Vdih je most med telesom in umom. Pri jogi je zelo pomembno postaviti temelje za različne vrste gibov, ki jih izvajate med poukom.
Vrsta diha, ki jo uporabljate v jogi, se razlikuje glede na vadbo in določen pretok, ki ga delate. Različni slogi dihanja joge imajo različne prednosti. Nekateri vam dajo več energije in moči v pozah, nekateri pa vam pomagajo, da se sprostite in stopite v položaje.
Pranayama
Pranayama je sanskrtska beseda, ki se nanaša na dihanje v jogi. "Prana" pomeni "življenjska sila" in "yama" pomeni "nadzorovati", torej pranajama pomeni nadzorovati dih. Ko pri jogi delate na zadah, namerno spreminjate način dihanja, da vam pomaga pri kakršni koli pozi.
Običajno je dihanje neprostovoljno, kar pomeni, da vam ni treba ves čas razmišljati o dihanju. Namesto tega vaš živčni sistem uravnava dih, tako da se lahko osredotočite na druge stvari.
Z osredotočanjem na sapo v jogi pridobite več nadzora nad svojim telesom. Na primer, dihanje plitko vdihne kot pant, ki pdi, poveča vaš srčni utrip in vam daje energijo. Tovrstno dihanje lahko opravite, preden vaja začne bolj budno in budno.
Počasen, miren dih zmanjša vaš srčni utrip in vas sprosti bolj sproščeno - na primer na koncu vadbe v Savasani. Če seznanite pravilen zadah s svojo jogo, vam pomaga, da kar najbolje izkoristite vsako poziranje.
1. Dirga Pranayama
Dirga Pranayama ali popolna sapa ima tri dele. Koristno je pri vajah za odpiranje prsnega koša, vajah upogiba naprej in trebuščkih, ki omogočajo, da se osredotočite na dihanje.
Za to vrsto dihanja vdihnete skozi nos, najprej napolnite trebuh. Nato si napolnite prsni koš in na koncu še spodnji vrat. Nato izdihnete, začenši od spodnjega vratu, nato iz prsnega koša in nazadnje do trebuha. Ta slog diha vas bo sprostil, zaradi česar je idealen za bolj pasivne tokove.
Če želite takoj dobiti povratne informacije o obrazcu, lahko eno roko položite na trebuh in eno na prsi. Ko vdihnete ali izdihnete iz prsnega koša ali želodca, se mora vaša roka ustrezno dvigniti ali pasti. Tako dobite občutek, kako delujete pri dihalni vaji.
2. Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama, bojevit zadah, je močnejša oblika dihanja, ki je primernejša za močnejšo vadbo ali pretok, na primer razred vinyasa ali Ashtanga. Vdihnete in izdihnete skozi nos.
Medtem ko izdihnete, želite potisniti zrak navzgor skozi zadnji del grla, pri čemer oddajate "h" zvok - vendar imejte ustnice zaprte. Ta prisilni izdih aktivira vaše mišice ab nekoliko bolj kot običajno, zato ga v močnih praksah več uporabljamo za pridobivanje toplote.
Začnite z vadbo te dihalne vaje 5 do 8 minut hkrati. Sčasoma bi morali napredovati pri vadbi 10 do 15 minut hkrati. Lahko ga vadite sedeče, medtem ko držite pozi ali ležite v Savasani.
3. Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama je primerno poimenovan "čebelji dih", ker vključuje zvok. Ta dih lahko vadite bodisi sedenje ali ležanje. Za začetek vstavite konice kazalcev v mehki prostor med ušesi in lici, sicer poznan kot vaše templje. Če ležite, ne pritiskajte s prsti na glavo, ampak naj vam roke visijo ob strani.
Vdihnite skozi nos in, ko izdihnete, ustvarite šuštajoč zvok in nežno potisnite kazalce. Zvok šušlja se sproščujoče, zato je ta dih uporaben, če imate težave z koncentracijo med jogo.
4. Kapalabhatti Pranayama
Kapalabhatti Pranayama je znan tudi kot "lobanja, ki sveti dih." Osredotočenost tega vdiha je na izdihu, ki je kratek in silovit.
Poskušate čim hitreje potisniti zrak iz trebuha, tako da zmanjšate abs. Ko izdihnete, preprosto pustite, da se vdih zgodi brez napora. Tako vdihi kot izdihi se premikajo skozi nosnice in ne skozi usta. To je kratek, hiter slog dihanja, kar pomeni, da vam lahko daje energijo.
5. Nadi Shodana Pranayama
Ta dih uporabite, če se pripravljate na meditacijo ali si razčistite um pred aktivno vadbo. Cilj te dihalne vaje je dihati skozi eno nosnico naenkrat. Najbolje je, da to vajo izvajate v sedeči, s križnimi nogami.
Z desno roko rahlo pritisnite konice kazalca in srednji prst čela, konice prstana in roza prst na levi nosnici, konico palca pa nad desno nosnico.
Zaprite levo nosnico s prstanom in roza roza in izdihnite skozi desno nosnico. Nato vdihnite skozi desno nosnico, jo zaprite s palcem in izdihnite skozi levo nosnico. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi, dokler ne naredite deset vdihov z vsako nosnico.
