Zdrav razum pravi, da naj vas naporna vadba pusti, da vas čaka lakota. Konec koncev, ravnokar ste zažgali tono kalorij, kajne? Toda vprašajte vsakogar, ki je kdaj prečkal ciljno črto maratona ali preživel brutalni čevelj, in presenečeni boste, kako pogosto je ravno obratno.
Znanost lakote in vadbe
Pravzaprav majhna pilotna študija, objavljena v številki revije za endokrinologijo o marcu 2017, potrjuje tisto, kar mnogi izkušeni telovadci že vedo: vadba lahko zavira apetit, zlasti kadar je ta vadba intenzivna (pri ali nad 75 odstotki največjega vnosa kisika pri subjektu) ali dolge (90 minut ali več).
Zakaj? Po besedah Alisse Rumsey, RD, lastnice Alissa Rumsey prehrane in dobrega počutja v New Yorku, intenzivne ali dolge vadbe povzročijo padec ravni grelina (znanega tudi kot "hormon lakote"), kar pa lahko traja dve do tri ure da se po vadbi vrnete v normalno stanje.
Vendar raziskave kažejo, da vrsta vadbe vpliva tudi na zaviranje apetita, čeprav natančni mehanizmi za ta učinek niso znani. Ena študija ameriškega časopisa za fiziologijo iz leta 2009 je ugotovila, da je med 90-minutnim treningom moči pri moških zavirala raven grelina, le aerobna vadba - v tem primeru 60-minutna vožnja - pa je bila sposobna tako znižati grelin kot povečati raven peptid YY, črevesni hormon, ki zavira apetit.
Kljub temu je veliko razlogov, da ste dejansko pripravljeni za jesti, še preden ste se dokončno zaustavili. Če je bila na primer vadba bolj umirjena, morda ne boste občutili učinka vadbe, ki zavira apetit, v enaki meri kot nekdo, ki se je ravnokar držal tradicionalne vadbe CrossFit.
Čas dneva lahko vpliva tudi na to, ali ste po treningu lačni ali ne. Številni jutranji telovadci se na primer polnijo z zajtrkom. Dokončali vadbo na večerji? Ne bodite presenečeni, če imate hrano na možganih, še posebej, če niste ničesar pojedli od kosila, pravi Albert Matheny, RD, soustanovitelj SoHo Strength Lab in svetovalec Promix Nutrition.
Pomembno polnjenje po vadbah
Ne glede na to, ali ste lačni ali ne, je pomembno, da imate načrt obrokov po treningu. Če želite začeti postopek okrevanja, je nujno, da nekaj pojeste v 30 do 60 minutah po končani vadbi.
Po besedah Heidi Skolnik, CDN, lastnice Nutrition Conditioning, Inc., je okno, ki sledi vadbi, čas, ko je vaše telo najbolj dovzetno za obnovo mišic in za dopolnitev glikogena. (Glikogen je ogljikov hidrat, ki ga naša telesa porabijo za hitro energijo.) Če prihranite pri okrevanju, bi lahko vašo naslednjo vadbo ogrozila bolečina v mišicah in pomanjkanje energije.
Ampak ne mislite, da morate sedeti na poln obrok takoj, ko ste začeli telovadne čevlje; vse, kar resnično potrebujete, je prigrizek, s katerim boste lahko hitro posneli beljakovine, ki popravljajo mišice in ogljikove hidrate, ki obnavljajo energijo.
"Če si privoščite malo okrevalnega prigrizka, lahko pomagate ublažiti lakoto, tako da do trenutka, ko ste jedli, spremenili in skuhali obrok, vaš apetit ne postane tako velik, da se ne bi mogli odločiti in na koncu jesti vse, "pravi Skolnik.
Popolni prigrizki po treningu
Po besedah Keri Gans, RDN, lastnice Keri Gans Nutrition in avtorja "Dieta z majhnimi spremembami", boste želeli prigrizek z vsaj 10 grami beljakovin in 15 do 30 gramov ogljikovih hidratov, bogatih s hranili, kot je ovsena kaša. "Ogljikovodiki so glavni vir goriva za naše telo, " pravi, "zato ne želite, da bi ga varčevali, ko izvajate kakršno koli vadbo."
Poskusite mešati veliko banano, pol skodelice čičerike, eno žlico arašidovega masla, ščepec cimeta in skodelico mleka ali nesladkanega nesladkanega mleka za obrok po treningu, ki je napolnjen z dobrim ravnovesjem beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin.
Druga velika možnost za ljudi, ki imajo težave s trdnimi snovmi takoj po vadbi, imajo kozarec 100-odstotnega granatnega soka kot POM Čudovit, pravi Rumsey. Ena osem-unčna serviranje zagotavlja 600 miligramov kalija, 38 gramov ogljikovih hidratov in odmerek polifenolov, mikrohranil, ki so na voljo v živilih na rastlinski osnovi, za katere je bilo dokazano, da pomagajo pri okrevanju mišic.
Študija iz leta 2015 v raziskavah na področju prehrane in prehrane razkriva, da so moški, ki so 12 tednov zaužili mešanico polifenolov v velikih odmerkih (2000 miligramov na dan), poročali o zmanjšani bolečini mišic za 48 ur po teku spusta in preizkusu moči, medtem ko so moški zaužili odmerek odmerka (1.000 miligramov na dan) ali placebo niso poročali o razliki.
Opomba: V soku je pogosto veliko sladkorja, a po besedah Rumseyja je naravni sladkor odličen vir ogljikovih hidratov, ki pomaga napolniti telo po vadbi. "Vaše mišice želijo v nekaj urah po treningu zaužiti ogljikove hidrate, zato je to odličen čas za pitje soka, " pravi. Zato se prepričajte, da sok, ki ga pijete, nima dodanega predelanega sladkorja.
Sok združite z malico na osnovi beljakovin, kot so šest unč grškega jogurta, dve trdo kuhani jajci, ena do dve unci govejega brbota ali pol skodelice skute.
Kaj misliš?
Se vam zdi, da po vadbi nikoli niste lačni? Ali pa ste po vadbi vedno lačni? Ali imate raje prigrizek pred vadbo ali po njej? Kakšna je vaša malica med vadbo? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
