Z vsemi vajami fitnesa, ki vadijo za trdno in dvignjeno zadnjico in toniranje zunanjih stegen, je lahko izziv, če izvzamemo dejstvo iz fikcije. Še dobro, da obstajajo ljudje, ki te stvari dejansko preučujejo.
Elektromiografija je ustna, vendar je to tudi ena najboljših metod, ki jih raziskovalci preučujejo, kako učinkovito se mišice aktivirajo z določenimi vajami. Ko želite najti najučinkovitejše vaje za krepitev in toniranje glutesov in zunanjih stegen, je ključna aktivacija.
Odlične glute!
Skupina glutealnih mišic obsega tri mišice - gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Gluteus maximus je pravzaprav največja mišica v telesu. Te tri mišice skupaj sestavljajo zadnjo in zunanjo stegno. Zadolženi so za iztegovanje noge iz kolka, pomoč pri notranji in zunanji rotaciji noge in ugrabitev - kar je modno ime za premik okončine (noga v tem primeru) stran od srednje črte telesa.
Vso anatomijo, gluteji so močna sila v dejavnostih, ki jih želite opravljati - tek, skakanje, kolesarjenje, smučanje in drugo. Za dobro delovanje potrebujete moč v glutenih. Poleg tega jih trdnost v glutenih naredi večje in bolj živahne ter tonira vaša zunanja stegna.
Čučanj
Že desetletja je čučanj zlati standard vaj za čučanj. Še vedno je. Po besedah trenerja in avtorja Michaela Matthewasa so počepi "edino najučinkovitejše gibanje za izgradnjo skupne nižje telesne moči in mišičnosti." V raziskavi, ki jo je naročil Ameriški svet za vadbo, so raziskovalci uporabili počep kot merilo, s katerim so merili druge vaje za glute.
Učenje učinkovitega in varnega počepanja zahteva čas in prakso. Pomembno je obvladati osnovno tehniko, preden začnete počepniti globoko ali z veliko teže. Tukaj je nekaj, kar morate vedeti:
- Začnite s stališčem na razdalji kolkov. Ko boste bolj izkušeni, bo širša drža sprožila več aktivacije glutena.
- Trup naj bo pokončen, prsni koš pa rahlo izpuščen. Potegnite ramena nazaj in navzdol.
- Skrčite si svoje osnovne mišice - abs, poševnice in spodnji del hrbta.
- Vdihnite, ko se upognete v kolenih in bokih, potisnite boke nazaj in navzdol, kot da sedite nazaj na stolu.
- Kolena spremljajte nad prsti. Preusmerite težo nazaj na pete, da se kolena ne bodo premikala pred prsti. Tako boste zaščitili kolena.
- Stegna spustite navzdol, da so vzporedno s tlemi. Zaustavite se, nato izdihnite, ko se potisnete skozi noge, da se dvignete nazaj do stoječega.
Ko obvladite osnovno obliko, znanost pravi, da obstajajo določeni načini, kako iztegniti počep, da dvignete raven aktivacije glutena.
Po eni izmed raziskav, počepi pod vzporednimi povečajo aktivacijo gluteta. Čim globlje je čučanj, bolj so izginile glutene. Vendar pa globoko počepi traja veliko gibljivosti kolkov in kolen ter fleksibilnosti kolka in hrbtenice. Bolj je primeren za vmesnega ali naprednega vaditelja.
Po drugi raziskavi je širitev stopala med počepi pri hrbtu prinesla večjo aktivacijo glutena kot ožja drža. Po Matthewsu je 125 do 150 odstotkov širine ramen najbolj učinkovito.
Več iz študije ACE
Štirinožne ekstenzije kolkov: postavite se na štirinožce in stegnite svoje osnovne mišice z nevtralno hrbtenico. Iztegnite eno nogo za seboj in se upognite pod kotom 90 do 90 stopinj. Dvignite nogo do podplata, če je stopalo obrnjeno proti stropu, stegno pa vzporedno s tlemi. Spustite nogo in ponovite, nato preklopite strani.
Postopki: pred seboj postavite klop za uteži, škatlo ali trmast stol. Položite eno nogo na klop in prestavite svojo težo v to stopalo, ko stopite. Vstanite na škatli in zravnajte nogo. Vso težo hranite v stoječi nogi in držite drugo nogo pasivno. Stopite nazaj in ponovite, nato preklopite na strani. Izziv povečajte tako, da držite palčke ob straneh.
Prsniki: Stojte visoko z nogami skupaj. Z desno nogo naredite velik korak naprej, trup pa naj bo pokončen. Ko pristanete, se upognite v desno koleno in spustite zadnje koleno proti tlom. Spustite se tako, da vsako koleno tvori 90-stopinjski kot. Obe nogi naj bosta ravna na tleh in desno koleno poravnajte neposredno čez desni gleženj. Desno nogo potisnite, da izravnate noge in se vrnite v začetni položaj. Ponovite in nato preklopite na strani. V vsaki roki držite bučico, da povečate težave.
