Razumevanje vsebnosti hranil v živilih je lahko zmedeno, saj obstaja veliko različnih oznak. Na srečo je Uprava za hrano in zdravila oblikovala dnevne prehranske potrebe, imenovane dnevne vrednosti. Dnevne vrednosti so enostaven način za ugotovitev, ali v dnevni prehrani dobivate dovolj mikrohranil in makrohranil.
Oznake za dnevne prehranske potrebe
Ko berete o prehrani, boste pogosto videli različne izraze, ki se uporabljajo za sklicevanje na vaše dnevne prehranske potrebe. Te pogoje izda več organov, vključno z Odborom za prehrano in prehrano ali Upravi za hrano in zdravila ali FDA. Nekaj običajnih nalepk, ki ste jih morda videli na podatkih o hranilni vrednosti, vključuje:
- Priporočeno prehransko nadomestilo (RDA)
- DRI (prehranske reference)
- Ustrezen vnos (AI)
- Dnevna vrednost (DV)
Vsi ti izrazi so koristni načini, kako vam zagotoviti prehranska dejstva, vendar niso vedno enaki. Na primer, RDA in AI se lahko razlikujejo glede na dejavnike, kot sta starost in spol. Druge nalepke, kot je DV, so manj zapletene.
DV temeljijo na 2.000 kalorični dieti povprečnega odraslega. Te vrednosti so različne le za otroke, mlajše od štirih let, in nosečnice ali doječe ženske.
DV-ji so tisto, kar pogosto najdete na zadnji nalepki živil, ki je navedena v odstotkih (če ne, jih lahko preprosto izračunate tudi). DV prikazuje hranljive snovi v hrani, naj bo to zamrznjena pica ali škatla riža. Po podatkih klinike Mayo velja, da je živilo z nizko vsebnostjo hranilnih snovi, če ima 5 odstotkov ali manj DV, bogato s hranili pa 20 ali več DV.
DV na etiketah živil
FDA pooblasti vsebino, kot jo imenuje oznaka "Dejstva o prehrani". Te nalepke na hrbtni strani živilskih paketov morajo vsebovati določena hranila. Obvezni elementi vključujejo:
- Skupna maščoba, pa tudi specifične količine nasičenih maščob in trans maščob
- Skupni ogljikovi hidrati, pa tudi specifične količine vlaknin in sladkorjev
- Beljakovine
- Holesterol
- Vitamin A
- Vitamin C
- Kalcij
- Železo
- Natrij
Nalepke Nutrition Facts lahko glede na hrano navajajo tudi posebne vrste maščob, kot so nenasičene in polinenasičene maščobe, posebne vrste vlaknin, kot so topne in netopne vlaknine ter drugi pomembni vitamini in minerali.
Uprava za hrano in zdravila priporoča, da dobite 100 odstotkov DV za prehranske vlaknine, kalcij, železo ter vitamina A in C. Poskusite zmanjšati porabo nasičenih in trans maščob, holesterola in natrija.
Dnevne prehranske zahteve za mikrohranila
FDA določa individualne dnevne prehranske potrebe glede vitaminov in mineralov, ki jih uvrščamo med mikrohranila. Vsa ta mikrohranila so pomembna za ohranjanje dobrega zdravja. Nekateri mikrohranila, kot so vitamin B6, vitamin C, vitamin E, magnezij in cink, so znani tudi po tem, da so koristni za vaš imunski sistem. DV za vitamine so:
- 5.000 mednarodnih enot vitamina A
- 1, 5 miligrama tiamina (vitamin B1)
- 1, 7 miligrama riboflavina (vitamin B2)
- 20 miligramov niacina (vitamin B3)
- 10 miligramov pantotenske kisline (vitamin B5)
- 2 miligrama vitamina B6
- 300 mikrogramov biotina (vitamin B7)
- 400 mikrogramov folatov (vitamin B9)
- 6 mikrogramov vitamina B12
- 60 miligramov vitamina C
- 400 mednarodnih enot vitamina D
- 30 mednarodnih enot vitamina E
- 80 mikrogramov vitamina K
DV za minerale so:
- 1.000 miligramov kalcija
- 3.400 miligramov klorida
- 120 mikrogramov kroma
- 2 miligrama bakra
- 150 mikrogramov joda
- 18 miligramov železa
- 400 miligramov magnezija
- 2 miligrama mangana
- 75 mikrogramov molibdena
- 1.000 miligramov fosforja
- 3.500 miligramov kalija
- 70 mikrogramov selena
- 2400 miligramov natrija
- 15 miligramov cinka
Številni vitamini in minerali veljajo za bistvene, kar pomeni, da jih vaše telo ne more proizvesti, zato jih morate dobiti iz hrane ali dodatkov. Uživanje dovolj mikrohranil lahko prepreči pomanjkanje hranil in posledične bolezni, kot je skorbut.
Po podatkih uprave za hrano in zdravila morate paziti na svojo porabo nekaterih mikrohranil, kot so kalcij, železo, kalij in vitamin D, saj večina ljudi v svoji prehrani ne dobi dovolj teh hranil.
Edino mikrohranilo, ki ga želite redno omejevati, je natrij. Preveč natrija je enostavno zaužiti, saj ga običajno dodajamo živilom v obliki soli. Najdete ga lahko tudi v prekajenem mesu, prigrizkih in predelani hrani. Zaužitje preveč hrane, bogate z natrijem, lahko poveča tveganje za težave s prebavnim sistemom, kot je rak želodca.
Dnevne prehranske zahteve za makrohranila
FDA je poleg ustvarjanja DV-jev za vse vitamine in minerale, ki jih ljudje zaužijejo, ustvaril tudi DV-je za tri osnovne makronutriente: beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Obstajajo tudi DV-ji za posebne podtipe makronutrientov. Ti DV vključujejo:
- Skupna maščoba: DV za skupno porabo maščob znaša 65 gramov na dan. Znotraj te količine skupne maščobe so mono nenasičene maščobe, polinenasičene maščobe, nasičene maščobe in trans maščobe . DV za nasičene maščobe je manj kot 20 gramov na dan. Ni DV za trans maščobe , vendar prehranske smernice za Američane priporočajo zaužitje čim manj. Mononasičene in polinenasičene maščobe, ki vključujejo esencialne maščobe, kot so omega-3 in omega-6 maščobne kisline, so tiste zdrave maščobe, ki bi morale predstavljati večino vaše porabe maščob.
- Skupni ogljikovi hidrati: DV za skupno porabo ogljikovih hidratov je 300 gramov na dan. Znotraj te količine skupnih ogljikovih hidratov so tudi sladkorji, sladkorni alkoholi, topne vlaknine in netopne vlaknine. Sladkorji se lahko nanašajo na naravne sladkorje, denimo v sadju, ali na dodane sladkorje, kot so sladkarije in sladice. Ni sladkorja za sladkorje ali sladkorne alkohole, vendar prehranske smernice za Američane priporočajo 10 odstotkov ali manj dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev. DV za prehranske vlaknine, ki se nanašajo na topne in netopne vlaknine, je 25 gramov.
- Beljakovine: DV za beljakovine je 50 gramov.
Končno je tudi holesterol. To ni makrohranilo, vendar je običajno povezano z beljakovinami in maščobami, zlasti nasičenimi maščobami. V bistvu je holesterol povezan z živalskimi proizvodi. Dolgo časa je bil DV za holesterol naveden kot manj kot 300 miligramov na dan. Medtem ko spletna stran FDA še vedno navaja te podatke, so v letu 2015 te omejitve odpravile prehranske smernice za Američane. Ta omejitev se je spremenila v preprosto priporočanje uživanja čim manj ob upoštevanju zdrave prehrane.
