Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki ga uživate vsakodnevno, lahko vpliva na vašo težo. Medtem ko večina ljudi poskuša ohraniti uravnoteženo prehrano, izgubo teže podpira sprememba uživanja teh makrohranil. Diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, veliko maščob in beljakovin lahko pomagajo pri hujšanju.
Potrošnja makrohranil, priporočena s strani FDA
Po podatkih uprave za hrano in zdravila (FDA) večina ljudi, ki vzdržujejo standardno prehrano, porabi približno 2000 kalorij na dan. Obstajajo tri glavna makrohranila, ki sestavljajo običajno prehrano: ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Večina ljudi, ki sledijo običajni prehrani, bo zaužila priporočene dnevne vrednosti FDA, to so 65 gramov maščob, 50 gramov beljakovin in 300 gramov ogljikovih hidratov na dan. Znotraj nekaterih teh makronutrientov so bolj specifična hranila.
Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz sladkorja, sladkornih alkoholov, škroba, topnih vlaknin in netopnih vlaknin. DV za prehranske vlaknine, ki jih sestavljajo tako topne kot netopne vlaknine, je 25 gramov. Maščoba je sestavljena iz več vrst maščob, kot so nenasičene maščobe, polinenasičene maščobe, nasičene maščobe in trans maščobe.
Za mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe ni dnevne vrednosti , vendar so to tiste zdrave maščobe, ki bi morale predstavljati večino vaše prehrane. Nezdrave maščobe so nasičene maščobe in trans maščobe. DV za nasičene maščobe je manj kot 20 gramov na dan, za trans maščobe pa ni DV - saj je priporočljivo, da porabite malo ali nič.
Priporočeni dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov dejansko prispeva skupno 1.985 kalorij. To je zato, ker 200 kalorij prihaja iz beljakovin, 585 kalorij iz maščob, 1200 kalorij pa iz ogljikovih hidratov. Vendar vam ni treba upoštevati običajne prehrane, da bi pojedli 2.000 kalorij. Ustvarite lahko tudi razmerje makronutrientov med ogljikovimi hidrati in maščobami, ki ustreza vašim osebnim prehranskim potrebam.
Kalorije in razmerja ogljikovih beljakovin in maščob
Če želite razumeti, kako najbolje porazdeliti svoj makronutrient, morate razumeti, koliko kalorij zaužiti vsak dan. Čeprav večina ljudi vzdržuje prehrano s približno 2000 kalorijami na dan, lahko zdrava prehrana znaša med 1600 in 3200 kalorijami. Natančna količina, ki jo potrebujete, se razlikuje glede na vašo starost, spol in veliko telesne aktivnosti. S pomočjo prehranskih smernic za Američane lahko najdete količino, ki vam najbolj ustreza, in od tam ugotovite svojo idealno maščobo z ogljikovimi hidrati.
Če se vsak dan trudite določiti natančno razmerje makrohranil, ki jih potrebujete, vam lahko številne aplikacije pomagajo in priporočajo. Če imate predstavo o razmerju med ogljikovimi in beljakovinami-maščobami, ki ga potrebujete, vendar želite oceniti različna razmerja, lahko vnesete potencialne makrone za izgubo teže s pomočjo spletnih kalkulatorjev in vidite, kakšno razmerje ustreza vašim prehranskim potrebam.
Povečana izguba maščobe in teže
Čeprav se zdi, da bi povečali porabo maščobe, da bi shujšali, se zdi kontratuktivno, diete z visoko vsebnostjo maščob, znane tudi kot diete z malo ogljikovimi hidrati, pogosto pomagajo ljudem pri hujšanju. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogena dieta ne odstranjujeta ogljikovih hidratov v celoti, ampak ju občutno zmanjšujeta.
Glede na študijo iz decembra 2018 v Journal of the College of Family Physicians of Canada in raziskavo iz septembra 2018 v Indian Journal of Medical Research, je vnos ogljikovih hidratov v ketogeni dieti običajno med 20 in 50 grami na dan. Ogljikovi hidrati, ki se štejejo, so neto ogljikovi hidrati , ki so ogljikovi hidrati minus vsebnost vlaknin ali sladkorja. Če ste uživali običajno prehrano, to pomeni, da bo vaš vnos ogljikovih hidratov znašal približno 10 do 20 odstotkov tistega, kar je bil.
Da bi ogljikove hidrate zmanjšali za tako močno količino in ne stradali sami, morate povečati porabo drugih makrohranil. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogena povečajo vsebnost maščob. V ketogenih dietah maščobe predstavljajo 70 odstotkov vaše prehrane, 20 odstotkov vaše prehrane predstavlja beljakovine, preostalih 10 odstotkov pa ogljikovi hidrati.
Nekatere ketogene diete z visoko vsebnostjo beljakovin pa imajo lahko razmerja kot 60 odstotkov maščob, 35 odstotkov beljakovin in 5 odstotkov ogljikovih hidratov. Če niste ljubitelj tako občutnega zmanjšanja števila ogljikovih hidratov, lahko poskusite tudi z malo ogljikovimi dietami, ki so nekoliko bolj prilagodljive, kot je Atkins 100, dieta z malo ogljikovimi hidrati, ki ljudem omogoča, da porabijo 100 gramov neto ogljikovih hidratov na dan..
Več ogljikovih hidratov za hujšanje
Čeprav imajo ogljikovi hidrati slab sloves, saj prispevajo k povečanju telesne teže, je mogoče zaužiti dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in shujšati. Te diete so v bistvu nasprotje ketogene prehrane, saj so bogate z ogljikovimi hidrati in malo maščob. Običajno imajo živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, malo nasičenih maščob, malo rafiniranih ogljikovih hidratov in manj kalorij.
Študija iz leta 2016 v reviji Age and Aging poleg podpore hujšanju navaja, da lahko uživanje zdrave diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo kalorij, beljakovin in maščob pomaga povečati življenjsko dobo. Ljudje, ki uživajo dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo maščob, lahko uživajo razmerja, kot so 5 odstotkov maščob, 9 odstotkov beljakovin in 86 odstotkov ogljikovih hidratov. Vendar pa imajo lahko tudi večjo vsebnost maščob in beljakovin, z razmerji, kot so 64 odstotkov ogljikovih hidratov, 18 odstotkov beljakovin in 18 odstotkov maščob.
Povečana količina beljakovin in hujšanje
Diete z veliko beljakovinami lahko pomagajo tudi pri podpori hujšanju. Priporočeno prehransko nadomestilo za beljakovine je 0, 8 grama na kilogram telesne teže, kar znaša približno 56 gramov na dan za moške in 46 gramov na dan za ženske. Zmerno večje uživanje beljakovin (ne več kot 2 grama na kilogram telesne teže) je lahko del zdrave prehrane.
Glede na raziskavo iz aprila 2015 v American Journal of Clinical Nutrition je uživanje 1, 2 do 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže idealna količina prehranskih beljakovin za hujšanje. Diete s povečano porabo beljakovin lahko pomagajo ohranjati mišično maso, hkrati pa spodbujajo izgubo maščobe. Imajo tudi druge koristi, kot so znižana raven trigliceridov, izboljšan krvni tlak in povišani hormoni sitosti.
