Verjetno ste že od malih nog povedali o pomenu zdrave prehrane. Od izrazov, kot je "jabolko na dan, zdravnika ne bo več" do reklam na televiziji o prednostih vlaken, vas nenehno opominjajo o pomembnosti izbire zdrave hrane. Naše izbire hrane določajo naš vnos hranil, kar posledično vpliva na naše zdravje, pa tudi na tveganje za nekatere bolezni.
Zdrava prehrana in dobra prehrana
Vsi vedo, da je pomembno uživati zdravo hrano. Živila, ki jih izberete, opredeljujejo tako mikrohranila kot makronutriente v vaši prehrani. Makrohranila so glavne sestavine človekove prehrane: maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine. Mikrohranila so manjša hranila, kot so vitamini in minerali, ki jih lahko dobite iz hrane, ki jo jeste.
Uravnotežena prehrana običajno vsebuje od 50 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov, 12 do 20 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob. Po podatkih Uprave za hrano in zdravila gre za približno 300 gramov ogljikovih hidratov, 50 gramov beljakovin in 65 gramov maščob. FDA temelji te makronutriente na standardni 2.000-kalorični dieti.
Uživanje uravnotežene prehrane ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob vam omogoča, da jeste veliko različnih vrst mesa, rib, sadja, zelenjave in druge hrane. Če na ta način razširite svojo izbiro hrane, vam tudi pomaga, da vsakodnevno pridobivate različne pomembne vitamine in minerale. Seveda je mogoče prilagoditi količine zaužite makrohranila, vendar vsak potrebuje vsaj malo vsake vrste, da ostane v dobrem zdravju.
Spreminjanje makrohranil vaše prehrane
Večina ljudi bi morala zaužiti vrsto uravnotežene prehrane, ki jo priporoča FDA. Vendar pa veliko zdravih alternativnih diet vsebuje različne količine makrohranil. Spreminjanje makronutrientov vaše prehrane lahko dejansko izboljša vaše zdravje.
Dober primer je ketogena dieta: Ta dieta je bila znana zaradi lažjega hujšanja, da je zmanjšala število napadov ljudi z epilepsijo, tudi če zdravila ne delujejo. Ketogene diete običajno vsebujejo enako količino beljakovin kot običajna prehrana, vendar ne več kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan - delček tiste količine, ki bi jo zagotovila običajna, uravnotežena prehrana. Da bi ta dieta postala trajnostna, ljudje, ki sledijo ketogenim dietam, uživajo predvsem maščobe (70 do 80 odstotkov), ne pa ogljikove hidrate.
V skrajnem nasprotju ljudje, ki sledijo okinavanski dieti, dieti z nizko vsebnostjo maščob, visoko ogljikovimi hidrati in nizko beljakovinami, porabijo skoraj nasprotne količine makrohranil v primerjavi z ljudmi na ketogeni dieti. Okinavanska dieta vsebuje makrohranila v razmerju 85 odstotkov ogljikovih hidratov, 9 odstotkov beljakovin in 6 odstotkov maščob. Postal je znan, saj imajo prebivalci Okinave nekaj najdaljših življenjskih dob na svetu.
Poraba mikrohranil v vaši prehrani
Ne glede na to, ali jeste po smernicah FDA ali sledite določeni, bolj restriktivni prehrani, morate zaužiti različne bistvene vitamine in minerale. Različna hrana je bogata z različnimi vrstami mikrohranil. Nekatera živila, bogata z beljakovinami, imajo lahko na primer več vitamina B12, citrusi pa so dobro znani po tem, da so bogati z vitaminom C.
Resnično zdrava prehrana vsebuje vitamine, kot so:
- Vitamin A
- Tiamin (vitamin B1)
- Riboflavin (vitamin B2)
- Niacin (vitamin B3)
- Pantotenska kislina (vitamin B5)
- Vitamin B6
- Biotin (vitamin B7)
- Folati (vitamin B9)
- Vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Zdrava prehrana naj vsebuje tudi minerale, kot so:
- Kalcij
- Klorid
- Krom
- baker
- Jod
- Železo
- Magnezij
- Mangan
- Molibden
- Fosfor
- Kalij
- Selen
- Natrij
- Cink
Količina vitaminov in mineralov, ki jih potrebujete vsak dan, se razlikuje glede na dejavnike, kot so starost, spol ali nosečnost. Če želite zagotoviti, da sledite zdravi prehrani, si oglejte dnevne vrednosti FDA ali priporočene prehranske dodatke USDA. Oboje vam lahko pove, koliko makrohranil in mikrohranil bi morali poskusiti zaužiti vsak dan.
Po mnenju agencije FDA bi morali biti še posebej pozorni, da bi dobili dovolj kalcija, železa, kalija in vitamina D. Ti mikrohranili so tisti, ki jih večina ljudi ne dobi dovolj. Če v svoji prehrani ne boste dobili dovolj mikrohranil, lahko na koncu pride do bolezni, povezanih s pomanjkanjem hranil, kot sta skorbut ali slabokrvnost.
Zdrave prehranske izbire
Ne glede na vrsto prehrane, ki jo spremljate, poskusite se izogibati predelani ali rafinirani hrani. Za nekoga, ki sledi ketogeni dieti, je to lahko enostavno - predelana ali rafinirana hrana je pogosto izdelek, bogat z ogljikovimi hidrati. Če pa sledite prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali celo samo običajni zahodni dieti, je to lahko izziv.
Vse preveč enostavno je razmišljati o živilih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter o predelani ali rafinirani hrani kot o enaki. Zdrava hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je običajno zapletenih ogljikovih hidratov, kot je oves ali sladki krompir. V nasprotju s tem so predelana in rafinirana hrana ocvrta hrana, sladki izdelki in "bela hrana" - kot testenine, riž in kruh, ki niso narejeni iz polnozrnatih žitaric.
Pomembno je, da predelano in rafinirano hrano uživate zmerno, saj so povezane s povečano verjetnostjo zdravstvenih težav, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen. Čeprav je morda mamljivo, da bi vsak dan prijeli rezino pice ali ocvrtega piščanca, je pomembno, da izberete hrano, ki je dobra za vaše telo, še posebej za vaše črevesje.
Mikrobiomi črevesja in zdrava prehrana
Mikrobiom vašega črevesja je napolnjen z bakterijami. Glede na študijo iz leta 2014 v reviji Nature, na mikrobe, ki živijo v vašem prebavnem sistemu, vplivajo vaše prehranske odločitve.
Morda mislite, da kup bakterij v črevesju ni pomemben, vendar so. Dokazano je, da te bakterije vplivajo na številne dele telesa zunaj prebavnega sistema - od vašega imunskega do živčnega sistema. Pravzaprav, ker sta vaše črevesje in možgani neposredno povezani, lahko to, kar jeste jeste, vpliva celo na vaše duševno zdravje.
Študija iz leta 2018 v reviji Brain, obnašanje in imuniteta je pokazala, da je vaša osebnost morda vezana na bakterije v črevesju. Tudi to niso novi podatki - raziskava iz leta 2015 v reviji Psychiatry Research je povezovanje uživanja fermentirane hrane, ki je bogata s probiotiki, povezala s spremembami v vedenju, kot je zmanjšana socialna tesnoba.
Študije, kot so te, prinašajo povsem nov pomen "ti si to, kar ješ" in novo raven pomena za uživanje zdrave hrane.
