Molekula sladkorja je najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov, poroča MayoClinic.com. Sladkor se absorbira v krvni obtok in postane krvni sladkor ali glukoza, kjer deluje kot gorivo za celotno telo za funkcije, od dihanja do joge. Vaše telo lahko shrani tudi nekaj sladkorja za kasnejšo uporabo. Sladkor se naravno pojavlja v številnih živilih, lahko pa ga dodamo živilom za izboljšanje okusa. Hrana z naravnimi sladkorji je za vas ponavadi najbolj zdrava.
Upoštevanje
Enostavna enota z ogljikovimi hidrati vsebuje eno molekulo sladkorja ali verigo dveh molekul sladkorja. Kompleksni ogljikovi hidrati, ki imajo verigo treh ali več molekul sladkorja na enoto, so znani kot škrob. Vaše telo razgradi vse ogljikove hidrate - ali jih poskuša razgraditi - v posamezne molekule sladkorja, ki jih nato lahko preide v krvni obtok. Glede na energetske potrebe telesa sladkor v krvi potuje v možgane, ledvice, mišice ali srce ali se shrani kot energija za kasneje. Sladkorji, dodani živilom, so preprosti sladkorji, preprosti sladkorji pa seveda obstajajo v različnih zdravih živilih. Vaše telo ne pozna razlike med naravnimi preprostimi sladkorji in dodanimi preprostimi sladkorji.
Tveganja dodanih sladkorjev
Krvni sladkor, ki presega vaše takojšnje potrebe in vaše zmogljivosti za shranjevanje telesa, se spremeni v shranjeno maščobo. Zato dodajanje sladkorja hrani samo posega po kalorijah, ki lahko prispevajo k povečanju telesne teže zaradi odvečne telesne maščobe. Dodajanje namiznega sladkorja v kavo ali žitarice ter redno uživanje živil, kot so sladkarije, nondiet soda, sirupi in druga slajena hrana, lahko iz vaše prehrane izpodrinejo več hranljivih virov kalorij.
Sadje
Sadje vsebuje naravne sladkorje saharozo in fruktozo, vendar so bolj zdrave možnosti kot hrana z dodanimi sladkorji, saj vam nudijo tudi nujna hranila, kot so kalij, vitamin C in folati. Odločite se za polno sadje nad suhim sadjem in sadnimi sokovi, saj ponavadi vsebujejo manj kalorij zaradi nižje koncentracije naravnega sladkorja. Polno sadje ponuja dodatno prednost vode in grozdja v obliki neprebavljivih vlaknin ogljikovih hidratov, kar vam pomaga, da se počutite siti na manj kalorij, poroča MayoClinic.com.
Mleko in zelenjava
Mleko vsebuje preprost sladkor, znan kot laktoza, ki je narejen iz preprostih sladkorjev glukoze in galaktoze. Mleko ponuja kalcij, beljakovine in številne minerale in vitamine, vendar se držite sort z nizko vsebnostjo maščob in se izogibajte mlečnim izdelkom, ki vsebujejo dodane sladkorje, da bi zmanjšali vnos kalorij. Določena zelenjava, na primer korenje, pesa in sladki krompir, vsebujejo tudi naravne sladkorje, vendar imajo tako kot polno sadje večjo prehransko vrednost kot živila, ki vsebujejo dodane sladkorje.
Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih
Približno 40 do 60 odstotkov kalorij naj bi prihajalo iz ogljikovih hidratov, v najboljšem primeru iz naravnih sladkorjev in zapletenih ogljikovih hidratov, poroča MedlinePlus. Večina odraslih potrebuje približno 2 do 3 skodelice zelenjave, 1, 5 do 2 skodelici sadja, 3 skodelice mleka in 5 do 8 unč zrn na dan. Uživanje več polnozrnatega žita in omejevanje vnosa rafiniranih zrn, kot sta beli riž in beli kruh, vam bo pomagalo ohraniti težo. Polnozrnata žita, kot sta rjavi riž in ovsena kaša, vam pomagajo pri vzdrževanju prehrane z manj kalorijami, saj so bogata z vlakninami, ki polnijo želodec. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da se vsaj polovica vsakodnevnih žit polnozrnato.
