Recite besedo "fit" in v glavo vsakega vaditelja se bo pojavila drugačna slika. Tisti fant na tekalni stezi bi lahko upodobil maratonca, ki se prebije skozi ciljno črto. Deklica na skodalnem stojalu verjetno predstavlja štiri kvadrate iz jekla. In to jogi? Verjetno si bo zamislil nekaj podobnega kretnjiku.
V resnici pa je vse to resnično dobro. "Če si želite prizadevati za to, da postanete najbolj usposobljeni, morate trenirati vse temeljne stebre, ki podpirajo vaše splošno zdravje in kondicijo, " pravi Erica Suter, CSCS, certificirana specialistka za moč in kondicijo s sedežem v Baltimoru. Konec koncev, če ne trenirate vseh vidikov telesne pripravljenosti, boste okrevali svoje okrevanje in tvegali pretreniranost ali poškodbo.
Ali ste novi na prizorišču telovadnice ali preprosto želite zapolniti kakršne koli vrzeli v svojem dolgoletnem načrtu treninga, tukaj so štirje stebri, iz katerih mora biti sestavljen načrt vadbe. Upoštevajte, da je to vaše vodilo, kako doseči resnično resnično kondicijo.
1. Uporniški trening
"Mišična moč in vzdržljivost omogočata, da se naša telesa v vsakdanjem življenju dobro gibljejo, " pravi Suter. Ni važno, če to pomeni pohod skozi Patagonijo, prevoz otrok ali dvigovanje torbe v nadzemni prostor letala.
In ker raziskave dosledno kažejo, da je mišična masa eden najboljših napovedovalcev človekovega splošnega zdravja in dolgoživosti, je vadbeni upor odličen način, kako narediti življenje, kakršno si želite - več desetletij.
V bistvu, ko so raziskovalci z univerze Harvard v 12 letih spremljali 10.500 zdravih moških, so se tisti, ki so izvajali vadbo za odpor, lažje borili proti visceralni (znani tudi kot trebušni) maščobi v primerjavi s tistimi, ki so toliko časa porabili za kardio.
Kako trenirati za Th ** je: ** "Vporni trening naj bo meso in krompir vaših vadb, " pravi Gavin McHale, kineziolog, ki temelji na Winnipegu in potrjeni fiziolog vadbe. Medtem ko Ameriško združenje za srce priporoča izvajanje vaj za odpor vsaj dva dni na teden, je najbolje, da v večino, če ne celo vse dni, ko telovadite, vključite vsaj nekaj odpornega dela.
Vaje odporne vadbe bi morale zadeti vse osnovne gibalne vzorce telesa: počep, lunge / step-up, mrtva dvigala, tečaji kolka, potisni zgornji del telesa, vlečenje zgornjega dela telesa, stabilizacija jedra in vrtenje. Zgodaj med vadbo izvajajte velike, sestavljene vaje (počepi, mrtve dvige, vlečenje itd.), Pri čemer uporabljajte težja bremena za manj ponovitev. Zaključite z izolacijskimi vajami z uporabo lažjih bremen za večje število ponovitev, pravi McHale.
Dviganje težjih uteži za manjše razpone (šest ali manj) bo pripomoglo predvsem k povečanju moči, medtem ko dvigovanje lažjih uteži za več ponovitev (12 ali več) nihalo usmeri v mišično vzdržljivost. V razponu ponovne vožnje (šest do 12) boste dosegli kombinacijo moči in vzdržljivosti ter prispevali k velikosti mišic.
2. Kardiovaskularna vadba
"Kardio ponavadi dobiva slab ugled v današnjem fitnes svetu, vendar ima veliko koristi, vključno z izboljšanim okrevanjem, zdravjem srca in aerobnimi sposobnostmi, " pravi Suter.
V resnici raziskave, objavljene v leta 2011 izdani reviji The American Journal of Cardiology, kažejo, da je kardiovaskularna vadba najučinkovitejša oblika vadbe za izboljšanje kardiometaboličnega zdravja - vključno s krvnim tlakom, krvnim sladkorjem, holesterolom in trigliceridi. (Od tod tudi ime "kardio.")
Pomembno pa je zapomniti, da obstajajo različni načini za kardio. Poleg vključitve načina (pomislite na tek, kolesarjenje, plavanje) je vključitev širokega razpona intenzivnosti odličen način za izboljšanje vseh vidikov vaše aerobne kondicije.
Visokointenzivni trening odzvanja vašo aerobno moč (največjo količino kisika, ki ga vaše telo lahko sprejme in porabi v eni minuti), medtem ko je počasen, stacionarni kardio idealen za povečanje vzdržljivosti. Kardio z nizko intenzivnostjo je tudi odličen način za okrevanje med intenzivnimi treningi znojenja, pa tudi za ogrevanje in ohlajanje pred vajami za odpornost, pravi Suter.
Kako trenirati za Th ** je **: Ameriško združenje za srce priporoča izvajanje vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti, 75 minut visoko intenzivne aerobne aktivnosti ali nekaj kombinacije obeh na teden.
"Najboljši načini za vključitev kardiovaskularnega sistema v vaš režim so med intenzivnimi dnevi treninga moči ali kot dinamično ogrevanje pred ali ohladitvijo po treningu moči, " pravi Suter.
Medtem, visokointenzivni intervalni trening (HIIT) deluje odlično kot nekakšen "metabolični dodelalec" ali način, da se na koncu vaj odpornosti izpraznite v rezervoar, pravi McHale. Prav tako lahko delujejo kot samostojne vadbe, ki jih lahko izvajate skupaj z odpornimi gibi v stilu vezja.
3. Delo z mobilnostjo
"Mobilnost je temelj za izvajanje vseh moči in atletskih gibov, " pravi Suter. Toda v nasprotju s tem, kar mnogi telovadci domnevajo, prožnost in mobilnost nista isto. Kot kaže, se mobilnost giblje skozi vse funkcionalne vzorce gibanja z zdravim razponom gibanja.
Čeprav je določena stopnja prilagodljivosti omogoča mobilnost, to, da se lahko dotaknete prstov, še ne pomeni, da imate mobilnost za tek, skakanje in dvigovanje v pravilni obliki. Na primer, slaba gibljivost gležnjev vas dejansko prepreči, da bi se spustili daleč v počep.
Kako trenirati za Th ** je **: Medtem ko raztezanje lahko pomaga izboljšati obseg gibanja, je najbolje, da se ne raztezate takoj pred vadbo ali po njej. Trenutne raziskave kažejo, da lahko v nasprotju s tistim, o čemer smo večinoma razmišljali, statično raztezanje pred vadbo ali po njej lahko poslabša delovanje in okrevanje.
Medtem pa raziskave iz leta 2011, objavljene v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, kažejo, da lahko gibanje skozi celoten obseg gibanja med vsemi vadbami in vajami pomaga tudi povečati obseg gibanja, če ne boljše kot raztezanje.
4. Trening ravnotežja
"Ravnotežje, tako kot mobilnost, nam omogoča, da ostanemo brez poškodb, z lahkoto zaključimo vsakodnevne aktivnosti in izboljšamo svoje športne zmogljivosti, " pravi Suter. Konec koncev ne boste šli zelo daleč s svojo vadbeno rutino - ne glede na to, ali tečete, pohodite, kolesarite ali izvajate lunde - če ne morete ostati stabilni na nogi.
Še pomembneje je vedeti, da je vadba ravnotežja najboljši način za preprečevanje padcev. In ker v Združenih državah starejša odrasla oseba vsak dan vsake toliko pade v ZDA, čim prej začnete trenirati ravnotežje, tem bolje.
Kako trenirati za Th ** je **: Vaje z enimi nogami, kot so padec, počepi s pištolo, enojni romunski mrtve dvigi in potiski v enem kolku, so odlične za uravnavanje ravnotežja (hkrati pa se podvojijo kot trening moči), pravi Suter.
Zato pri načrtovanju vadbe za moč vključite vsaj nekaj gibov z eno nogo. Opazili boste, da boste sčasoma zakrčili morebitne razlike v moči med levo in desno stranjo. Povečala bo tudi obseg vaj za krepitev jedra - na primer deske, pallofove stiskalnice in nosilca kmeta - tudi za povečanje ravnotežja, pravi.
Kaj misliš?
Se vam zdi primerno? Ali vaš režim fitnesa vsebuje zgoraj naštete štiri stvari? Kaj še menite, da je pomemben del vaše vadbene rutine? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
