Vadba prsnega koša ne bo utrdila tkiva dojk, ker ne vsebuje mišic. Prsi so sestavljene iz maščobnega tkiva in so zato imun na kakršno koli rutino dvigovanja uteži, ki jo morda imate v mislih. Vendar pa se s pektoralnimi potmi potisnete daleč v smeri ustvarjanja zgornje oblike telesa, ki odpravlja povešanje in daje vtis osupljivih prsi.
Delajte svoje peči
Prsni koš vsebuje večje in manjše prsne mišice v predelu prsnice, klavierja in nadlahti. Spletna stran Women Fitness ponazarja 10 prsnih vaj, ki vam bodo pomagale razviti oblikovan zgornji del telesa. Večina teh vključuje stroje z utežmi, ki jih lahko preizkusite v lokalni telovadnici. Nekaj vaj lahko doma izvajate z utežmi za roke in klopom. Če ste začetnik, ponovite vse te vaje sedem do devetkrat. Za telovadce na srednji ravni je primerno od devet do 11 ponovitev. Če ste napredni fitnes, poskusite z 12 do 14 ponovitvami.
Bench Press
Ena vaja, ki jo lahko doma izvajate z utežmi, je stiskalnica. Lezite na klop z rahlo razmaknjenimi nogami, stopala na tleh, ramena ob klopi. Držite dva gumba, obrnjena stran od sebe in obe roki počasi iztegnite v celoti, dokler uteži ne bosta nad glavo. Ne zaklepaj komolcev. Uteži spuščajte v sozvočju, z nadzorom, tako da so na višini prsnega koša. Ponovno izdihnite in izravnajte roke, tako da ponavljate zaporedje z dolžino hrbta v stiku s klopom skozi vse ponovitve.
Različice za potiskanje
Za potisk ne potrebujejo opreme in delujejo tako glavni kot manjši pektorali. Če želite pravilno izvajati potiske, se morajo le konice prstov in dlani dotikati tal. Če pa ste začetnik in še vedno krepite svojo moč, lahko spustite kolena in dvignete noge, kot je prikazano na spletni strani predsednikov izziv. Ko se boste okrepili, boste lahko prešli na težji položaj. Toda tudi kot začetnik bodite posebno pozorni, da bo vaš trup popolnoma raven. Telo enakomerno spuščajte, dokler niste približno 2 centimetra od tal. V tem času bodo vaše roke upognjene pod pravim kotom. Spet vedno imejte raven, ne obokan hrbet.
Pektoralne muhe
Osebni trener Matt Roberts priporoča dve vadbi za pektoralno muho, ki jih lahko izvajate kjer koli s samo dvema srednje utežema ali celo majhnimi stekleničkami za vodo. Za prstensko muho ležite na hrbtu, upognjena kolena, začenši z rokami v stranice in vzporedno z rameni. Roke dvignite v širokem loku in zaključite gibanje, ko bodo roke skupaj pred vami. Ko to počnete, naj bodo komolci rahlo upognjeni. Ko se tega gibate, ne pa da se osredotočate na roke, zberite roke in se osredotočite na prsne mišice, kot da opravljate vse delo. Ponovite tri do 10-krat.
Povratne muhe
Upognite se od pasu naprej, tako da je hrbet vzporeden s tlemi, stopala so v širini kolkov. Kolena naj bodo rahlo upognjena. Roke so viseče pred vami, le rahlo upognjene v komolcih, roke se oprijemajo lahkih do srednjih uteži. Zdaj se osredotočite na mišice na zadnji strani ramen, ko dvignete roke navzven v lok. Gibanje se konča, ko so roke nekoliko nad in čez ramena. Ponovite tri do 10-krat.
