Lov na šest paketov abs je lahko frustrirajoč. Moški pogosto skušajo doseči definicijo V-reza v svojem želodcu z delom na spodnji trebušni mišici. Ta mišica, sestavljena iz spodnjega dela rektusa abdominis, je lahko težko izolirati.
Na srečo sta raziskava iz leta 2001, objavljena v "Journal of Strength and Conditioning Research", kot tudi študija iz leta 2010, objavljena v "Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy", obe odkrili nekaj najboljših vaj za moške, osredotočenih na krepitev spodnjega abs.
1. Ščuka
KAKO TO POČETI: Začnite v potisnem položaju s spodnjimi nogami, podprtimi na švicarski žogi. Hrbtenica naj ostane ravna, trebušne mišice pa naj bodo vključene. Upognite boke in dvignite zadnjico v zrak, kolena pa ohranjajte povsem ravna.
Ko se žoga valja naprej, se truplo upogne in spodnji rektus abdominis se aktivira. Nadaljujte s tem gibanjem, dokler na žogi ne ostanejo samo noge. Zadržite zadnjico na zraku 1 do 2 sekundi in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
2. Ab Rollout
KAKO to storite: pokleknite z pokončnim trupom in z rokami počivajte na švicarski kroglici, postavljeni 8 do 12 centimetrov pred vami. Zavrtite švicarsko žogo naprej in prevzemite ležeči položaj podlaket, tako da podlakti ležijo na žogi za oporo.
Vzdrževajte nevtralno hrbtenico in zadnjico ohranjajte v skladu s svojim telesom. Ne zadržujte diha in ne naslanjajte prsi na žogo. Ohranjanje tega položaja na nestabilni žogi izziva spodnje trebušne mišice. Ta položaj zadržite 5 do 10 sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
3. Tresenje ekstenzije kolka
KAKO jih naredite: Ta vaja uporablja enak začetni položaj kot ščuka, pri čemer prevzame potisni položaj, tako da spodnje noge počivajo na švicarski žogi. Ko je abs vpet in hrbtenica ostala ravna, počasi dvignite eno nogo proti stropu, pri tem pazite, da se žoga ne premika.
Ko dvignite nogo, ne upognite kolena. Nestabilnost, ki jo ustvari žoga, spodbuja abs, da se aktivira in ohrani enakomeren položaj. To nogo držite 1 do 2 sekundi v zraku in jo nato počasi spustite nazaj v žogo. Ponovite z dvigovanjem nadomestne noge.
4. Zankni nož
KAKO to storite: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in roke dvignjene nad glavo. Dvignite obe koleni proti prsim in hkrati privlecite iztegnjeni roki proti kolenom. Kolena naj bodo upognjena, roke pa v tem gibanju iztegnjene.
Ko se kolena in roke srečajo, držite ta položaj 1 do 2 sekundi, preden počasi spustite roke in noge nazaj v začetni položaj. Z upogibanjem prtljažnika in nato počasnim sproščanjem se učinkovito usmerijo spodnji trebuhi.
5. Reverse curl
Lezite na hrbet z rokami ob strani in glavo rahlo dvignjeno od tal. Noge dvignite v zrak, tako da so kolena in boki upognjeni na 90 stopinj, kot da sedite na prevrnjenem stolu.
Počasi pripeljite kolena proti bradi, dokler se spodnji del hrbta rahlo ne dvigne pred preprogo. Ko se to gibanje zgodi, se deblo upogne nekoliko naprej in spodnji del rektusa abdominis je izoliran. Ta položaj zadržite 1 do 2 sekundi in nato spustite noge nazaj v začetni položaj.
Parametri vadbe in previdnostni ukrepi
Če želite ustvariti moč v spodnjem delu abs, izvedite 2 do 3 sklope po 10 ponovitev vsake vaje vsaj dva do trikrat na teden, v skladu z ACSM. Vsak režim krepitve je treba uravnotežiti z vajami, ki ciljajo na druge trebušne mišice. Poleg tega nobena od vaj ne bi smela biti boleča za izvajanje.
