Mnoge ženske bodo v nekem trenutku slišale o tveganju za pomanjkanje železa zaradi menstrualnega cikla ali o potrebi po kalciju zaradi tveganja za osteoporozo v poznejših letih. Koristi magnezija pa so prav tako pomembne, zlasti za ženske, ko se sprehajajo v starejša leta.
Namig
Povprečna odrasla ženska dnevno potrebuje približno 310 do 320 miligramov magnezija.
Kaj je magnezij?
Magnezij je prehranski mineral, ki je pomemben za široko paleto funkcij. Telo potrebuje magnezij za 300 kemičnih reakcij v telesu in brez njega ne bi mogli skrčiti mišic ali ohraniti srca. Magnezij ima tudi vlogo pri načinu, kako vaši živci pošiljajo in sprejemajo signale, pomaga pa tudi pri krvnem tlaku in ravni krvnega sladkorja. Pomemben je celo pri izdelavi beljakovin, kosti in DNK.
Po podatkih Nacionalnih zdravstvenih inštitutov večina ameriških diet primanjkuje količine magnezija, ki jo ljudje potrebujejo. Akademija za prehrano in dietetiko ugotavlja, da je magnezij tisti, ki je znan kot glavni mineral, ki je potreben v večjih količinah kot minerali v sledovih, na primer cink ali železo. Nekateri ljudje - na primer tisti s stanji, kot sta celiakija ali sladkorna bolezen tipa 2 - bi lahko imeli težave pri absorpciji magnezija iz svoje prehrane.
Pomanjkanje magnezija lahko povzročijo tudi nenehni nizki vnosi in kronični alkoholizem.
Potrebe ljudi po magneziju so odvisne od njihove starosti in spola. V primeru povprečno odraslih žensk Nacionalni inštituti za zdravje priporočajo od 310 do 320 miligramov, vendar nosečnice ali doječe ženske potrebujejo nekoliko več. Nosečnice naj dobijo 350 do 360 miligramov, doječe ženske pa 310 do 320 miligramov.
Dobri prehranski viri magnezija so stročnice, oreški in semena, polnozrnata žita, listnata zelenjava, mlečni izdelki in utrjene žitarice za zajtrk. Po navedbah klinike v Clevelandu so najboljši viri magnezija, ki jih najdete, semena bučnega semena (168 miligramov na 1 unčo), mandlji (80 miligramov na 1 unčo), kuhana špinača (78 miligramov na pol skodelice) in oreški indijski oreh (74 miligramov na 1 unčo).
Dopolnjevanje magnezija v vaši prehrani
Večina ljudi ne bo videla simptomov nizkega vnosa magnezija, razen če močno primanjkuje. To je zato, ker ledvice lahko pomagajo telesu, da ga zadrži tako, da omeji količino, ki se izloči z urinom. Ko pa pomanjkanje magnezija postane močno, se lahko kaže v izgubi apetita, slabosti, bruhanju, utrujenosti in šibkosti.
Ženske z nizko vsebnostjo magnezija bodo želele dopolniti svojo prehrano. Velik odmerek magnezija za ženske, starejše od 50 let, bi lahko bil koristen, še posebej, če želijo ostati aktivne.
Študija iz septembra 2014, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition , v kateri je bilo ugotovljeno, da lahko pomanjkanje magnezija povzroči slabe telesne zmogljivosti, je proučila 139 starejših žensk s povprečno starostjo 71, 5 let, ko so v 12 tednih obiskovale fitnes program. Ena izmed njih je jemala oralno dopolnilo magnezija, druga skupina pa placebo.
V tem primeru je bil odmerek magnezija za ženske nad 50 let 300 miligramov na dan. Študija je pokazala, da so imele ženske, ki so jemale ta dodatek, boljše telesne aktivnosti, zlasti kratke telesne zmogljivosti, čas stojanja stola in 4-metrske hitrosti hoje. Zaključek je bil, da lahko dodatke magnezija uporabimo za preprečevanje izgube največje telesne zmogljivosti, povezane s starostjo.
Magnezij lahko najdemo tako v multivitaminsko-mineralnih dopolnilih kot v dodatkih samo za minerale. Če iščete najboljše dodatke magnezija, se posvetujte z zdravnikom o blagovni znamki, ki bi jo priporočil. Najboljši magnezijevi dodatki bodo verjetno vsebovali magnezij v obliki magnezijevega asparata, magnezijevega citrata, magnezijevega laktata in magnezijevega klorida.
Tudi najboljši dodatki magnezija se bodo razlikovali po jakosti in količini na odmerek, količino, ki jo potrebujete, pa lahko določi zdravnik, odvisno od tega, kako močno je pomanjkanje.
Bodite prepričani, da omejite dodatek na 350 miligramov, saj je to zgornja meja za odrasle. Prevelik odmerek magnezija lahko povzroči drisko, slabost in krče v trebuhu in - v skrajnih primerih - nepravilen srčni utrip ali srčni zastoj.
Kaj so koristi magnezija
Kljub temu pa koristi, če jih jemljemo v zdravih količinah. Dodatne koristi magnezija lahko vključujejo znižani krvni tlak, zmanjšano odpornost na inzulin in povečano kostno gostoto.
Medicinski center univerze v Kansasu celo navaja takšne koristi magnezija, kot so zmanjšani simptomi PMS in zmanjšani simptomi migrene, in dodaja, da bi bil magnezij lahko dober za takšne tegobe, kot so depresija, tesnoba, mišični krči, zaprtje, ledvični kamni, osteoporoza, nespečnost, fibromialgija in astma.
Vendar vas Harvard Health spodbuja, da bodite previdni pri kakršnih koli dodatkih, ki tržijo koristi magnezija, ki se slišijo preveč dobro, da bi bilo resnično, kot je zdravljenje mišične napetosti ali nizke energije. Te dodatke bi lahko označili kot "super tablete", vendar ni dokazov, ki bi podpirali njihove trditve.
Drugi nasveti za magnezij
Ko jemljete magnezij v obliki dodatka, morate upoštevati še nekaj pomembnih priporočil. Klinika Mayo priporoča jemanje dodatkov magnezija skupaj z obroki, saj lahko uživanje na prazen želodec povzroči drisko.
Če jemljete magnezij v obliki tablet in ga ne želite pogoltniti celega, ga boste morda lahko zdrobili in potreseli po hrani; Vendar pa to ni nekaj, kar je mogoče izbrati med nekaterimi tabletami, zato se posvetujte z zdravnikom, preden se podate na pot.
S tem znanjem boste na dobri poti do zadostne ravni magnezija - in vseh zdravstvenih koristi, ki prihajajo skupaj z njimi!
