Pogost mit trdi, da je vsa "bela hrana", vključno s krompirjem, nezdrava. S krompirjem pa je veliko odvisno od načina kuhanja in dodatkov, ki jih dodate k njim. Pire krompir, ljubljeno udobno živilo, je zaradi sestavin, ki dodajo nasičeno maščobo in natrij, pogosto manj zdrav kot druge vrste krompirjevih jedi. Izboljšajte, kako hranljiv je pire krompir z nadomestki in z nadzorom količine zaužite.
Namig
Pire krompir je lahko zdrav, odvisno od tega, kako jih pripravite in koliko jeste.
Kalorije v pire krompirju
Preprosta, standardna jed iz pire krompirja vsebuje kuhani krompir, navadno bel ali rumen; maslo; mleko ali smetana; in sol. Krompir kuhate ali mikrovate do mehkega, odstranite olupke, nasekljate, zdrobite in zdrobite ostale sestavine.
Polovična skodelica predstavlja postrežbo katere koli kuhane zelenjave, vključno s pire krompirjem. V tisti domači velikosti pire krompirja, ki ga postrežete, boste dobili 108 kalorij. Medtem ko je to le 6 odstotkov dnevne vrednosti kalorij na 2.000 kalorični dieti, so zelo dobre možnosti, da ste navajeni pomagati večji količini pire krompirja.
Ljudje slabijo pri izračunu pravilne velikosti serviranja živil. Glede na pregled, objavljen v reviji Journal of Nutrition leta 2015, posamezniki tako pogosto napačno presodijo svoje vnos kalorij, ki jih morajo znanstveniki sprejeti za to premalo poročanja udeležencev svojih študij.
V restavracijah je večja verjetnost, da boste prekuhavali pire krompir. Ena veriga restavracij poroča o kalorijah v porciji domačega pire krompirja na 240 - pred dodatkom omake. Ko poskušate oceniti pol skodelice pire krompirja, vizualizirajte teniško žogo in se ustavite pri tej količini. Pustite omako, da ne boste dodali še več kalorij v jed.
Prehrana iz pire krompirja
Porcija pire krompirja ponuja majhno količino beljakovin - približno 2 grama - in 18 gramov ogljikovih hidratov.
Od teh ogljikovih hidratov je približno 2 grama vlaknin ali približno 6 odstotkov dnevne vrednosti. Če sledite dieti z malo ogljikovih hidratov, odštejte vlaknine od skupnih ogljikovih hidratov, da pridete do neto ogljikovih hidratov posode. Neprebavljiv del rastlinske hrane, vlaknine prispevajo k zdravju prebave, tako da redno vzdržujete gibanje črevesja, kar posledično pomaga preprečevati bolezni debelega črevesa. Prehranske vlaknine podpirajo tudi zdravje srca in uravnavanje telesne teže.
Medtem ko zelenjavni del pire krompirja podpira zdravje, mlečne sestavine posodo zakomplicirajo, še posebej, če jeste preveč veliko porcijo. Maslo in mleko ali smetana ne samo dodajo kalorije v pire krompir, ampak prispevajo nasičene maščobe k zelenjavi, ki je brez maščob.
Polovica skodelice pire krompirja napolni od 3 do 4 grame maščobe, od tega približno četrtina nasičenih maščob. Preveč nasičenih maščob v prehrani prispeva k povečanju telesne mase in lahko ogrozi srčne bolezni.
Če vaša prehrana omejuje živalsko hrano, pa nasičene maščobe, ki jih dobite iz obroka pire krompirja, morda ne bodo pomembne za vaš celotni vnos. Če boste s pireom rutinsko uživali goveje meso ali drugo živalsko hrano, boste morali več pozornosti posvetiti svojim številkam nasičenih maščob.
Minerali v pire krompirju
Druga sestavina, ki ogroža prehrano vašega pire krompirja, je sol, ki vsebuje elektrolitski mineral natrij. Večina celih živil ponuja nekaj natrija, ki sam po sebi ni škodljiv. Vendar pa je v vaši prehrani neposredna povezava z visokim krvnim tlakom, dejavnikom tveganja za srčne bolezni in možgansko kap. Če se vaša prehrana močno zanaša na predelano hrano in restavracijo, ali če ste preveč stresni s stresalnikom soli, boste morda v svoji prehrani dobili odvečni natrij.
Pol skodelice pire krompirja porabi približno 370 miligramov natrija ali 16 odstotkov dnevne vrednosti. Ko boste v restavraciji naročili pire krompir, boste verjetno dobili še več natrija. Ena veriga restavracij poroča, da njegova porcija pire krompirja vsebuje 540 miligramov natrija.
Pozitivno opozarja, da pire krompir ponuja tudi dobro količino kalija, še enega minerala elektrolitov, ki deluje s natrijem, da uravnava telesne tekočine. Porcija domačega pire krompirja vsebuje 346 miligramov kalija ali približno 8 odstotkov vaših dnevnih potreb. Zaželeno pa je, da imate v svoji prehrani razmerje med kalijem in natrijem, s katerim dobite bistveno več kalija.
Pire krompir in vitamini
Pire krompir zagotavlja tudi vitamin A in več vitaminov skupine B. V pol skodelice boste dnevno dobili 6 odstotkov vitamina A, ki ga potrebujete. Antioksidantno hranilo, vitamin A podpira zdravje oči, krepi imuniteto in ima vlogo pri delovanju vaših vitalnih organov.
Vitamina B3 in B6 sta vidna v mešanici vitaminov skupine B, ki jih ponuja pire krompir. Dobili boste 8 oziroma 9 odstotkov dnevne vrednosti teh dveh hranil v 1/2 skodelice.
B vitamini delujejo skupaj, da pomagajo telesu presnavljati hrano med drugimi funkcijami. Pregled, objavljen v reviji Nutrients leta 2016, je obravnaval pomen vseh vitaminov skupine B za dobro nevrološko zdravje. Pomanjkanje B3 ali niacina ima povezavo s Parkinsonovo boleznijo, pomanjkanje B6 pa lahko prispeva k upadu kognitiv, je opozoril avtor pregleda.
Porcija pire krompirja zagotavlja tudi 6 odstotkov dnevne vrednosti vitamina K, hranila, ki je najpogosteje povezano z listnato zeleno zelenjavo. Vitamin K podpira zdrave kosti in strjevanje krvi. Čeprav je pomanjkljivost redka, lahko povzroči krvavitev in modrice.
Zdravejše možnosti za pire krompir
Ni razloga, da se v celoti odrečete pire krompirju, dokler pazite na svojo porcijo in se ne razvajajte prepogosto. Posodo naredite sami, namesto da bi jo naročili, ko greste ven. Doma se je enostavno odločiti za pire z nizko vsebnostjo maščob, narejen z 1 ali 2 odstotki mleka namesto polnomastnega mleka ali smetane in srčno oljčnega olja namesto masla. Namesto soli lahko zmešate sesekljan česen in sveža zelišča, kot sta drobnjak ali rožmarin.
Pire cvetača ponuja podobno teksturo pire krompirju z manj ogljikovimi hidrati, zato je dobra izbira za diete z malo ogljikovih hidratov. Polovica skodelice kuhane pire cvetače zagotavlja le 3 grame ogljikovih hidratov. V obroku boste dobili 15 kalorij, preden dodate druge sestavine.
Pire iz cvetače ohranite zdrave z olivnim oljem in svežimi zelišči, za kremasto teksturo pa uporabite malo parmezana. Nekateri supermarketi nosijo pakete bogate cvetače, ki kuha veliko hitreje od celih cvetov in vam prihrani veliko pire.
Cvetača ponuja še eno prednost v svoji bogati vsebnosti vitamina C. Polovica skodelice vam daje približno tretjino dnevne vrednosti. To hranilo podpira imunost in se bori proti prostim radikalom, molekulam, ki lahko poškodujejo vašo DNK in vodijo v kronične bolezni.
Pečen krompir je tudi dober nadomestek za pire krompir. Medtem ko je vsebnost kalorij v majhnem krompirju podobna vsebnosti pire krompirja, vsebuje več vlaknin - 12 odstotkov dnevne vrednosti - in oskrbuje 19 odstotkov potreb po vitaminu C.
