Ne glede na vašo starost je pomembno ostati zdrav in zdrav. Propadanje mišic, povezano s starostjo, je pogosto vprašanje, zato je v poznejših letih še pomembneje, da se osredotočite na izgradnjo in vzdrževanje mišic. Če imate 40 let in si želite pridobiti velike mišične izkušnje, potrebujete pravo kombinacijo kardio aktivnosti in vadbe za moč, skupaj z visoko beljakovinsko prehrano in obilico počitka.
Uporabite Cardio za razstreljevanje maščob
Glavni cilj kardio-ja ni ustvarjanje mišic, ampak izguba maščobe, da pokažete tiste mišice pod plastmi maščobe, ki jih tako zelo težko pridobite. Kardiološka aktivnost je vsaka vrsta vadbe, s katero srčni utrip začnete izboljšati in izboljšati količino kisika v krvi, izpuščati kalorije in pomagati odvajati plasti telesne maščobe, ki sedi nad vašo mišico. Živahna hoja, tek, tek, skakanje vrvi, kolesarjenje, veslanje in skoki so odlične oblike kardio za 40-letnega moškega.
Vključite uteži za velike dobičke
Vaje za vadbo moči so ključne, če želite pridobiti velikost mišic. Če imate 40 let in želite pridobiti mišice, poskusite držati bučico v vsaki roki, ko izvajate počepe - s tem si ustvarite mišico na štirikolesnikih, sklepih in glutenah. Ameriški svet za vadbo se ne osredotočajte na samo eno področje svojega telesa, saj lahko to povzroči "neravnovesja moči in posturalne težave". Želeli boste vključiti povratne kodre, vrvice, muhe in tricepse, skupaj s potiskami, kolesarskimi drobtinami in deskami. Najboljši način, da pridobite mišice, je, da sledite rutini, ki vas dviguje, dokler mišice ne utrudijo - dva ali trije sklopi bodo naredili trik. Glede na velikost, ki jo želite, se držite največje teže, ki jo lahko z manjšimi skupnimi števili ponovite, da ustvarite moč in pospešite največji mišični prirast.
Ustvari učinkovit urnik vadbe
Ustvarjanje pravilnega urnika vadbe je sestavni del pridobivanja vitke mišične mase. Da se izognete poškodbam, začnite z enim nizom od osem do 12 ponovitev ali do utrujenosti in postopoma opravite do tri sklope po 12 ponovitev ali dva niza po 20 ponovitev za izmenične vaje. Če poskušate pridobiti mišice, izvedite vadbo za trening moči v ponedeljek, sredo in petek in svojo kardio rutino - na primer 10 minut hitre hoje, 10 minut skakanja vrvi, 10 minut na veslaškem stroju - Torek, četrtek in sobota.
Diet z visoko beljakovinami naredi razliko
Prehrana igra glavno vlogo, ko se trudiš, da bi bila sposobna ostati v formi, še posebej, če je tvoj glavni poudarek na izgradnji mišic. Beljakovina je bistvenega pomena za telo, saj vsebuje aminokisline, ki so odgovorne za procese moči, obnavljanja in obnavljanja v vašem telesu. Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, na primer pusto meso, tofu, jajca, oreščki in določena zrna, je pomembno vključiti v svojo prehrano. Če v prehrani ne boste zaužili dovolj beljakovin, ne boste pridobili na mišicah.
Stvari, o katerih morate razmišljati, preden začnete
S starostjo lahko postanete bolj nagnjeni k telesnim poškodbam. Preden začnete s kakršnimi koli novimi vajami, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate kakršne koli zdravstvene težave ali se spopadate z učinki pretekle poškodbe. Morda boste želeli sodelovati s fitnesom, da bi razpravljali o svojih ciljih in poiskali pomoč pri ustvarjanju najučinkovitejšega, prilagojenega načrta vadbe.
