Plavanje je olimpijcem, kot so Dara Torres, Ryan Lochte in Michael Phelps, pomagalo razviti zavidljivo definiran abs - in morda se boste vprašali, kako lahko svoj čas v bazenu izkoristite za dosego takšnega telesnega stanja.
Čeprav ti plavalci tedensko preplavajo na desetine kilometrov v vodi, njihov trening na kopnem prispeva tudi k popolnemu absu v šestih kotah. Združite intenzivne vaje za plavanje z osnovnimi vadbami, da razvijete svoje telo zlate medalje.
Šest paketov premika v bazenu
Plavanje je lahko zelo učinkovita vadba, vendar določene tehnike zagotavljajo, da boste porabili kalorije in razvili muskulaturo, ki vam bo vrisano jedro.
Izberite prave poteze
Hiter metulj požira največ kalorij, a hiter freestyle ali dojka pomaga tudi, da začutite napor. Izgorevajte kalorije, da boste ustvarili primanjkljaj kalorije in se znebili dodatnih maščob, ki pokrivajo vašo sredino. Tudi če naredite vso možno krepitev za gradnjo močnih, segmentiranih abs, jih ne boste videli, če imate zgornjo plast luže.
Ostanite dolgo v vodi
Če se pretočite v vodi, vam pomaga pri boju z vleko. Ne samo, da boste šli dlje in hitreje, ampak boste tudi z vsakim udarcem in udarcem zaposlili mišice ab in hrbta.
Predstavljajte si eno dolgo linijo, ki med premikanjem po plavanju ohranja mišice ledvene ali spodnje, hrbtenice in abs. Stisnite vse mišice trupa v srednjo črto in zavrtite vzdolž te osi, da boste dobili moč. Ko držite svoje jedro močno, se upirate povešanju sredine in nog, kar vas upočasni.
Intervali plavanja
Intervalni trening je varen način za kurjenje maščob, zlasti v primerjavi z vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja, je poročal članek iz leta 2011 v reviji Journal of Obesity. Intervali vključujejo kratke razvode celotnega dela, ki se izmenjujejo s kratkimi obdobji lahkega napora.
Plavanje vam nudi neverjetno priložnost za izvajanje intervalov. Po ogrevanju opravite kroge super hitrih 50- ali 100-metrskih (ali dvoriščnih) vaj, ki jim sledi 25 do 50 metrov enostavno vleko. Pojdite skupaj od 45 do 60 minut.
Trening na suhem
Delo s suhimi kopeli dopolnjuje vadbe s plavanjem; jih ne nadomesti. Trenirajte svoje jedro v vsaki smeri, da boste dosegli uravnotežen razvoj ab, ki se kaže kot šest paketov. Dodaten bonus - ko imate močno prtljažnik, imajo roke in noge več vzvodov, s katerimi lahko skozi vodo ustvarjajo moč.
Daske
Nosilna deska zagotavlja osi telesa trdnost, zaradi katere lahko učinkovito hripate skozi vodo. Razvijajo globoko prečno trebušno mišico, ki izboljša držo in vam daje moč skozi jedro. Obvladajte standardno desko in dodajte različice:
- Običajna deska: Na roke ali podlakti se namestite na vrh. Objemite rebra drug proti drugemu in potegnite trebuh do hrbtenice. Držite 20 do 60 sekund.
- Stranska plošča: V običajnem položaju zasukajte telo na stran in zložite boke, ramena in stopala. Držite 20 do 60 sekund
- Superman Plank: S standardne deske dvignite desno nogo in levo roko in držite 10 do 15 sekund. Preklopite stranice.
Namig
Vrteče vaje
Šest škatlic je več kot sprednji del mišic, ki je najbolj očiten v ogledalu. Prav tako želite razviti tiste seksi stranske mišice, znane kot poševnice. Poleg tega, da izgledate dobro, vam pomagajo ohranjati stabilnost v vodi.
- Cable Chop: Namestite kabel na spodnjo prečko ali pritrdite odporni pas na nizko točko. Soočite se s kablom z desno stranjo in primite za roko z obema rokama. Zavrtite navzdol proti sidrni točki, nato pa zasukajte navzgor in stran, dokler vrvica ni pod kotom tik nad levo ramo. Ponovite za 15 do 20 ponovitev na eni strani; ponovite na drugi strani.
- X-Crunches: Lezite na hrbet z rokami in nogami, iztegnjenimi nogami - vaše telo bo spominjalo na črko "x." Desno roko in levo nogo dvignite navzgor, da se dotaknete, nato pa ponovite z levo roko in desno nogo. Pojdite za 15 do 20 skupnih ponovitev.
Priljubljeni plavalci
Nekaj ab potez je glavni del rutin plavalnih ekip. Te vaje prispevajo k trdnosti in opredelitvi jedra, zlasti površinskega rektusa abdominisa, ki sestavlja šest paketov, in spodnjih hrbtnih mišic, ki uravnotežijo močan abs. Če imate močan abs in šibek hrbet, vas vabijo bolečine v hrbtu, slab plavalni učinek in posturalno neravnovesje.
- Flutter Kick: Ležite na hrbtu in z rokami postavite pod zadnjico za oporo. Dvignite noge le nekaj centimetrov od tal in 20 do 45 sekund izvajajte hitre udarce.
- Podaljški hrbta Superman: Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami nad glavo. Počasi dvignite roke, glavo, zgornji del prsnega koša in noge s preproge. Začasno ustavite in se s pomočjo nadzora vrnite na začetek. Ponovite 10 do 15 krat.
Namig
Redni treningi ramen, prsnega koša, zgornjega dela hrbta, nog in bokov pripomorejo tudi k bolj mišičnemu, vitkemu okvirju, definiranemu trbuhu in močnejšemu plavalnemu gibu.
