Vsi vidiki vadbe so podvrženi monotonosti - tudi raztezanje. Če ste torej izgubili navdih, je morda čas, da stvari prestavite. Vendar vam ni treba izumiti kolesa za vsak raztežaj. Včasih morate le spremeniti svoj položaj.
Lahko na primer spremenite raztežaj iz stoječega v ležečega. Druga preprosta menjava je sprememba raztezanja dveh okončin na raztezanje enojnih okončin, s poudarkom na eni strani telesa. Če se odločite poskusiti nekaj novega, samo ne pozabite iti počasi in se ustaviti, če se vam kaj zdi neprijetno. Raztezanje naj vam pomaga, da se izognete poškodbam in ne povzroča.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMVsi vidiki vadbe so podvrženi monotonosti - tudi raztezanje. Če ste torej izgubili navdih, je morda čas, da stvari prestavite. Vendar vam ni treba izumiti kolesa za vsak raztežaj. Včasih morate le spremeniti svoj položaj.
Lahko na primer spremenite raztežaj iz stoječega v ležečega. Druga preprosta menjava je sprememba raztezanja dveh okončin na raztezanje enojnih okončin, s poudarkom na eni strani telesa. Če se odločite poskusiti nekaj novega, samo ne pozabite iti počasi in se ustaviti, če se vam kaj zdi neprijetno. Raztezanje naj vam pomaga, da se izognete poškodbam in ne povzroča.
1. Namesto: stoječega štirikolesnega raztežaja naredite: kleči štirikolesni raztežaj
Razen če imate brezhibno ravnotežje, je lahko stoječi štirikotni raztežaj težko. Morate stati na eni nogi, medtem ko zgrabite in iztegnete drugo. Poenostavite stvari tako, da jih odnesete na tla.
KAKO to storite: Začnite v kolobarju s hrbtnim kolenom, golenom in stopalom na tleh. Segajte za seboj in dvignite zadnjo nogo od tal. Potegnite ga proti zadnjici, kolikor lahko, brez bolečin. Torzo imejte visok, prosto roko položite na kolk ali sprednje koleno in se naslonite nazaj, da boste bolj občutili raztezanje. Če imate bolečine v kolenu, zavijte joga jopico ali pod koleno postavite blazino.
Razen če imate brezhibno ravnotežje, je lahko stoječi štirikotni raztežaj težko. Morate stati na eni nogi, medtem ko zgrabite in iztegnete drugo. Poenostavite stvari tako, da jih odnesete na tla.
KAKO to storite: Začnite v kolobarju s hrbtnim kolenom, golenom in stopalom na tleh. Segajte za seboj in dvignite zadnjo nogo od tal. Potegnite ga proti zadnjici, kolikor lahko, brez bolečin. Torzo imejte visok, prosto roko položite na kolk ali sprednje koleno in se naslonite nazaj, da boste bolj občutili raztezanje. Če imate bolečine v kolenu, zavijte joga jopico ali pod koleno postavite blazino.
2. Namesto: stojite naprej zložite, naredite: Supin hrbtni raztežaj
Ena najpogosteje poškodovanih mišic med športniki je hrčni sklep, kaže študija iz leta 2016, objavljena v Current Sports Medical Reports. Namesto da obe stegni stegi hkrati raztegnete v stoječem prstu, jih poskusite raztegniti eno za drugo, tako da ena stran ne bo omejila druge.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z nogami, iztegnjenimi vzdolž tal. Primite eno nogo za stegno in jo povlecite proti prsim, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem predelu kolka. Druga noga naj bo ravna na tleh. Preklopite noge, pri čemer pazite, da vsako nogo iztegnete enako časa.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMEna najpogosteje poškodovanih mišic med športniki je hrčni sklep, kaže študija iz leta 2016, objavljena v Current Sports Medical Reports. Namesto da obe stegni stegi hkrati raztegnete v stoječem prstu, jih poskusite raztegniti eno za drugo, tako da ena stran ne bo omejila druge.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z nogami, iztegnjenimi vzdolž tal. Primite eno nogo za stegno in jo povlecite proti prsim, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem predelu kolka. Druga noga naj bo ravna na tleh. Preklopite noge, pri čemer pazite, da vsako nogo iztegnete enako časa.
3. Namesto: Golob Pose, naredite: 90/90 Hip Stretch
Golobna poza se običajno uporablja za raztezanje bokov in glutesov. Če pa imate bolečine v kolenu ali se preprosto počutite neprijetno v položaju, poskusite z raztegom kolka 90/90.
KAKO TO POSTAVITE: Sedite na tleh in roki postavite za seboj. Upognite kolena in posadite stopala na tla čim bolj narazen. Nato zavijte telo v levo, a pete držite navzdol. Spustite kolena v levo, dokler zunanji del levega kolena in znotraj desnega kolena ne pritisnete v tla. Nagnite se naprej čez levo nogo. Ko končate, zasukajte telo v desno in obrnite noge, tako da je zunanji del desnega kolena ravno na tleh, nato pa se nagnite naprej čez desno nogo.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMGolobna poza se običajno uporablja za raztezanje bokov in glutesov. Če pa imate bolečine v kolenu ali se preprosto počutite neprijetno v položaju, poskusite z raztegom kolka 90/90.
KAKO TO POSTAVITE: Sedite na tleh in roki postavite za seboj. Upognite kolena in posadite stopala na tla čim bolj narazen. Nato zavijte telo v levo, a pete držite navzdol. Spustite kolena v levo, dokler zunanji del levega kolena in znotraj desnega kolena ne pritisnete v tla. Nagnite se naprej čez levo nogo. Ko končate, zasukajte telo v desno in obrnite noge, tako da je zunanji del desnega kolena ravno na tleh, nato pa se nagnite naprej čez desno nogo.
4. Namesto: Stoječe hrbtenice, naredite: Lunge in Twist
Nekoliko občutkov je bolj razveseljivo, ko se raztezaš, kot pa da pokvariš hrbet. Vendar je težko najti zasuke, ki so varni za hrbtenico. Stojanje in zvijanje je lahko nevarno, ker je enostavno obrniti predaleč. Namesto tega naredite ležalnik in zasuk, ki omeji vaš obseg gibanja, tako da vključite razteg kolka.
KAKO to storiti: Začnite z velikim korakom naprej z levo nogo in upognite koleno na 90 stopinj. Levo roko posadite na tla na zunanji strani leve noge. Nato segajte z desno roko navzgor proti stropu in počasi obračajte ramena in glavo, da sledite roki. Nato preklopite, da zasukate nasprotno. Ko končate na levi strani, stopite naprej z desno nogo in ponovite.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMNekoliko občutkov je bolj razveseljivo, ko se raztezaš, kot pa da pokvariš hrbet. Vendar je težko najti zasuke, ki so varni za hrbtenico. Stojanje in zvijanje je lahko nevarno, ker je enostavno obrniti predaleč. Namesto tega naredite ležalnik in zasuk, ki omeji vaš obseg gibanja, tako da vključite razteg kolka.
KAKO to storiti: Začnite z velikim korakom naprej z levo nogo in upognite koleno na 90 stopinj. Levo roko posadite na tla na zunanji strani leve noge. Nato segajte z desno roko navzgor proti stropu in počasi obračajte ramena in glavo, da sledite roki. Nato preklopite, da zasukate nasprotno. Ko končate na levi strani, stopite naprej z desno nogo in ponovite.
5. Namesto: Vrata raztezajo na prsih, naredite: Stoječi stenski drsnik
Če so vaša ramena spuščena naprej (na primer, ko ste ves dan sedeli za pisalno mizo), poskusite drsnik za stoječ zid. Potegne ramena nazaj in raztegne prsni koš bolje kot raztezanje prsi na vratih.
KAKO TO POČETI: Začnite s sedenjem ali stojijo pred steno (ali ležite na tleh). Sedite / stojite visoko, tako da bo celotna hrbtenica, oba ramena in hrbtna stran glave ob steni. Dvignite roke in jih potisnite nazaj ob steno z upognjenimi komolci pri 90 stopinjah. Roke potisnite čim višje, ne da bi dvignili hrbet, ramena ali glavo s stene. Nato povlecite roke nazaj navzdol.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMČe so vaša ramena spuščena naprej (na primer, ko ste ves dan sedeli za pisalno mizo), poskusite drsnik za stoječ zid. Potegne ramena nazaj in raztegne prsni koš bolje kot raztezanje prsi na vratih.
KAKO TO POČETI: Začnite s sedenjem ali stojijo pred steno (ali ležite na tleh). Sedite / stojite visoko, tako da bo celotna hrbtenica, oba ramena in hrbtna stran glave ob steni. Dvignite roke in jih potisnite nazaj ob steno z upognjenimi komolci pri 90 stopinjah. Roke potisnite čim višje, ne da bi dvignili hrbet, ramena ali glavo s stene. Nato povlecite roke nazaj navzdol.
6. Namesto: stoječe podlaket raztezajte: Naredite: štirinožno podlaket
Če miško nenehno klikate, držite mreno ali cel dan delate z rokami, se lahko mišice podlakti hitro zategnejo. Namesto, da stojite okoli in iztegnete podlaket, tako da ga primite za roko in potegnete nazaj, naredite raztežaj bolj aktiven, tako da začnete v štirikolesnem položaju.
KAKO to narediti: Postavite se na roke in kolena. Prepričajte se, da so roke pod rameni, kolena pa pod boki. Začnite s prsti obrnjenimi navzven, tako da so usmerjeni drug proti drugemu. Držite roke ravne na tleh, ramena potisnite v levo in desno, iztegnite podlakti. Če je to preveč enostavno, zasukajte roke, dokler prsti ne kažejo nazaj. Roke naj bodo ravne na tleh in nežno sedi zadnjico nazaj do pete.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMČe miško nenehno klikate, držite mreno ali cel dan delate z rokami, se lahko mišice podlakti hitro zategnejo. Namesto, da stojite okoli in iztegnete podlaket, tako da ga primite za roko in potegnete nazaj, naredite raztežaj bolj aktiven, tako da začnete v štirikolesnem položaju.
KAKO to narediti: Postavite se na roke in kolena. Prepričajte se, da so roke pod rameni, kolena pa pod boki. Začnite s prsti obrnjenimi navzven, tako da so usmerjeni drug proti drugemu. Držite roke ravne na tleh, ramena potisnite v levo in desno, iztegnite podlakti. Če je to preveč enostavno, zasukajte roke, dokler prsti ne kažejo nazaj. Roke naj bodo ravne na tleh in nežno sedi zadnjico nazaj do pete.
7. Namesto: Otroška poza, naredite: psička pozira z zasukom
Ena najbolj sproščujočih poz v jogi - Otrokova poza - je mnogim priljubljena razteza. Potenček psičke z zvijačo pa bi bil morda vaš novi najljubši.
KAKO TO POČETI: Začnite s štirimi koleni pod koleni. Desno roko iztegnite pred seboj, ko držite levo roko pod telesom, trup zavrtite v desno. Pred prehodom na drugo stran držite 30 sekund.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMEna najbolj sproščujočih poz v jogi - Otrokova poza - je mnogim priljubljena razteza. Potenček psičke z zvijačo pa bi bil morda vaš novi najljubši.
KAKO TO POČETI: Začnite s štirimi koleni pod koleni. Desno roko iztegnite pred seboj, ko držite levo roko pod telesom, trup zavrtite v desno. Pred prehodom na drugo stran držite 30 sekund.
8. Namesto: Potegnite Lat Stretch, naredite: Klop Lat Stretch
Sean Light, nekdanji trener moči za Los Angeles Lakers, je prepričan, da so lat raztežaji nekaj najboljših vaj, ki jih lahko naredite v telovadnici. Ozki laki lahko potegnejo ramena iz mesta in celo omejijo vaše dihanje, glede na Light, zato poskrbite, da jih pravilno raztegnete. Namesto vlečnega lat raztežaja, na katerem preprosto primite drog in se naslonite nazaj, poskusite nekoliko bolj prefinjen raztežaj klopi.
KAKO TO STORITI: Stojte pred klopjo, kavčem ali stolom in se z rokami prijemajte na širini ramen. Stopite nazaj in se upognite v pas, tako da zgornji in spodnji del telesa tvorita pravi kot. Pritisnite trup proti tlom, tako da boste občutili raztezanje po zgornjem delu hrbta. Držite 30 sekund in nato spustite.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSean Light, nekdanji trener moči za Los Angeles Lakers, je prepričan, da so lat raztežaji nekaj najboljših vaj, ki jih lahko naredite v telovadnici. Ozki laki lahko potegnejo ramena iz mesta in celo omejijo vaše dihanje, glede na Light, zato poskrbite, da jih pravilno raztegnete. Namesto vlečnega lat raztežaja, na katerem preprosto primite drog in se naslonite nazaj, poskusite nekoliko bolj prefinjen raztežaj klopi.
KAKO TO STORITI: Stojte pred klopjo, kavčem ali stolom in se z rokami prijemajte narazen širine ramen. Stopite nazaj in se upognite v pas, tako da zgornji in spodnji del telesa tvorita pravi kot. Pritisnite trup proti tlom, tako da boste občutili raztezanje po zgornjem delu hrbta. Držite 30 sekund in nato spustite.
9. Namesto: metuljček raztegnite, naredite: žabji raztežaj
Raztežaj sedečega metulja je zelo naravno gibanje. Včasih je celo udobno sedeti v tem položaju z dotikom nog in kolen vstran. To je tudi razteg za vaše notranje stegenske mišice. Toda včasih je raztezanje lahko neprijetno na hrbtu ali bokih. Če je tako ali če preprosto ne čutite raztezanja z metuljem, poskusite z žabjo.
KAKO to storiti: Začnite v štirikolesnem položaju z rokami in koleni na tleh. Kolena rahlo razmaknite, nato pa zadnjo stran premaknite proti petam. Vrnite se navzgor v štirikotni položaj, nato rahlo odmaknite kolena in spet premaknite zadnjico. Ponavljajte, kolena rahlo odmaknite kolena, dokler ne začutite raztezanja v notranjih stegnih. Lahko pa držite kolena narazen.
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMRaztežaj sedečega metulja je zelo naravno gibanje. Včasih je celo udobno sedeti v tem položaju z dotikom nog in kolen vstran. To je tudi razteg za vaše notranje stegenske mišice. Toda včasih je raztezanje lahko neprijetno na hrbtu ali bokih. Če je tako ali če preprosto ne čutite raztezanja z metuljem, poskusite z žabjo.
KAKO to storiti: Začnite v štirikolesnem položaju z rokami in koleni na tleh. Kolena rahlo razmaknite, nato pa zadnjo stran premaknite proti petam. Vrnite se navzgor v štirikotni položaj, nato rahlo odmaknite kolena in spet premaknite zadnjico. Ponavljajte, kolena rahlo odmaknite kolena, dokler ne začutite raztezanja v notranjih stegnih. Lahko pa držite kolena narazen.
Kaj misliš?
Ali se vsak dan raztezate? Ste utrujeni od svoje raztezne rutine? Boste uporabili katerega od teh raztežajev? Če imate, kako se novi raztežaji primerjajo s starimi? Katere mišice raztegnete? Kako pogosto menjate svoje raztežaje? Spodaj komentirajte svoje misli!
Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAli se vsak dan raztezate? Ste utrujeni od svoje raztezne rutine? Boste uporabili katerega od teh raztežajev? Če imate, kako se novi raztežaji primerjajo s starimi? Katere mišice raztegnete? Kako pogosto menjate svoje raztežaje? Spodaj komentirajte svoje misli!
