Kljub temu, da skupina Queen prevzema ženski derriere, bi si nekateri morda raje privoščili majhen rit. To še posebej velja, če so glutenske mišice večinoma pokrite v blazinski, zaščitni plasti maščobe. Morda vam bo omogočilo udobno sedenje in vas obremenilo pri težjih pristankih, ko pa je preveč dobrega, boste morda želeli ukrepati z manjšo vadbo zadnjice.
Če bo zadnjica manjša, boste najverjetneje shujšali, kar je najbolje doseči z nadzorom kalorij in podprto z vadbo. Medtem ko ni takega, kot je "zmanjšanje točk" - če bi lahko ciljali na določeno območje za obrezovanje - pravi ExRx.net, bodo nekatere vaje učvrstile vaš hrbet, medtem ko bo zdrava, nadzorovana kalorija dieta pomagala skrčiti te maščobne celice.
Plezajte navzgor
Ukrep plezanja vključuje glute, stebre, teleta in abs, toniranje celotnega spodnjega dela telesa. Vložite si 30 minut na dan, pet dni na teden in dosegli ste aerobni del Smernic za telesno aktivnost za Američane. Še več, v pol ure boste na stopenjskem stroju spali veliko število kalorij: 237 kalorij.
1. Squats: Oldie But Goodie
Sklepi so morda najbolj podcenjeni od odličnih vaj. Zaslužijo si, da so v vadbeni dvorani slave poleg push-up-jev in sit-up-ov, ker tako temeljito aktivirajo spodnji del telesa, vključno z gluteni, zadnjicami in kvadricepsom.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami v širini kolkov in hrbtom raven, vendar ne tog. Počasi se upognite na kolenih, pri tem pa pazite, da jih ne držite nad gležnji; to pomaga preprečiti poškodbe. Ko se spustite v sedeči položaj, naj se teža preusmeri na pete, medtem ko se čim bolj približate tlom. Zadržite položaj na dnu, preden se vrnete v začetni položaj.
2. Bočno povečanje
Z zahtevo, da se mišice kolka premikajo bočno, ta vaja aktivira dve manjši glute, medius in minus, poroča Ameriški svet za vadbo.
KAKO TO POČETI: Poiščite korak ali ploščad za korake. Ko stopala postavite nanjo, mora biti na višini, na kateri je stegno vzporedno s tlemi. Desno nogo centrirajte na stopnico in potisnite silo navzdol skozi celotno stopalo, tako da aktivirate mišice desnega kolka, ko ravnate nogo. Počasi se spustite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Med vajo lahko držite palčke v vsaki roki.
3. Romunski mrtve žičnice z eno nogo
Ta vaja maksimira gibanje kolkov v boku, hkrati pa krepi jedro in podpira ravnovesje.
KAKO to storite: Držite palico v levi roki in desno nogo trdno posadite na tla. Z ravnim, a prilagodljivim hrbtom rahlo upognite zasajeno nogo in se zasukajte naprej, tako da levo nogo podaljšate za seboj, hkrati pa pustite, da dumbbell služi kot protiutež. Ko je vaš trup vzporeden s tlemi, spodnji del noge in se vrnite v začetni položaj.
