Ste zavzeti tekač, ki ne more več obvladati udarca - ali bi bil takšen, če ne bi bilo vsega tega dobesedno razbijanje pločnika ali steze? Če se boste lotili teka po eliptični prednosti, lahko z veseljem vključite skoraj vse, kar pričakujete od teka, skupaj z blaženo odsotnostjo večkratnega udarca po sklepih.
Vaše srce se vam bo zahvalilo
Ne glede na to, ali hodite ali tečete po eliptičnem trenerju, vsaka redna aerobna vadba ponuja ogromno koristi za vaš srčno-žilni sistem. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri povzema številne znanstveno dokazane prednosti redne aerobne vadbe za vaše srce in pljuča:
- Zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen
- Izboljša cirkulacijo
- Zmanjša vnetje
- Znižuje visok krvni tlak in trigliceride
- Izboljša HDL holesterol ("dober" holesterol)
- Lahko vam pomaga opustiti kajenje
Če to ni dovolj, vrsta aerobne vadbe, ki jo lahko pridobite eliptično, koristi tudi ravni krvnega sladkorja in insulina, zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 ali, če ga že imate, vam pomaga pri obvladovanju simptomov. Deluje celo kot naravni ojačevalec razpoloženja in lahko okrepi vaš imunski sistem.
Tanek pas, kdo?
Harvard Health Publishing na primer ocenjuje, da 185-kilogramska oseba, ki v pol ure pedalira eliptičnega trenerja, izgoreva približno 400 kalorij. Če to porabite celo uro na stroju, gre za dobrih 800 kalorij.
To številko lahko še povečate, če dodate nekaj sprinterskih intervalov ali uporabite eliptični z gibljivimi krmili, ki jih lahko potisnete in vlečete. To bo vaši telesni aktivnosti dodalo še večjo intenzivnost in mišične skupine.
Eliptična korist vaše življenjske dobe
V študiji, objavljeni v avgustovski številki revije Journal of the American College of Cardiology, so raziskovalci več kot 55.000 odraslih podali vprašalnik o prostočasnih dejavnostih, nato pa so jih spremljali po 15 letih.
Ugotovili so, da so imeli ljudje, ki so tekli v okviru prostega dneva, za 30 odstotkov manjše tveganje za smrt zaradi vseh vzrokov in za 45 odstotkov nižje tveganje za srčno-žilno smrtnost v primerjavi z netekmovalci in uživali v pričakovani življenjski dobi, ki je v povprečju znašala približno tri leta dlje kot pri netekmovalcih.
Toda za uživanje teh ugodnosti vam ni treba biti zelo peš ali celo življenje preživeti teče po eliptični. Ista študija je pokazala, da so tudi kratki časi teka in relativno počasne hitrosti teka (manj kot 6 mph) dovolj za zmanjšanje tveganja smrtnosti.
In ta korist za dolgoživost ni izključno last tekačev. Druga študija, objavljena v oktobru 2018 o JAMA Cardiology, ki je sledila ogromnim 122.007 bolnikom, je ugotovila, da je kardiorespiratorna kondicija ključna za zmanjšanje tveganja za smrt zaradi vseh vzrokov. Najpomembnejše je, da se vaše srce pretaka in pljuča premikajo, ne glede na to, ali hodite po eliptičnem trenerju, tečete ali delate katero koli drugo srčno-žilno vadbo.
Namig
Čeprav velja, da je vadba z majhnim udarcem, je uporaba eliptičnega trenerja še vedno uvrščena med vadbo z utežmi, ki vam lahko pomaga ohranjati močnejše in bolj zdrave kosti v spodnjem delu telesa.
Koliko eliptičnega časa?
Torej, koliko časa boste morali porabiti za eliptične prednosti, kot so opisane? Čeprav se natančna količina vadbe med kliničnimi študijami razlikuje, je ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve (HHS) izdalo smernice za telesno aktivnost, koliko časa bi se morali truditi, da bi ohranili dobro zdravje.
Najmanjša priporočila HHS so:
- 150 minut aerobne telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden
- Ali 75 minut živahne aerobne telesne aktivnosti na teden
- In vsaj dva dni neke vrste trening odpora za vse vaše večje mišične skupine
Glede na navedeno je boljše. Na primer, HHS ugotavlja, da če podvojite to zahtevo na 300 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 150 minut živahne aerobne aktivnosti na teden, boste uživali še večje koristi za zdravje - in če vadite čez to količino, prinesete še več koristi z njo.
To potrjujejo študije, kot je bila tista, ki je bila objavljena v JAMA Cardiology v zvezi s tekom, ki zmanjšuje smrtnost zaradi vseh vzrokov - in druga študija, usmerjena v tek, ta, objavljena v avgustovski številki časopisa Journal of the American College of Cardiology, avgusta 2014, je ugotovila, da celo nizek tekaški čas in počasne hitrosti teka so bili koristni za zmanjšanje smrtnosti.
Torej, vsaka malenkost pomaga. In dokler se izogibate pretreniranosti, je nebo meja, ko skočite na to eliptično in teknete za dolgo zdravo življenje.
Kaj eliptičniki ne zmorejo
Čeprav se lahko veselite številnih eliptičnih prednosti, če ta stroj uporabljate dosledno, obstaja nekaj potencialnih pomanjkljivosti. Eno je, da večina eliptičnih trenerjev omeji gibanje stopalk na določeno eliptično pot - po tem tudi dobijo ime. Seveda ne bo vsak eliptični trener ustrezal naravni kinetiki vsakega telesa.
Komercialni eliptični trenerji - takšni, kot jih boste našli v telovadnici - so zasnovani tako, da ustrezajo najrazličnejšim vrstam telesa, če pa ste visoki ali zelo kratki, se boste morda še vedno borili, da se udobno počutite.
Prilagoditev položaja stopala znotraj prevelikih stopalk bi lahko pomagala ali pa se odločite za eliptični trener prostega gibanja , če ga ima vaša telovadnica. Ti stroji ne omejujejo gibanja pedala na eno eliptično sled, zato lahko sami določite udoben obseg gibanja. Če kupujete eliptični za domačo uporabo, boste morda morali preizkusiti več modelov, da bi našli enega, ki ustreza vašemu naravnemu gibanju telesa.
Nazadnje ima veliko eliptičnih trenerjev premikajoč se krmilo, ki ga lahko med pedaliranjem potisnete in potegnete. Medtem ko ti ponujajo način dodatnega dela in s tem izzovejo svoje srce in pljuča še več in porabijo več kalorij, ne bodo nadomestili treninga moči dvakrat na teden, ki ga priporoča HHS. Zato ne pozabite, da poleg eliptičnih vaj vložite malo časa v prostor z utežmi.
