Ne glede na to, ali poskušate izboljšati svoj 5k čas ali izboljšati svojo zmogljivost na koncu igre, je potrebno povečati svojo kardiološko vzdržljivost in potrpežljivost. Splošno sprejeta metoda za maksimiranje vzdržljivosti ne obstaja. Nasprotno, vključitev več različnih tehnik v vadbo vam lahko daje najboljše možnosti za uspeh. Poskusite dodati spodnje strategije za izboljšanje splošne vzdržljivosti.
Namig
Svojo kardio kondicijo lahko izboljšate v dveh tednih s pomočjo strategij, kot so intervalne vadbe, pliometrične vaje in vadbeni odpor.
Intervalne vadbe z visoko intenzivnostjo
Metoda, imenovana intervalni trening, lahko s koncentracijo na krajša obdobja intenzivnejše vadbe učinkovito izboljša vašo splošno vzdržljivost. Vzorčna intervalna vadba lahko vključuje neprekinjeno tečenje 4 minute s tempom, pri katerem vaš pulz znaša 90 do 95 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. To se izračuna tako, da odštejete starost od 220. Ko končate s tekom, hodite tri minute, preden poskusite še tri intervale. Pred tako intenzivno sejo se vedno ogrejte in ohladite.
Trening za odpornost in moč
Če vadbi dodate krepko komponento, lahko tudi izboljšate splošno kardiološko vzdržljivost. V idealnem primeru bi moral vaš režim treninga vključevati mišične skupine, ki so med športom še posebej aktivne. Na primer, tekači ali kolesarji bodo morda želeli poudariti mišice štirikolesnih in hrbtnih nog v nogah.
V idealnem primeru je treba opraviti dva do tri sklope od štiri do 10 ponovitev vsake vaje z dvema do tremi minutami počitka med serijami. Če želite pravilno pridobiti vzdržljivost, je treba temu režimu slediti vsaj 12 tednov, po možnosti med zunaj sezone ali športa. Sprva poskusite dvigovati lažje uteži in počasi povečujte količino, saj vaje za krepitev postanejo lažje.
Plimometrične vaje za vzdržljivost
Druga vrsta vadbe, ki lahko pomaga izboljšati vašo vzdržljivost, je plyometrics. Takšen trening, ki vključuje hitro podaljševanje in nato kasnejše skrajšanje mišice, je lahko koristen za bolj učinkovit tek. Kot rezultat tega ste sposobni dlje časa telovaditi, preden se utrudite.
Preskakovanje, skakanje in skakanje so vse dobre plyometrične dejavnosti. Na začetku izvedite dva niza po 20 ponovitev vsake vaje za skupno 60 do 100 kontrakcij stopala na vsaki nogi. Ko vadba napreduje, napredujte do zahtevnejših plesov in povečajte število kontrakcij stopala na 180. Poskus vadbe na eni nogi in dodajanje višine ali vrtenja skokoma so dobri načini za napredovanje vadbe. Izpolnite plyometrics dvakrat tedensko vsaj šest tednov, da resnično izboljšate svoje kardio zmogljivosti.
Postopno napredovanje srca
Pred vsem drugim je treba biti previden, ko med vadbo poskušate povečati svojo vzdržljivost. Število prevoženih kilometrov ali intenzivnosti kardio vadbe, kot sta tek ali kolesarjenje, se ne sme povečati za več kot pet do 10 odstotkov na teden. Poleg tega je pomemben navzkrižni trening z alternativnimi oblikami kardio, saj pomaga pri izogibanju poškodbam in zagotavlja, da mišične skupine telesa postanejo dosleden izziv.
: Kako povečati vzdržljivost in vzdržljivost
Smernice in previdnostni ukrepi
Zgoraj opisane strategije so splošni okvir in morda niso primerne v vseh situacijah. Bodite prepričani, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, če imate posebna vprašanja pred začetkom novega fitnesa. Poleg tega takoj prenehajte, če občutite bolečino, omotico ali če čutite svetlobo, ker lahko to kaže na resnejše stanje.
