Vadba lahko igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega za vas in dojenčka, saj zmanjšate tveganje za stanja, kot so gestacijski diabetes, zmanjšate mišično napetost in bolečino in ohranite zdravo srce. Z napredovanjem nosečnosti pa lahko vadba postane bolj zahtevna in nekatere vaje v tretjem trimesečju niso varne.
Joga in pilates
Med nosečnostjo vaše mišice postanejo nekoliko bolj prožne, vendar to lahko dejansko poveča tveganje za vlečenje mišice. Vaje, kot sta joga in pilates, lahko pomagajo ohranjati svoje mišice prožne in zdrave, tako da razbremenite mišično napetost in zgradite moč. Zaradi povečanega tveganja za vlečenje mišice med nosečnostjo je pomembno, da se izogibate prisilnemu poziranju. Podobno je, če vam je določena rutina ali gibanje neprijetno, bodisi se ji izognite v celoti ali pa vprašajte svojega inštruktorja, če obstaja način, da ga prilagodite, da bo manj boleč.
Kardiovaskularna vadba
Kardiovaskularna vadba ohranja vaše zdravje zdravo, zato je ne smete opustiti v nosečnosti. Ko pa se bližate porodu, lahko intenzivna kardioterapija dojenčku prekine dotok kisika, še posebej, če niste v fizični kondiciji. Preizkusite kardio rutine z majhnim udarcem, kot so hoja, vodna aerobika, vožnja s stacionarnim kolesom ali plavalni krogi. Tek je varen, če ste prej tekači, če pa želite prvič poskusiti s tekom, se posvetujte s svojim zdravnikom. Varni so tudi stopničasti stroji, če imajo stranske tirnice, da preprečijo padec.
Trening za moč
Zdrave mišice lahko olajšajo nošenje vašega otroka in preprečijo tudi kronične bolezni, kot sta artritis in osteoporoza. Dvigovanje uteži je popolnoma varno, dokler ne boste dvigovali izjemno velikih uteži, ki bi jih lahko spustili. Namesto tega začnite počasi in vztrajno graditi moč. Ne pozabite, da dodatna teža nosečnosti prisili, da vaše telo močneje deluje, zato boste morda želeli uporabljati lažje uteži, kot ste jih uporabljali pred nosečnostjo. Upoštevajte stroje z utežmi, kot je stiskalnica za noge vaje brez teže, kot so kodri za bicepse; in vaje s telesno težo, kot so padec, potiski in situpe.
Vaje, ki se jih je treba izogibati
Izogibajte se vsemu, kar predstavlja tveganje za udarec v trebuh ali hrbet - vključno s kontaktnimi moštvenimi športi in tveganimi vajami, kot so smučanje, boks, nogomet ali deskanje na snegu. Ekipni športi so lahko tvegani tudi zaradi povečanega tveganja padca ali nenamernega udarca nekoga drugega, zato prihranite košarko, nogomet in baseball po porodu. Odvisno od ravnotežja se boste morda želeli izogniti dejavnostim, ki zahtevajo močan občutek za ravnotežje, na primer kolesarjenje na prostem zaradi nevarnosti padca; stacionarno kolesarjenje je še vedno varno. Če imate pogoje, kot so prezgodnji porod, eklampsija, ruptura membrane ali posteljice pred posteljico, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden opravite katerokoli rutino vadbe.
