Torbica za muffine in velik trebuh ne vplivata le na vašo izbiro garderobe. Ta maščoba je nevarna za vaše zdravje, pa tudi škodljiva za vaš videz. Vsi situi na svetu ne bodo zmanjšali obsega pasu ali vas znebili vrha za muffine. Le obsežen načrt vadbe in razumna, nizkokalorična dieta vam lahko pomagata vitkosti tega področja. Te strategije potrebujejo čas, vendar je bolj verjetno, da boste dosegli trajne rezultate. Vedite, da se lahko krčenje celotnega trebuha izkaže za lažje kot obrezovanje zadnjega koščka maščobe na trebuhu.
Maščoba, ki tvori vaš muffin top in trebuh
Vaš trebuh je sestavljen iz visceralne maščobe in podkožne maščobe. Visceralna maščoba vam daje širok pas in velja za tveganje za zdravje, če kot moški merite širše od 40 centimetrov naokoli. Visceralna maščoba leži globoko v trebuhu in obdaja vaše notranje organe, tako da trebuh potiska navzven. Presnovno je aktiven, zato sprošča spojine, ki povečajo telesna vnetja in poveča tveganje za kronične bolezni, vključno z nekaterimi raki, srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2.
Podkožna maščoba je velika večina maščob, ki jih najdete na telesu. Maščoba, ki leži tik pod kožo in ustvarja premečljiv palček - ali več -, ki ustvarja videz na vrhu muffina. Ker je bolj presnovno aktivna, se visceralna maščoba hitreje odziva kot podkožna maščoba na prizadevanja, da bi jo izgubili. Podkožna maščoba je zelo trdovratna, zato lahko opazite, da se obseg trebuha zmanjšuje sorazmerno hitro, toda vaš muffin vrh ali ščepljajoča se maščoba na trebuhu visi dlje.
Primanjkljaj kalorije za izgubo teže
Z isto strategijo izgubljate visceralno in podkožno maščobo: Jejte manj in se več gibajte. Teža je enaka 3.500 kalorij, tako da če ustvarite 500- do 1.000-kalorični primanjkljaj dnevno v enem tednu, v teh sedmih dneh izgubite 1 ali 2 skupne kilograme. Za večino ljudi preprosto uživanje manj, da bi ustvarili primanjkljaj, povzroči prenizki vnos kalorij. Nočete potopiti pod 1200 dnevnih kalorij, če ste ženska, ali 1800 kalorij, če ste moški, ker so običajno prehransko pomanjkljivi in nevzdržni. Tako majhen vnos pogosto povzroči tudi izgubo dragocene mišične mase, ki goji kalorije.
Namesto tega ustvarite primanjkljaj s kombinacijo prehrane in vadbe. Na primer, načrtujte, da iz obrokov vsak dan zaužijete 250 dodatnih kalorij in zmanjšate 250 kalorij. To sešteje k pomanjkanju 500 kalorij na dan, zaradi česar se vsak teden izgubi kilogram. Morda boste želeli hitreje shujšati trebuh, vendar je hitrejša izguba teže večja. Metode za hitro odpravljanje uporabljajo tudi nezdrave, nezdrave strategije za hujšanje, ki povzročajo izgubo veliko mišic in vode, ne pa dejanskih maščob.
Ciljanje maščobe na trebuhu
Običajno ciljanje na določen del telesa zaradi izgube maščobe ni realno. Vaše telo mobilizira maščobe iz celega telesa za izgubo, ko občutite pomanjkanje kalorij, ne le na enem mestu, ki ga želite. Visceralna maščoba, ki se razširi na trebuh, je nekoliko drugačna. Vaše telo ne vidi visceralne maščobe kot skladišče, temveč kot tveganje za zdravje in se razmeroma hitro odzove na prizadevanja za njegovo zmanjšanje. Nekatera prva maščoba, ki jo izgubite, ko postanete bolj fizično aktivni, je visceralna maščoba.
Vendar podkožne maščobe ni tako enostavno izgubiti. Najdete ga na bokih, stegnih, nadlahti in seveda na vrhu muffina. Proizvaja več koristnih molekul in vaše telo ga uporablja kot zaščito pred stradanjem, čeprav to ni prava skrb sodobnega dne. Ker je približno 90 odstotkov telesne maščobe podkožne, ima veliko zalog, iz katerih lahko črpate, ko hujšate. Maščobe običajno znižate sorazmerno - malo s stegen, malo iz trebuha. Vaš vrh za muffine je morda eno izmed zadnjih področij, tudi ko postanete precej vitkejši.
Strategija prehranjevanja za izgubo maščob
Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij na med 1.200 in 1.800 pomaga večini ljudi izgubiti težo. Točno koliko jih potrebujete je odvisno od vaše velikosti, cilja izgube teže, stopnje aktivnosti, spola in starosti. Za določitev vašega idealnega vnosa za hujšanje se posvetujte z dietetikom.
Ko veste, kakšen je vnos kalorij, načrtujte meni, sestavljen iz polnovrednih živil. Zelenjava, sadje in puste beljakovine, na primer piščanec iz belega mesa, ribe in pusto zrezek, naj bodo vaši prehrani. Omejite kremni solatni preliv, polnomastne mlečne in bogate omake. Odločite se za kis, citrusov sok, oljčno olje, zelišča in začimbe kot alternativne načine za izboljšanje okusa.
Zmerno porcijo polnovrednih žitaric namesto rafiniranih, kot sta beli kruh ali beli riž, zaokrožite obroke. Polnozrnata živila ne spodbujajo razvoja maščob v trebuhu, kot rafinirana zrna, je pokazala študija, objavljena leta 2010 v reviji Journal of the American College of Nutrition.
Predelani prigrizki so morda primerni, vendar so ponavadi težki s sladkorjem in rafiniranimi zrni. Namesto čipsa, belih krekerjev in žitnih palic izberite bolj svežo sadje, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali oreščke kot bolj zdravo možnost za podporo hujšanju.
Dieta, ki temelji na teh živilih, bo dolgoročno pomagala zmanjšati visceralno maščobo in podkožne maščobe.
Spremenite vnos pijače
Soda, izmišljena kava in energijske pijače vsebujejo veliko kalorij, zaradi katerih lahko preprosto presežete svoj dnevni kalorični cilj, zato dodate dodatno težo. Pijače, sladkane s sladkorjem in visoko fruktoznim koruznim sirupom, prav tako prispevajo k razvoju visceralne maščobe in jetrne maščobe, je poročal pregled, objavljen v reviji Diabetes Care iz leta 2013. Sladkorne pijače vas ne počutijo polne, zato poleg hrane zaužijete kalorije iz hrane.
Čeprav ima sadni sok neko prehransko vrednost, je enostavno piti velike obroke in zaužiti veliko odvečnih kalorij. V soku tudi manjkajo vlaknine celega sadja, vlaknine pa so tisto, kar upočasni prebavo. Dolgo se počutite polni in zmanjšuje vpliv sladkorja v sadju na krvni sladkor. Večino časa pijte vodo ali nesladkan čaj namesto kalorij, obremenjenih s kalorijami.
Trenirajte z močjo, da tonirate svoj srednji del
Oglasi revij in pripomočki za fitnes obljubljajo, da bodo njihove vaje izkoreninile vaš muffin vrh. Vaja ne more stopiti ali spati maščob z določenega območja; lahko samo krepi in raste mišice tam, pod maščobo. Obsežen program treninga, ki deluje na celotnem telesu, da poveča količino vitke mišice na telesu, in kardiovaskularni trening, ki gori odvečne kalorije, vam pomaga, da se znebite visceralne in podkožne maščobe.
Trenirajte z močjo vsaj dvakrat na teden in usmerite vse glavne mišične skupine - boke, stegna, roke, ramena, hrbet in prsni koš, pa tudi trebuhe. Večnamenske vaje, kot so počepi, lungi, vleke in stiski, delajo več mišic hkrati, da pospešijo vašo sejo. Pojdite na osem do 12 ponovitev vsake vaje, ki jo izberete, in uporabite zadnjo težo, ki se počuti težko. Začnite s samo enim sklopom, vendar sčasoma delajte do dva ali tri.
Izgorevanje kalorij, da shujšate
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe tedensko za krepitev dobrega zdravja. Več kardio vadbe je potrebno za hujšanje - vsaj 250 minut na teden, pravi Ameriški kolidž športne medicine. Hiter sprehod, vodna aerobika, plesna kondicija ali nežno kolesarjenje vse to štejejo k temu cilju.
Naredite dva ali tri svoje tedenske kardio seje, sestavljene iz visoko intenzivnega intervalnega treninga, da pospešite izgubo visceralne in podkožne maščobe. Ta vrsta vadbe, ki vključuje izmenične kratke vaje visoko intenzivnega dela z enakimi težavami manj intenzivnega dela, izboljša kondicijo, hkrati pa zniža odpornost na inzulin in povzroči boljšo oksidacijo maščob ali izgorevanje, je poročal pregled, objavljen v Journal of Obesity leta 2011. Vzorčna seja HIIT je sestavljena iz petminutnega ogrevanja in nato izmeničnih dvominutnih segmentov sprintanja z dvema minutama hoje, petkrat. Konec s kratkim ohladitvijo.
Dodajte majhna gibanja, kadarkoli lahko kadar koli tudi čez dan. Hodite ali kolesarite v službo, opravite gospodinjske opravke, hodite po telefonu in izberite stopnišče nad dvigalom. Čeprav se ti gibi zdijo manjši, se kalorije, ki jih porabijo, seštevajo in povečajo skupne dnevne porabe kalorij, da ti izgorijo iz trebuha.
