Omejevanje kalorij je ključno za izgubo teže, vendar je mogoče iti predaleč. Dieters že dolgo očita "način stradanja", da je težje odložil kilograme, čeprav nekateri dvomijo o njegovem obstoju. Tehnični izraz za način stradanja je prilagodljiva termogeneza in obstaja - čeprav za planote za hujšanje morda niso vedno krivi.
Kaj je adaptivna termogeneza?
Koncept "načina stradanja" je preprost: Ko zaužijete manj kalorij, telo skrbi, da kmalu ne bo dobil več hrane. Vaše telo prekomerno kompenzira to potencialno pomanjkanje hrane s kurjenjem manj kalorij in zadrževanjem maščob. Namesto, da bi izgubili kilograme, kot želite, si zadel plano za hujšanje.
Študija Univerze v Cambridgeu, objavljena leta 2017, je preučila, kako se miši prilagodijo omejenemu uživanju kalorij in na njihov učinek na izgubo teže. Univerza je ugotovila, da miši delijo fiziološke in biološke podobnosti s človekom, zato glodalci koristno preučujejo delovanje človeških teles. Raziskovalci so identificirali skupino nevronov v hipotalamusu, ki poganja lakoto, ko se aktivira. Kadar pa ni na voljo hrane, se ta skupina nevronov deaktivira in deluje tako, da omeji izgorevanje energije.
Simptomi načina stradanja
Čeprav je potrebno zmanjšati kalorije, da shujšate, obstajajo jasni znaki, ko ne zaužijete dovolj kalorij. Vaše telo ne zdrsne v adaptivni termogenezi, potem ko ste zaužili le obrok ali dva. Vendar pa boste po pomembnem obdobju, ko boste vztrajno trpeli, začeli čutiti učinke, hkrati pa boste opazili, da ne izgubljate več teže. Znaki in simptomi načina stradanja lahko vključujejo:
- Letargija. Kalorije so v bistvu gorivo za vaše telo. Ko torej ne boste zaužili dovolj goriva, vam bo zmanjkalo plina. To boste izkusili zaradi pomanjkanja energije, zmanjšanja motivacije in splošnega občutka utrujenosti.
- Občutek mraza. Omejitev kalorij znižuje vašo telesno temperaturo v skladu z revijo Aging, zato boste morda prosili, da se dodatni puloverji povežejo, če je vaše telo zdrsnilo v prilagodljivi termogenezi.
- Zaprtje. Vaše telo potrebuje hrano, da se spremeni v gibanje črevesja. Brez te hrane, zlasti živil, bogatih z vlakninami, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, bo gibanje črevesja manj pogosto, blato pa bo težje in boleče izgnati.
- Depresija. Težave z duševnim zdravjem lahko izhajajo iz različnih vzrokov, ki lahko vključujejo pomanjkanje hranil. Če ne jeste dovolj in je vaše telo zašlo v stradanje, morda ne boste dobili hranil, ki pozitivno vplivajo na vaše razpoloženje. Ta hranila vključujejo omega-3 maščobne kisline, železo, folate, vitamin D, vitamine skupine B, cink in jod.
- Izguba las. Kot v primeru depresije je tudi izguba las zaradi pomanjkanja kalorij verjetno simptom, da ne dobijo ustreznih hranil, ki jih potrebujejo vaši lasje, da ostanejo zdravi. Ta pomembna hranila vključujejo beljakovine in maščobne kisline.
Prehod skozi način stradanja
- Načrtovanje obrokov in prigrizkov: načrtovanje vaše hrane ne samo, da vas opomni, da jeste redno, ampak vam tudi omogoča, da boste dobili dovolj potrebnih hranil, da se izognete znakom stradanja. Na primer, načrtujete, da vključite prigrizke orehov in večerje maščobnih rib, da boste zagotovili zadostno količino omega-3 maščobnih kislin, medtem ko načrtujete jesti listnate zelenice in okrepljeno ovseno kašo, da boste lahko uživali kalij in magnezij redno.
- Prehranjevanje v rednih presledkih: Včasih morda ne čutite lakote - to je simptom stradanja. Če pa se želite prebiti skozi planoto s hujšanjem in se izvleči iz adaptivne termogeneze, morate pojesti majhen obrok ali prigrizek vsake tri do štiri ure. Poleg tega se z rednim prehranjevanjem izognemo pogostim zamudam, da predolgo ostanemo brez hrane, pozneje čez dan pa postanemo divji in pojemo.
- Dodajanje treninga moči v svojo rutino. Če začnete shujšati, ne da bi pri tem ohranili mišično maso, boste izgubili to mišično maso skupaj z maščobo. Mišična masa je ključnega pomena za ohranjanje metabolizma ali hitrost, s katero telo gori kalorije, dovolj visoko, da se ne držite stradanja. Splošno strokovno soglasje priporoča vadbe za moč, ne glede na to, ali uporabljate telovadnice v telovadnici ali izvajate vaje s telesno težo, kot so počepi in sklepanja, vsaj dvakrat na teden.
Tveganja resničnega stradanja
Razlika je med adaptivno termogenezo ali načinom stradanja in dejansko sestradanjem samega sebe. Slednje je znak anoreksije nervoze , prehranjevalne motnje, ki jo zaznamuje strah pred pridobivanjem teže in nenormalno nizka telesna teža. Anoreksija lahko, kot je običajno omenjeno, povzroči resne zdravstvene težave, ki lahko vodijo v smrt, tudi če oseba, ki trpi, še ni tako zelo težka. Smrt običajno nastane zaradi srčnih aritmij ali nenormalnih ritmov ali neravnovesja mineralov, kot so natrij, kalij in kalcij, ki so skupno znani kot elektroliti.
Čeprav je smrt najslabši scenarij, obstajajo tudi druga potencialna zdravstvena vprašanja, ko se gladujete sami. Pravzaprav lahko anoreksija poškoduje vsak organ v telesu, vključno s srcem, možgani in ledvicami. Dodatna tveganja za anoreksijo vključujejo:
- Osteoporoza ali izguba kosti
- Anemija, ali izredno malo železa
- Izguba mišic
- Znižani testosteron pri moških
- Izguba menstruacije pri ženskah
- Zaprtje, napihnjenost in slabost
- Skrbi za duševno zdravje, vključno z depresijo, obsesivno-kompulzivno motnjo, zlorabo snovi, anksioznostjo in samomorilnimi mislimi
Ljudje z anoreksijo se pogosto intenzivno osredotočajo na nadzor nad svojo težo in obliko, tako da to moti njihovo vsakodnevno življenje. Če vas skrbi, da bi morda trpeli zaradi anoreksije nervoze ali druge motnje prehranjevanja, je treba poiskati zdravniško pomoč.
