Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, lahko nekateri prehranski strokovnjaki dobijo slab posnetek. Potrošniki pa jih zaradi okusnosti pogosto "zaprejo". Na srečo lahko živila, kot so testenine, riž in krompir, jeste na načine, ki jih naredijo bolj zdrave za vaše telo. Upoštevati morate nekaj preprostih nasvetov iz lastne kuhinje. Tukaj so!
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, lahko nekateri prehranski strokovnjaki dobijo slab posnetek. Potrošniki pa jih zaradi okusnosti pogosto "zaprejo". Na srečo lahko živila, kot so testenine, riž in krompir, jeste na načine, ki jih naredijo bolj zdrave za vaše telo. Upoštevati morate nekaj preprostih nasvetov iz lastne kuhinje. Tukaj so!
1. Kuhajte testenine v Al Denteju
Kuhanje testenin manj časa ne samo, da vam povrnejo nekaj minut, ampak tudi pomagajo spremljati sladkor v krvi. Kuhanje al dente (kar pomeni "trden zalogaj") daje testeninam nižji GI v primerjavi s kuhanjem testenin, dokler niso mehke. Še boljše pa naj bodo polnozrnate testenine! NASVET: V kolikor je predlagani čas kuhanja 10 do 12 minut, si prizadevajte za največ 10. To lahko tudi pomaga, da bo GI testenin nizek.
Zasluge: Mitr / Adobe StockKuhanje testenin manj časa ne samo, da vam povrnejo nekaj minut, ampak tudi pomagajo spremljati sladkor v krvi. Kuhanje al dente (kar pomeni "trden zalogaj") daje testeninam nižji GI v primerjavi s kuhanjem testenin, dokler niso mehke. Še boljše pa naj bodo polnozrnate testenine! NAVODILO: V kolikor je predlagani čas kuhanja 10 do 12 minut, si prizadevajte za največ 10. To lahko tudi pomaga, da bo GI testenin nizek.
2. Uživajte v rahlo nezrelih bananah
Odporen škrob, ki velja za obliko prehranskih vlaknin, se upira prebavi po telesu. To pomeni, da so živila z veliko odpornega škroba lahko koristna za uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Lahko potencialno pomagajo spodbujati dobro rast bakterij, saj škrob velja za prebiotik ali hrano za probiotike. Ker nezrele banane vsebujejo bolj odporen škrob v primerjavi z zrelimi bananami, je lahko uživanje rahlo zelenih banan in ne popolnoma zrelih (geparjev) lahko boljša zdravstvena stava. Adijo, rjave pike! NASVET: Banana šteje za serviranje sadja. Uporabite sadje za zagotavljanje naravne sladkosti pri peki, hkrati pa vam pomagajo uporabljati manj dodanega sladkorja.
Odporen škrob, ki velja za obliko prehranskih vlaknin, se upira prebavi po telesu. To pomeni, da so živila z veliko odpornega škroba lahko koristna za uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Lahko potencialno pomagajo spodbujati dobro rast bakterij, saj škrob velja za prebiotik ali hrano za probiotike. Ker nezrele banane vsebujejo bolj odporen škrob v primerjavi z zrelimi bananami, je lahko uživanje rahlo zelenih banan in ne popolnoma zrelih (geparjev) lahko boljša zdravstvena stava. Adijo, rjave pike! NASVET: Banana šteje za serviranje sadja. Uporabite sadje za zagotavljanje naravne sladkosti pri peki, hkrati pa vam pomagajo uporabljati manj dodanega sladkorja.
3. Nosh na ostankih rezancev (in pred tem postrezite solato)
Vnaprej načrtovane ostanke testenin so pot! Glede na poskus televizijske oddaje BBC se je s kuhanjem testenin, hlajenjem in ponovnim segrevanjem dvig krvnega sladkorja po obroku zmanjšal za 50 odstotkov v primerjavi s uživanjem sveže pripravljenih testenin. Poleg tega znanstvene raziskave ugotavljajo, da uživanje zdrave solate pred testeninskim obrokom lahko poveča sitost, zmanjša porabo kalorij in poveča vnos zelenjave. Konkretno, raziskava, objavljena v reviji Obesity, ugotavlja, da uživanje solate pred jedjo testenin lahko zmanjša celoten vnos obroka za približno 123 kalorij v primerjavi z brez solate. V posebni študiji, objavljeni v Appetiteju, je ugotovljeno, da lahko uživanje nizkokalorične solate pred (namesto z) glavnim jedem poveča povečanje zelenjave za 23 odstotkov! NASVET: Ne pozabite upoštevati velikosti in izbire. Razmislite v smislu "skodelice", ne pa "skodelice" rezancev. Polnozrnat rezanci so bolj zdravi od rafiniranih "belih" testenin.
Zasluge: Nitr / Adobe StockVnaprej načrtovane ostanke testenin so pot! Glede na poskus televizijske oddaje BBC se je s kuhanjem testenin, hlajenjem in ponovnim segrevanjem dvig krvnega sladkorja po obroku zmanjšal za 50 odstotkov v primerjavi s uživanjem sveže pripravljenih testenin. Poleg tega znanstvene raziskave ugotavljajo, da uživanje zdrave solate pred testeninskim obrokom lahko poveča sitost, zmanjša porabo kalorij in poveča vnos zelenjave. Konkretno, raziskava, objavljena v reviji Obesity, ugotavlja, da uživanje solate pred jedjo testenin lahko zmanjša celoten vnos obroka za približno 123 kalorij v primerjavi z brez solate. V posebni študiji, objavljeni v Appetiteju, je ugotovljeno, da lahko uživanje nizkokalorične solate pred (namesto z) glavnim jedem poveča povečanje zelenjave za 23 odstotkov! NASVET: Ne pozabite upoštevati velikosti in izbire. Razmislite v smislu "skodelice", ne pa "skodelice" rezancev. Polnozrnat rezanci so bolj zdravi od rafiniranih "belih" testenin.
4. Kuhajte, nato ohladite, krompir
Naj se vaš krompir ohladi! Ko je kuhana in ohlajena, je škrobna hrana večja odpornosti škroba, kot če je ne ohladimo. Odpornega škroba ne moremo prebaviti, zato sladkor v telesu razgradi ali absorbira. Na podlagi študije pri bolnikih z ileostomi, objavljene v časopisu Advances in Nutrition, je imel sveže kuhan krompir nekoliko nižje količine odpornega škroba kot krompir, ki je bil ohlajen. Zdi se, da se to zgodi zaradi preureditve krompirjevega škroba po hlajenju. NASVET: Krompir je škrobnata zelenjava, vendar je še vedno zelenjava! Kožo očistite in negujte, da na koncu povečate vnos vlaknin in antioksidantov. Lahko tudi upočasni prebavo.
Zasluge: severija / Adobe StockNaj se vaš krompir ohladi! Ko je kuhana in ohlajena, je škrobna hrana večja odpornosti škroba, kot če je ne ohladimo. Odpornega škroba ne moremo prebaviti, zato sladkor v telesu razgradi ali absorbira. Na podlagi študije pri bolnikih z ileostomi, objavljene v časopisu Advances in Nutrition, je imel sveže kuhan krompir nekoliko nižje količine odpornega škroba kot krompir, ki je bil ohlajen. Zdi se, da se to zgodi zaradi preureditve krompirjevega škroba po hlajenju. NASVET: Krompir je škrobnata zelenjava, vendar je še vedno zelenjava! Kožo očistite in negujte, da na koncu povečate vnos vlaknin in antioksidantov. Lahko tudi upočasni prebavo.
5. Mudro izberite obliko testenin
Da, oblika testenin morda spremeni! In špageti bi lahko bili eden najprimernejših. Čeprav primanjkuje nedavnih raziskav, ena študija kaže, da imajo špageti znatno nižji glikemični indeks (GI) kot makaroni. To pomeni, da se po uživanju špagetov namesto makaronskih rezancev glukoza (razpad ogljikovih hidratov) počasneje absorbira v krvni obtok. NAVODILO: Če želite resnično ohraniti GI, se odločite za polnozrnate testenine in jih skuhajte al dente. Seveda, če ga prelijete z zelenjavo in malo olivnega olja, bodo vlaknine in maščobe pripomogle k temu, da se bo sladkor dodobra razblinil.
Kredit: denio109 / Adobe StockDa, oblika testenin morda spremeni! In špageti bi lahko bili eden najprimernejših. Čeprav primanjkuje nedavnih raziskav, ena študija kaže, da imajo špageti znatno nižji glikemični indeks (GI) kot makaroni. To pomeni, da se po uživanju špagetov namesto makaronskih rezancev glukoza (razpad ogljikovih hidratov) počasneje absorbira v krvni obtok. NAVODILO: Če želite resnično ohraniti GI, se odločite za polnozrnate testenine in jih skuhajte al dente. Seveda, če ga prelijete z zelenjavo in malo olivnega olja, bodo vlaknine in maščobe pripomogle k temu, da se bo sladkor dodobra razblinil.
6. Kupite večji ovsek
Oves je polnozrnata hrana in odličen vir topnih vlaknin. Niso pa vsi enaki. Raziskave, objavljene v British Journal of Nutrition, ugotavljajo, da manjša kot je velikost delcev, večji je glikemični odziv. Torej večji je boljši. Vzorčenje njihovih ugotovitev GI kaže, da je ovsek iz velikih kosmičev, jeklen rez, omaka, granola in glikemični odziv nizek do zmeren; hitro kuhani oves in instant ovsena kaša povzročata velik odziv. Tako preskočite ovsek, ki se hitro in hitro kuha, in namesto tega pokuhajte skledo z ovsem z velikimi kosmiči ali na jeklene kose. NASVET: Oves se začne kot zdrav nabiralnik. Kar jim dodate, jih lahko spremeni v manj ali bolj zdravo možnost. Upoštevajte bolj slane in ne sladke možnosti.
Kredit: nblxer / Adobe StockOves je polnozrnata hrana in odličen vir topnih vlaknin. Niso pa vsi enaki. Raziskave, objavljene v British Journal of Nutrition, ugotavljajo, da manjša kot je velikost delcev, večji je glikemični odziv. Torej večji je boljši. Vzorčenje njihovih ugotovitev GI kaže, da je ovsek iz velikih kosmičev, jeklen rez, omaka, granola in glikemični odziv nizek do zmeren; hitro kuhani oves in instant ovsena kaša povzročata velik odziv. Tako preskočite ovsek, ki se hitro in hitro kuha, in namesto tega pokuhajte skledo z ovsem z velikimi kosmiči ali na jeklene kose. NASVET: Oves se začne kot zdrav nabiralnik. Kar jim dodate, jih lahko spremeni v manj ali bolj zdravo možnost. Upoštevajte bolj slane in ne sladke možnosti.
7. Kuhajte riž s kokosovim oljem, nato pa ohladite
Ne pozabite na beljakovine in maščobe. Vsak lahko zmanjša glikemični odziv škrobne hrane. Na primer, riž uživajte kot uravnotežen obrok, ki vključuje hrano, bogato z beljakovinami, in vir zdravih maščob, kot so piščanec in avokado ali tofu in arašidi. Želite iti še korak dlje? Skuhajte riž skupaj s kokosovim oljem, nato pa ga ohladite, da znatno povečate odporen škrob (morda desetkratni) in potencialno razrežete na polovico kalorij! Raziskave, izvedene na Šrilanški fakulteti za kemijske znanosti, kažejo na to: v vrelo vodo dodajte čajno žličko kokosovega olja, dodajte pol skodelice neprečiščenega belega riža, dušite 40 minut, nato 12 ur v hladilniku. V redu je, da ga pozneje ponovno ogrejete. NASVET: Izberite rjavi, rdeči, vijolični ali črni riž in ne beli riž, če je le mogoče, za polnozrnate dobrote in kuhinjske spletke. Naravni rastlinski pigment, ki daje določenemu rižu svojo barvo, kot antocianini v vijoličnem rižu, še dodatno krepi zdravje.
Kredit: pigprox / Adobe StockNe pozabite na beljakovine in maščobe. Vsak lahko zmanjša glikemični odziv škrobne hrane. Na primer, riž uživajte kot uravnotežen obrok, ki vključuje hrano, bogato z beljakovinami, in vir zdravih maščob, kot so piščanec in avokado ali tofu in arašidi. Želite iti še korak dlje? Skuhajte riž skupaj s kokosovim oljem, nato pa ga ohladite, da znatno povečate odporen škrob (morda desetkratni) in potencialno razrežete na polovico kalorij! Raziskave, izvedene na Šrilanški fakulteti za kemijske znanosti, kažejo na to: v vrelo vodo dodajte čajno žličko kokosovega olja, dodajte pol skodelice neprečiščenega belega riža, dušite 40 minut, nato 12 ur v hladilniku. V redu je, da ga pozneje ponovno ogrejete. NASVET: Izberite rjavi, rdeči, vijolični ali črni riž in ne beli riž, če je le mogoče, za polnozrnate dobrote in kuhinjske spletke. Naravni rastlinski pigment, ki daje določenemu rižu svojo barvo, kot antocianini v vijoličnem rižu, še dodatno krepi zdravje.
Kaj misliš?
Ali sledite dieti z visoko ogljikohidrati ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Zakaj ali zakaj ne? Imate še kaj koristnih nasvetov za kuhanje ogljikovih hidratov? Povejte nam v komentarjih!
Zasluge: fkruger / Adobe StockAli sledite dieti z visoko ogljikohidrati ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Zakaj ali zakaj ne? Imate še kaj koristnih nasvetov za kuhanje ogljikovih hidratov? Povejte nam v komentarjih!
