Beljakovine so hranilo številka 1 na ženskem seznamu živil ali moških. Ženske, ki trenirajo z močjo, dnevno potrebujejo 0, 68 do 0, 91 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Poleg beljakovin, ki jih bogate z beljakovinami, boste potrebovali tudi druga živila z gosto hrano, da boste izoblikovali uravnoteženo prehrano in podprli svoj režim vadbe.
Hrana za izbiro
Hrana, kot so pusto goveje meso, perutnina, bela riba, jajca, sirotkine beljakovine in mleko z nizko vsebnostjo maščob, vam pomagajo pri doseganju dnevnih ciljev beljakovin. Za energijo povečajte beljakovinske obroke z dovolj ogljikovimi hidrati, večinoma v obliki polnozrnatih žitaric. Zdrave maščobe, zlasti tiste, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, pomagajo pri delovanju hormonov in prispevajo tudi k rasti mišic, kar je pokazala študija, objavljena v številki iz leta 2012 "Clinical Science". Najboljši viri omega-3 maščobnih kislin so maščobne ribe, vključno s sardinami in lososom, drugi potencialni viri pa so orehi, lanena semena in chia semena. Medtem sveže sadje in zelenjava zagotavljata pomembna mikrohranila, ki krepijo vaše zdravje, da se bo vaše telo lahko osredotočilo na oblikovanje vitke, tonirane figure.
Čas hrane
Vnos beljakovin porazdelite med vsakodnevne obroke, pri čemer bodite še posebej previdni, če vključite majhen odmerek pred in po treningu. Nekaj rezin puranjevih prsi ali pol zajemalke sirotkinih beljakovin pred vadbo daje mišicam takoj aminokisline, da jih uporabljajo med sejo. Ne mislite, da je treniranje po treningu rezervirano za pridne moške. Prigrizek, ki združuje beljakovine z ogljikovimi hidrati, napolni vaše zaloge energije in sproži obnovo in rast mišic tudi pri ženskah. Skupaj zajemite sirotko sirotkinih beljakovin, nekaj zamrznjenih jagod, polovico banane in mandljevo mleko. Zdravi prigrizki po treningu vključujejo pol pustega sendviča s pečenim govedino na 100-odstotni polnozrnat kruh ali par umešanih jajc s sladkim krompirjem.
