Kako piti mleko za izgradnjo mišic

Za izgradnjo mišic je potrebna kombinacija vaj za krepitev moči in uživanje kakovostne hrane, ki vsebuje veliko beljakovin. Nehtevo mleko je visokokakovostno živilo, ki vsebuje približno 8 g beljakovin in 83 kalorij v 1 skodelici, navaja ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Tudi mleko je odličen vir prehranskega kalcija in vitamina D, če izberete obogateno mleko. Če želite zgraditi mišice, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Poleg tega mišice potrebujejo več kalorij kot maščobe kot gorivo za vaše telo, zato potrebujete dodatne kalorije kot tudi beljakovine za povečanje mišične mase.

Človek pije kozarec mleka. Kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Korak 1

Izračunajte, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da ohranite trenutno težo. Strokovnjaki MayoClinic.com zagotavljajo kalkulator kalorij kot spletno orodje. Lahko določite svoje osnovno število dnevnih skupnih kalorij. Kalorije boste morali dodati osnovni številki, da boste pridobili na teži, za mleko pa boste dodali te kalorije skupaj z beljakovinami. Poudarite tudi porabo svežega sadja, zelenjave, polnozrnatega mesa, pustega mesa in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Dobro prehranjevanje je glavni način za povečanje učinkov telovadbe. Telo potrebuje polnih 3500 kalorij, da pridobi kilogram teže, in želite, da se ta kilogram sestavlja iz mišične mase in ne iz maščobe.

2. korak

Po vsaki vadbi pijte 1 do 2 skodelici nemastnega mleka. ScienceDaily navaja študijo na Univerzi McMaster iz leta 2007, ki je pokazala, da so udeleženci, ki so pili mleko po vadbi, doživeli več mišične teže in povečali izgubo maščobe kot posamezniki, ki so pili pijače na osnovi soje. Raziskovalci domnevajo, da je mleko morda idealen dodatek za hujšanje in izgradnjo mišične mase. To je lahko posledica osnovnih hranil, ki jih poleg beljakovin zagotavlja mleko.

3. korak

Dnevno pijte najmanj 3 skodelice nemastnega mleka, vključno z 1 do 2 skodelicami, ki jih pijete po vsaki vadbi. To bo vaši prehrani dodalo približno 300 kalorij in 24 g beljakovin. Po podatkih Bodybuilding.com si morate prizadevati zaužiti 1 1/2 g beljakovin na vsak kilogram telesne teže, da bi pridobili mišično maso. Pitje mleka je preprost način za dopolnitev beljakovin, ki jih zaužijete v svojih živilih.

4. korak

Vsak teden se tehtajte. Vsakodnevno tehtanje lahko povzroči frustracije, saj lahko zaradi zastajanja vode ali hormonskih sprememb pride do nihanj teže. Tehtanje enkrat na teden vam bo zagotovilo povprečje, ki ga lahko uporabite za merjenje napredka. V idealnem primeru bi si morali, če bi dodali približno 300 kalorij mleka na dan, stremeti k pridobivanju 1/2 lb. mišic na teden.

5. korak

Merite se tedensko. Sestavite si dnevnik velikosti mišic in spremljajte spremembe mase, ki jih doživljate. Prilagodite svojo rutino vadbe, če v dveh tednih ne boste videli rezultatov. Če ste trdi dobiček in potrebujete več kalorij in beljakovin, da pridobite mišice, dodajte dodatno skodelico mleka v svojo dnevno prehrano.