Intervalne vadbe uporabljajo kombinacijo visoko intenzivnih aktivnosti, ki ji sledi aktivnost z nizko intenzivnostjo. Ta kombinacija ne omogoča samo okrevanja v času nizke intenzivnosti, ampak omogoča tudi večjo splošno kondicioniranje. Intervalni trening se uporablja v številnih športih, plavanje pa je odlično vozilo za intervalne vadbe. Ta metoda vadbe lahko kopalno kondicijo dvigne na novo raven.
Ogreti se
Vsako plavanje, bodisi fokusirano na interval ali vaje, začnite s segrevanjem. Ključno je, da se ogrejete iz nekaj razlogov. Za pripravo vadbe morate pripraviti mišice in sklepe. Preveriti morate svoj obrazec in se prepričati, da je vaša tehnika neokrnjena. Prav tako morate zagotoviti, da vaša oprema deluje pravilno - očala so na desni, kapa se ne bo prestavljala in obleka se udobno prilega, da se izognete motnjam.
Če se želite ogreti, začnite z 12 krogov enostavnega prostega stila, ki mu sledi osem krogov brca z desko za podporo zgornjega dela telesa. Za ogrevanje lahko uporabite katerikoli udarec, ki ga želite.
Intervali udarcev
Cilj intervalne vadbe je trdo vaditi, graditi vadbo na anaerobno (izčrpavanje kisika) ravni, nato pa preiti na fazo okrevanja. Najboljši način, da to storite pri plavanju je, da sledite svojemu času. Preplavajte dva kroga in štiri kroge, da vidite, kako dolgo to traja. To je vaš maksimum in nastavi vrstico za vaše intervale.
Zaplavajte 8 by100 set freestyle. To je osem posameznih nizov štirih krogov, kjer je krog 25 jardov ali metrov. Ta set lahko po želji prilagodite drugemu udarcu. Na nenavadnih setih se osredotočite na čim hitrejše plavanje. Na enakomernih setih plavajte počasi, da si opomorete. Počivajte 30 do 45 sekund med vsakim naborom 100 metrov ali metrov.
Intervali vrtanja
Intervalni trening ni le dirkaška polna tekma, ki ji sledi počasen nabor. Vaje lahko vključite v intervalno vadbo tako, da na vaje uporabite visoko intenzivnost, ki ji sledi koncept okrevanja.
Za razmik vleke uporabite valju za vleko in poteg, ki vam pomaga pri vadbi. Zaplavajte 4 do 50 kompleta. Gre za štiri posamezne sklope dveh krogov, kjer je krog 25 jardov ali metrov. Osredotočite se na plavanje z visoko intenzivnostjo na neparnih sklopih in na plavanje počasi, da si opomorete na parnih setih. Počivajte 30 sekund med nizi. Osredotočite se na obrazec, da ne boste pretiravali z ramo in se prepričajte, da dihate na vsaki strani, da se izognete poškodbam.
Če želite preizkusiti interval brcanja, zaplavajte set 6 na 25. To je šest posameznih krogov 25 metrov ali metrov. Na neparnih sklopih plavajte s sprint hitrostjo. Obnovite po enakomernih sklopih. Privoščite si 15-sekundni počitek med kompleti.
Pomiri se
Preden se odpravite v vročo kopel ali tuš, se ohladite s štirimi krogi enostavnega freestyle-a. Ključno je, da se ohladite po plavalni vadbi, še posebej intenzivni, kot je intervalna vadba. Vaše mišice po napornem delu potrebujejo možnost, da se podaljšajo, da si lahko opomorejo.
