Izkušen ali začetnik je sledenje vašega povprečnega srčnega utripa med tekom učinkovit način za merjenje intenzivnosti in prilagajanje temu - bodisi s pospeševanjem bodisi z upočasnjevanjem. Čeprav se bo povprečni srčni utrip med tekom razlikoval od osebe do osebe - ponavadi niha med 80 in 170 BPM (utripov na minuto) - lahko svoj povprečni srčni utrip med tekom najdete tako, da izračunate ciljni srčni utrip.
To je še posebej pomembno za novice, ki tečejo, ki se nagibajo, da prehitro tečejo preveč, kar ima za posledico veliko višji od povprečnega srčnega utripa in slabše telesne in motivacijske rezultate. Po drugi strani pa, če se ne potisnete dovolj močno (kar pomeni ciljni srčni utrip), ne boste dobili rezultatov, ki jih iščete.
Čeprav se povprečni srčni utrip med tekom razlikuje od osebe do osebe, ponavadi niha med 80 in 170 BPM (utripov na minuto).
Spoznajte svoj največji srčni utrip
Vaš največji srčni utrip je starostna ocena najvišjega števila BPM, ki ga lahko človekovo srce črpa v eni minuti med največjo aktivnostjo. Koristno je vedeti številko, saj bo vaš ciljni srčni utrip med aktivnostjo odstotek tega števila.
Če želite izračunati največji srčni utrip, odštejte starost od 220. Torej bi to na primer izgledalo:
- 20 let: 200 BPM
- 25 let: 195 BPM
- 30 let: 190 BPM
- 35 let: 185 BPM
- 40 let: 180 BPM
- 45 let: 175 BPM
- 50 let: 170 BPM
- 55 let: 165 BPM
- 60 let: 160 BPM
- 65 let: 155 BPM
Izračunajte ciljne cone srčnega utripa
Ciljna območja srčnega utripa lahko uporabite na različne načine, odvisno od ciljev. Če želite telovaditi z zmerno intenzivnostjo, si boste prizadevali ohraniti srčni utrip med 50 in 70 odstotki MHR, kažejo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Če ciljate na bolj naporno vadbo, bo običajno ciljno območje srčnega utripa med 70 in 85 odstotkov vaše MHR.
Zelo fit ljudje in športniki lahko izvajajo intenzivne treninge nad to cono, da zvišajo svoj anaerobni prag in VO2 max, vendar ni priporočljivo, da povprečna oseba preseže 85 odstotkov MHR. Za nekatere populacije se lahko priporoča tudi vadba pod 50 odstotkov MHR.
Vzemite ta primer 32-letnega moškega, ki bi rad treniral z močno intenzivnostjo:
- 220 - 32 = 188 (največji srčni utrip)
- 188 x 0, 70 = 132 (70% MHR)
- 188 x 0, 85 = 160 (85% MHR)
Njegov ciljni srčni utrip je med 132 in 160 BPM.
Upoštevajte, da je formula "220 minus starost" le ocena. Če želite natančno izmeriti svoj največji srčni utrip in s tem ciljno območje srčnega utripa, se lahko preizkusite na stresnem testu.
Uporabite Karvonen formulo
Druga metoda, formula Karvonen, je podobna tradicionalni metodi, vendar namesto tega uporablja želeno območje intenzitete, da določi ciljno območje srčnega utripa.
Če želite uporabljati to formulo, odštejete srčni utrip v mirovanju od najvišjega srčnega utripa, pomnožite z želenim odstotkom največjega srčnega utripa in nato dodate svoj srčni utrip v mirovanju.
Za 43-letnico s srčnim utripom v mirovanju 70, ki želi poznati ciljno območje srčnega utripa na stopnji intenzivnosti od 60 do 70 odstotkov, bi bil izračun videti takole:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (intenzivnost 60%)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (70% intenzivnost)
Njeno ciljno območje srčnega utripa z želeno intenzivnostjo je med 134 in 145 BPM.
Posvetujte se s shemo srčnega utripa
Lestvica Ameriškega združenja za srce zajema širok razpon od 50 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, kar je za 35-letnika med 93 in 157 BPM.
To je dober grafikon, da dobite grobo predstavo o tem, kje naj bo vaš tekaški srčni utrip. Delujete lahko na spodnjem ali višjem koncu, odvisno od ciljev za dan.
Izmerite z merilnikom srčnega utripa ali s prsti
Večina fitnes sledilcev in pametnih ur ima vgrajen merilnik srčnega utripa. Mnogi od njih vam bodo povedali tudi, v katerem pasu ste med vadbo. Ko ste nastavili napravo, boste verjetno morali vnesti svojo starost, težo in spol. Tehnologija uporablja podatke za določitev ciljnih območij srčnega utripa.
Za izračun srčnega utripa lahko uporabite prste in štoparico. Če želite to narediti, položite kazalo in srednje prste na vrat pod brado in poleg sapnika. Prav tako lahko utrip najdete na zapestju neposredno pod palcem. S štoparico štejte utrip srca za 15 sekund in nato pomnožite s štirimi.
Intenzivnost merilnika brez srčnega utripa
Vaš srčni utrip je eden najboljših načinov za merjenje intenzivnosti vadbe, vendar to ni edini način. Zaznana napornost vam lahko pove tudi, kako trdo delate in vse, kar morate storiti, je opazovati sebe.
Če med tekom lahko udobno vodite pogovor, delate proti spodnjem koncu območja srčnega utripa. Po besedah klinike Mayo lahko, če se lahko pogovarjate, vendar ne morete peti pesmi, telovadite zmerno. Če dihate zelo težko in hitro in težko izgovorite več kot nekaj besed hkrati, tečete z močno intenzivnostjo.
Poiščite, kaj deluje za vas
Za določitev vašega "sladkega mesta" in ga nato spretno prilagodite, da dosežete različne tekaške cilje, je potreben čas in praksa. Ker so vsi drugačni, boste le z rednim tekom in spremljanjem srčnega utripa našli povprečje, ki je primerno za vas.
Vsakič, ko greste ven, se osredotočite na izziv, da dosežete svoj cilj. Po drugi strani pa se lahko potegnete nazaj in delate pod povprečnim srčnim utripom, če imate prost dan ali si želite preprosto iti. Najpomembneje je uživati v svojih tekih, se nenehno izboljševati in se izogibati poškodbam.
