Lunges so učinkovite vaje za krepitev moči, če jih izvajate pravilno, saj pomagajo izboljšati muskulaturo spodnjega dela hrbta, bokov, trebuha in nog. Vendar pa vas lahko s kakršno koli vadbo ogroža bolečina v hrbtu ali poškodba, še posebej, če niste v formi ali niste vajeni. Pomembno je, da se naučite pravilnih tehnik za pljuče in da razumete, kaj lahko pripomore k bolečini v hrbtu.
Ležalni položaj
Določene vaje, vključno s pljuči, lahko pomagajo pri poravnavi medenice, okrepijo povezane mišice in popravijo pretirano krivino v hrbtenici, znano kot sprednji nagib medenice. Ko pravilno opravite, pljuče raztegnejo zategnjeno mišico upogiba kolka in okrepijo oslabljeno gluteusno mišico. Pravilen položaj za ležanje je tako, da je hrbet vzravnan in ramena poravnana neposredno nad boki. Z eno nogo za drugo, usmerjeno naravnost naprej, so boki utesnjeni, da se zmanjša spodnja krivulja hrbta. Obe koleni sta upognjeni hkrati in se spuščata navzdol, ne da bi se dotaknili tal. Sprednje koleno naj ostane neposredno nad gležnjem in se ne premika naprej.
Sprednji nagib medenice
Sprednji nagib medenice se pojavi, ko se medenica nagne naprej, kar ustvarja pretirano krivino v hrbtu. Želodec štrli naprej, kar prispeva k neravnovesju mišic v predelu medenice in kolkov. Najpogosteje nastanejo tako, da dlje časa sedite za pisalno mizo, fleksorji kolka in gluteusne mišice postanejo poravnani, tako da povlečejo medenico naprej in povzročijo nagib prednjega medenice. Rezultat je pogosto bolečina v spodnjem delu hrbta. Ob pravilnem izvajanju pljuč je ena vrsta učinkovite krepitve hrbta.
Boleče lunges
Nagnjeni naprej med ležanjem vam lahko preprečijo, da bi vadba kar najbolje izkoristila in lahko povzročila dodatne bolečine v hrbtu v ledvenem predelu. Če kolka ne boste pravilno zataknili, lahko na koncu razgrnete hrbet, kar bo samo poslabšalo nagib prednjega medenice in povzročilo bolečino. Poleg tega je treba sprednje koleno preprečiti, da se med polaganjem premika naprej; ko se to koleno premakne naprej, vas povzroči, da se upognete v hrbet, kar spodbudi bolečine v spodnjem delu hrbta. Ko je potek pravilno izveden, naj okrepi hrbet in prepreči bolečino.
Spremembe
Če vam redno napihovanje boli hrbet, ne glede na to, katere počnete, jih lahko spremenite, da lajšajo bolečino. Če še naprej doživljate bolečino, izberite drugo različico modifikacije ali poskusite v celoti drugo vajo. Pomagajoče prtljage vam omogočajo, da se držite za stol ali steno, da vam pomaga ohraniti ravnotežje, se osredotočite na pravilno držanje položaja in ne poškodujete hrbta. Lahko pa uporabite manjši obseg gibanja, le upognite kolena na polovico. To lahko pomaga, da se izognete krivanju hrbta ali da potisnete nogo naprej, kar bo povzročilo bolečino. Druga sprememba je dvig sprednje noge v dvignjen položaj na stopalu ali drugi dvignjeni ploščadi. Ta položaj vam bo pomagal odstraniti nekaj pritiska s kolen in vam omogočil boljši nadzor, kar vam bo omogočilo, da se izognete ločenju hrbta.
