Keglove vaje so namenjene krepitvi mišic medeničnega dna tako pri moških kot pri ženskah. Ena glavnih prednosti izvajanja teh vaj je, da lahko pomaga izboljšati urinsko in fekalno inkontinenco. Ženskam lahko pomaga tudi obnoviti moč mišic, raztegnjenih med porodom. Če Keglove vaje ne delate pravilno, lahko dejansko naredite več škode kot koristi.
Korak 1
Poiščite pravilno mišico. Naredite kret, kot da poskušate zadržati urin ali blato, in opazite mišico, ki jo uporabljate. Morali bi najti mišico in jo stisniti brez pomoči stegenskih ali trebušnih mišic. Če morate uporabiti te mišice, se ne izolirate pravilno in lahko dodate preveč pritiska na Kegelovo mišico.
2. korak
Krčenje Kegela zadržite pravilno dalj časa, da se izognete pretiravanju. Za kratko rutino naj zadržite mišico le eno sekundo, nato pa se sprostite. Za dolgo rutino jo držite 10 sekund. Zadrževanje mišice predolgo lahko poškoduje.
3. korak
Sprostite mišico za primeren čas. Ko izvajate kratek program, morate mišico sprostiti za eno sekundo, skrčiti za eno sekundo in nato počivati za eno sekundo. Po petih od teh morate mišico počivati polnih 10 sekund. Za dolg program morate počivati 10 sekund, pogoditi za 10 sekund in počivati 10 sekund. Po 15 od tega počivajte celih 30 sekund. Če mišice ne počivate dovolj, boste pretiravali s Keglovimi vajami.
4. korak
Spremljajte urinsko ali fekalno inkontinenco. Če se ne izboljša ali poslabša, lahko pretiravate s svojimi Kegeli ali jih naredite nepravilno. Preveliko odmerjanje Kegelov lahko naredi večjo škodo mišici, zato manj verjetno zadržuje urin ali blato.
5. korak
Naredite Kegels ustrezno količino na dan. Izvedite bodisi kratko ali dolgo različico kar trikrat na dan, vendar ne več. Če Kegels izvajate več kot trikrat na dan, pretiravate.
