Makronutrienti - beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe - so hranila, ki jih vaše telo potrebuje v velikih količinah, vse pa zagotavljajo pomembno količino energije, ki jo vaše telo lahko porabi kot gorivo, merjeno s kalorijami. Toda od teh makronutrientov eden od njih - maščoba - zagotavlja bistveno več energije kot drugi.
Namig
Ogljikovi hidrati in beljakovine zagotavljajo 4 kalorije energije na gram. Toda maščoba, gram za gram zagotavlja največ energije, s kar 9 kalorijami na gram.
Kateri hranilni razred zagotavlja največ kalorij na gram?
Ko gre za makrohranila, so vsekakor najbolj hranila hranila maščobe. Vsak gram maščobe telesu zagotavlja zajetnih 9 kalorij energije, beljakovine in ogljikovi hidrati pa samo 4 kalorije na gram. Razlika med 9 kalorijami in 4 kalorijami se na prvi pogled morda ne zdi tako velika, vendar se zelo hitro sešteje.
Razmislite o tem primeru: Če bi jedli običajno 2000-kalorično dieto, sestavljeno samo iz beljakovin ali ogljikovih hidratov, bi morali zaužiti 500 gramov hrane, da bi dosegli to število kalorij. Če bi jedli 2.000 kalorično dieto, ki je zelo atipično sestavljena le iz maščob, bi morali zaužiti nekaj več kot 222 gramov, da bi dosegli to število kalorij.
Očitno nobena od teh diet dejansko ni zdrava; za delovanje telesa potrebujete določeno količino zdravih maščob. Toda primer poudarja, kako hitro se lahko kalorije seštejejo, če prekomerno uživate vnos maščob.
Ustrezni vnosi makrohranila
Priporočeni vnos kalorij za zdravo prehrano se razlikuje glede na starost, spol in stopnjo aktivnosti, prav tako tudi priporočeni vnosi makronutrientov. Če so vaši prehranski cilji povezani z zdravstvenim stanjem ali elitnim atletskim treningom, se za natančne napotke splača posvetovati s registriranim dietetikom ali nutricionistom. Toda za večino Američanov so priporočeni razponi vnosa v prehranskih smernicah za Američane 2015–2020 ravno tiste količine, ki vas usmerjajo k zdravi prehrani.
Beljakovine naj predstavljajo 10 do 35 odstotkov običajnih prehranskih kalorij za odrasle. Ena izjema za to so najstniki in zelo mladi odrasli; Dietale smernice za Američane priporočajo uživanje prehranskih smernic za 14 do 18 let za uživanje beljakovin od 10 do 30 odstotkov kalorij.
Ogljikovi hidrati predstavljajo večji del zdrave ameriške prehrane: Priporočilo je 45 do 65 odstotkov za odrasle, vključno s starostno skupino od 14 do 18 let.
Medtem naj bi maščobe predstavljale od 20 do 35 odstotkov vaših prehranskih kalorij, če ste starejši od 18 let. Pri tistih, starih od 18 do 18 let, se v kategoriji maščob pojavi 5 odstotkov manj kalorij iz beljakovin; po prehranskih smernicah za Američane naj bi najstniki zaužili 25 do 35 odstotkov svojih dnevnih kalorij v zdravih maščobah.
Zdravi proti nezdravim maščobam
Zdrave maščobe so potrebne, da vaše telo deluje, ker pa maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram v primerjavi s 4 kalorijami beljakovin in ogljikovih hidratov, lahko vse nezdrave maščobe, ki jih zaužijete, hitro pošljejo vaš vnos kalorij. Kako se torej osredotočite na zdrave maščobe, ki jih potrebujete?
Odgovor je tako blizu kot oznake hranilne vrednosti vsakega pakiranega živila, ki razgradi prehranske maščobe na različne kategorije - nasičene, nenasičene in transmaščobe. Nenasičene maščobe na splošno veljajo za zdrave, medtem ko so nasičene in trans maščobe lahko škodljive za vaše telo. Dietne smernice za Američane priporočajo omejitev vnosa nasičenih maščob na manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij, v idealnem primeru pa naj bo vnos trans maščob čim nižji.
Kaj pa, če ne jete pakirane hrane z nalepkami? Brez problema: nekatere restavracije dajo na voljo informacije o prehrani (čeprav boste morda morali povprašati po razčlenitvi prehrane) in lahko uporabite mobilne aplikacije ali celo staromodne knjige o štetju kalorij, da poiščete razčlenitev prehrane najpogostejših živil.
Namig
Če so maščobe pri sobni temperaturi trdne, je verjetno, da verjetno spadajo v kategorije nasičenih ali transmaščobnih snovi.
Kaj pa sladkor?
Sladkor je razvrščen kot ogljikov hidrat, tako kot druge vrste ogljikovih hidratov boste dobili 4 kalorije na gram zaužitega sladkorja. Vendar to ne pomeni, da bi morali celoten dodatek kalorij iz ogljikovih hidratov izvirati iz sladkorja. Pravzaprav prehranske smernice za Američane priporočajo omejitev vnosa dodanih sladkorjev na manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij.
Ampak sladkor se prikrade. Po podatkih Univerze kalifornije v San Franciscu je dodani sladkor prisoten v 74 odstotkih pakiranih živil. Nekateri prigrizni (in pogosto domnevno »zdravi«) kraji, ki jih običajno skriva, vključujejo žitarice za zajtrk, okrepčevalnice, jogurt, brezalkoholne pijače in sadne sokove.
Namig
Tako kot maščobe tudi vaše telo potrebuje določeno količino sladkorja za optimalno delovanje, in tako boste v skoraj vseh vrstah hrane našli naravno prisotne sladkorje na različnih ravneh. Ključno je, da se večina ljudi izogiba dodanemu sladkorju.
Za ljudi s sladkorno boleznijo, preddiabetesom ali drugimi stanji, ki zahtevajo več pozornosti na raven sladkorja v krvi, je koristno tudi poznati glikemični indeks hrane, ki je merilo, kako hitro bo vplivalo na raven sladkorja v krvi.
Vadite izračunavanje kalorij iz gramov
Če vas skrbi, koliko kalorij zaužijete, bodite pozorni na oznake prehrane ali raziskovanje razgradnje makronutrientov vaše najljubše hrane prek mobilnih aplikacij ali knjig s številom kalorij. Medtem ko ti referenčni viri običajno povedo, koliko gramov vsakega makrohranila, ki ga dobiš, ti vedno ne dajo odgovora tudi v kalorijah.
Lahko pa to hitro izračunate sami, če uporabite samo osnovno matematiko, ki jo lahko opravite na pametnem kalkulatorju ali morda celo v glavi.
Ker beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo enako količino energije (4 kalorije na gram), je izračun, da dobimo od gramov do kalorij, za oba enak. Samo pomnožite število gramov 4.
Če torej jeste beljakovinski trak, ki vsebuje 10 gramov beljakovin, boste od beljakovin dobili 10 kalorij ali 40. Če ima ena barva 2 grama ogljikovih hidratov, boste iz ogljikovih hidratov v barju dobili 2 × 4 ali 8 kalorij.
Pri maščobah pomnožite število gramov 9. Če torej jeste sladoled, ki vsebuje 22 gramov maščobe na porcijo, dobite 22 × 9 ali 198 kalorij iz maščobe. Izvedete lahko isti izračun, če želite videti, koliko kalorij dobite iz nasičenih maščob ali drugih podkategorij. Če ima na primer sladoled 14 gramov nasičenih maščob, bi bilo to 14 × 9 ali 126 kalorij.
Kaj pa odstotki vnosa kalorij?
Kolikšen delež dnevnih kalorij torej predstavljajo te količine? Če želite to ugotoviti, razdelite kalorije v določenem živilu (ali obroku) na skupne kalorije, ki jih zaužijete, nato pa pomnožite s 100, da odgovor pretvorite v odstotek.
Na primer, če ste ženska med 31 in 50 let, boste morda imeli priporočen prehranski vnos 1800 kalorij na dan. Če zaužijete prej omenjeni sladoled z 126 kalorijami nasičenih maščob, kolikšen odstotek vaše dnevne kalorične vrednosti predstavlja?
Najprej razdelite: 126 ÷ 1800 = 0, 07.
Nato odgovor pomnožite s 100, da ga spremenite v odstotek:
0, 07 × 100 = 7 odstotkov
Torej ta sladoled predstavlja 7 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij, kar vam v tej kategoriji ne pušča veliko več prostora, če boste ostali pod priporočenim 10-odstotnim vnosom kalorij iz nasičenih maščob - in ponazarja, kako hitro kalorije se lahko seštevajo iz energijsko bogatih hranilnih maščob.
