Vaše noge in žaljivi linenci imajo veliko skupnega. Niso bliskoviti, ljudje redko govorijo o njih in kljub pomembnemu delu, ki ga opravljajo, nikoli ne bodo dobili dovolj zaslug.
Čeprav mnogi ljudje mislijo, da so raztrgani abs ali izrezan pec bolj impresiven kot močan komplet nog, ne bodite zavedeni: Trening nog vam lahko pomaga izboljšati videz celega telesa, kuriti več maščob in okrepiti zdravje srca in ožilja.
Velik načrt spodnjega dela telesa ni zasnovan okoli kodrov nog in podganjkov. Pravzaprav se verjetno bolje izognete večini strojev v celoti. Prav tako morate posvetiti več pozornosti mišicam, ki niso štirikolesniki, in vsakič poskusite stati na eni nogi.
Uporabite ta priročnik za delo mišic, ki jih prepogosto ignorirate in imeli boste popoln priročnik za gradnjo zmagovalnega telesa. Tu so tri ključne komponente vašega najboljšega dneva nog.
1. Poudarite svojo hrbtno stran
Vprašajte fanta, kaj si misli, ko bo fotografiral močan komplet nog in verjetno bo omenil štirikolesnike - tiste močne bate stegen. Kljub temu da so spredaj obrnjene štirikolesnice pomembne, se ponavadi preveč osredotočajo na številne treninge spodnjega dela telesa.
Pozornost potrebujejo tudi mišice na notranji strani (adduktorji) in na zadnji strani nog (stegnenice in gluteni). Uravnajte štirikolesno dominantne gibe z vajami, ki prizadenejo druge mišice nog, in izplačale boste velike dividende, zlasti pri preprečevanju poškodb.
2. Omejite izolacijske vaje
Verjetno ste že videli, kako fantje v telovadnici vržejo velike krožnike na stroj za podaljševanje nog in nato godrnjajo, ko ravnajo noge. To je izguba časa. Medtem ko se lahko gibi kot podaljški za noge ali spodnji kolobarji zdijo, kot da delajo noge, dejansko omejujejo, kako hitro lahko povečate moč.
Izolacijske vaje omejujejo skupno število mišic, vključenih v gibanje, prav tako pa zmanjšajo, koliko teže lahko hkrati dvignete, ker je na voljo manj mišic za delitev bremena.
Vaje, kot so mrtva dvigala in počepi, na drugi strani, ki vključujejo več mišic in omogočajo uporabo težjih uteži, hitreje privedejo do večje mišične stimulacije. To pomeni pospešeno pridobivanje mišic in izgubo maščobe - vse to pa porabite manj skupnega časa za trening.
3. Ustvari nestabilnost
Curls. Ramena stisne. Tudi počepi. Kaj vse te vaje imajo skupnega? Če ste kot povprečna telovadna podgana, verjetno stojite na dveh nogah, ko jih delate. Toda če spremenite gibanje, tako da stojite samo na eni nogi, lahko vse vaše mišice delajo težje.
Tudi monopod podpomaga pri treniranju vašega jedra, odpravi prikradene slabosti in nudi ogromno koristi za vašo funkcionalno moč in stabilnost. Konec koncev v večini vsakodnevnih dejavnosti - ne vključujejo sedenja za mizo - in športu večino časa preživite stoječ na eni ali drugi nogi, ne pa na obeh.
Zato je ključnega pomena, da trenirate tako. Morda boste morali uporabiti nižje uteži, vendar ne skrbite. Koristi, ki jih boste izkoristili v povečani moči in izboljšanem ravnovesju, bodo daleč odtehtali zadrego, ki jo boste morda občutili, če dvignete manjši buč kot običajno.
Vaš 4-tedenski spodnji telesni program
Naslednji načrt uporablja dva treninga na posameznih nogah na teden in ima ustrezno ravnotežje vaj, ki delujejo na zadnji in sprednji strani nog. Vključuje tudi veliko dela z eno nogo. Te vadbe izvajajte štiri tedne (vsako vadbo izvajajte enkrat na teden), pri čemer ne pozabite vsaj tri po štiri dni med njimi.
