Lunges - priljubljena vaja za krepitev mišic, ki krepi in tonira stegna in zadnjico - se izvaja v vseh vrstah smeri, najpogosteje s korakom naprej ali korakom nazaj.
Naredite naprej ali nazaj v smeri samo s svojo telesno težo ali pa tako, da dodate upor ali dumbbells, da dodate upor vadbi. Čeprav sta si ti dve lungi podobni, ima nekaj koristi drug od drugega. Ko poznate nianse, lahko izberete, kateri je pravi za vaše cilje.
Naprej Posredovanje Lunge
Izvedite sprednje luči tako, da stojite naravnost z nogami skupaj. Skrčite trebušne mišice za stabilizacijo zgornjega dela telesa.
Desno nogo dvignite od tal in naredite velikanski korak naprej. Počasi spustite trup tako, da upognete levo koleno proti tlom. Spustite se, dokler desno koleno ne oblikuje 90-stopinjskega kota, koleno pa poravnano z gležnjem. Potisnite se navzgor in se vrnite v začetni položaj.
Nasveti za obliko: Če gleženj tvori manj kot 90-stopinjski kot in koleno potisne mimo nožnih prstov, niste stopili dovolj daleč; dobra oblika ohranja koleno neposredno nad gležnjem Če je gleženj nad 90 stopinj, ste stopili predaleč in koleno ni poravnano z gležnjem.
Navodila za povratni naslon
Vzvratno ali zadnje ležišče je zelo podobno prednjemu ležišču in se razlikuje le v smeri koraka. Tako kot pri sprednjem kosih stojite naravnost in skrčite svoje osnovne mišice. Dvignite levo nogo od tal in stopite nazaj. Upognite desno koleno, da tvorite 90-stopinjski kot med stegnom in teleom, medtem ko levo koleno spustite proti tlom. S stegenskimi mišicami se potisnite navzgor in se vrnite nazaj v začetni položaj.
Opombe obrazca za sprednji del se nanašajo na hrbtni del. Prizadevajte si, da sprednje koleno obdržite nad gležnjem. Za dodaten izziv se vrnite v prtljažnike s palico.
Mišice, ki se uporabljajo s pljuči
Tako sprednji kot zadnji zadnjiki se nagibajo na iste mišice stegen, zadnjice in teleta. Primarne ciljne mišice so kvadricepsi na sprednjem delu stegna, gluteus maximus v zadnjici, adduktor magnus v notranjem stegnu in podplat v teletu.
Prsni zglobi na zadnjem delu stegna in gastrocnemius v vašem teletu delujejo kot dinamični stabilizatorji - kar pomeni, da pomagajo pri gibanju, vendar zaradi vaj ne merijo hipertrofije ali rasti. Poleg tega številne mišice v trebuhu in hrbet delujejo, da stabilizirajo zgornji del telesa v celotnem gibanju.
Zadnje luknje: Prednosti
Čeprav so prizadete mišice med obema vdolbinama enake, je povratna kočnica lahko varnejša možnost. Koristi za hrbtne prtljage vključujejo manj stresa na kolenih - lažje je oblikovati 90-stopinjski kot med stegnom in teleom in koleno držati v skladu z gležnjem.
V primeru, da z uporabo napačne tehnike vdrte naprej, lahko pride do bolečin v kolenu, ker je večja verjetnost, da boste med stegnom in telom oblikovali napačen kot. Poleg tega lahko s korakom naprej težko ohranite stabilnost, ker telesno težo preusmerite na vodilno stopalo. Med vzvratnim ležanjem se teža ohranja na sprednji nogi, ki ostane v mirovanju.
