Želite kuriti maščobe na trebuhu, ne da bi obremenjevali sklepe? Če imate dostop do bazena, lahko rutino z majhnim udarcem oblikujete s plavalnimi gibi in tradicionalnimi vajami na kopnem, kot so počepi.
Preden začnete, upoštevajte nekaj stvari. Prvič, trebušne maščobe ni mogoče zmanjšati na mestu (oprostite!). Lahko sprejmete korake za zmanjšanje celotne telesne maščobe, vendar ni čudežne vaje, ki bi vam zatrla črevesje.
Drugič, prehrana je še pomembnejša od vadbe. Terry Heggy, certificirani osebni trener in trener plavanja v ZDA Masters, pravi, da je prva stvar, ki jo pove strankam, ki želijo shujšati, da pogledajo, kaj jedo. Tudi tu ni nobenega čudežnega zdravljenja, samo pričakovanja, ki ste jih pričakovali: sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in pusto beljakovin.
S temi opozorili je nekaj vadb bazena, ki jih priporočata Heggy in triatlonski trener in registrirana dietetikinja dr. Cindy Dallow.
Plavalni krogi
Ena najboljših vaj za bazen je dobro staromodno plavanje v krogu. "Predsodkujem, " pravi Heggy, "vendar bi vam priporočal, da se udeležite lekcije plavanja in se dejansko naučite plavati. In potem lahko to vključite kot resnično zabavno vadbo z majhnim udarcem…, da spravite toliko kalorij, kot želite."
Raziskave ga podpirajo. Študija iz oktobra 2015 v reviji Journal of Exercise Rehabilitation, ki je proučevala učinke plavanja na ženske srednjih let, je pokazala, da jim redno plavanje pomaga odpraviti telesno maščobo.
In po navedbah Ameriškega sveta za vadbo plavalci lahko kalorije kurijo z enako hitrostjo kot tekači. 150-kilogramska oseba, ki močno plava, porabi 680 kalorij na uro - enako skupno število, ki bi ga zadeli po uri teka v 10-minutni hitrosti. Čeprav so natančno porabljene kalorije vedno odvisne od truda.
Dallow svetuje osnovne udarce, kot sta freestyle in prsi. Karkoli boste izbrali, se osredotočite na intenzivnost, če želite shujšati. "Vidim, da ljudje ob bazenu včasih samo drsijo, " pravi. "Vsekakor je boljše kot nič, vendar ne bo spalo veliko kalorij."
Intervali plavanja
Trik je v tem, da ohranite intenzivnost, ne da bi izgoreli. Heggy pravi, da se težava večina začetnikov začne preveč težko. Še huje je, da pogosto zadržijo sapo, zaradi česar utrujenost postane še hitrejša.
Dallow predlaga "lestev" za pomoč pri koraku. Začnite s plavanjem določene razdalje, recimo 50 metrov. Počivajte 20 do 60 sekund, nato zaplavajte 100 metrov. Spet počivaj, nato plavaj 200, počivaj, plavaj 300 in tako naprej.
Če je 50 metrov preveč, razdelite svoje intervale drugače. Hitro preplavajte 25 metrov, počivajmo, nato pa počasi plavajmo 25 metrov. Ponovno počivajte in znova zaženite cikel.
Brca
Dallow priporoča tudi brcanje s pomočjo brca. "To je res dobro za spodnji del hrbta, zadnjice in mišice nog, " pravi. Za lažjo vadbo lahko začetniki nosijo plastične plavuti. Heggyjev nasvet je, da ploščo držite navpično, ne vodoravno. Tako dobite odpor po celotni površini.
Tekoča voda
Če ste kdaj že morali tekati vodo, veste, kakšna intenzivna vadba je lahko. V vodi globlje, kot lahko stojite, brcajte noge naprej in nazaj, ko držite telo navpično. Hkrati premaknite roke v krogih pod vodno gladino. Dlani naj bodo ravne in pometajo vodo, "tako da bi nož za maslo uporabil za širjenje glazure na torto, " pravi Heggy.
Priporoča tudi različico, s katero kažete na prste in dvigujete ramena, ko tečete. Držite jedro tesno, dvignite ramena čim višje. Ta sprememba poveča stopnjo odpornosti. "Bodite pozorni na to, koliko glave in ramen prihaja nad površino, " pravi Heggy. Močneje tečete, višje bodo šli.
Tradicionalne vaje na zemlji
Mogoče vam ni prijetno plavanje ali pa želite stvari zmešati. Kakor koli že, imate veliko možnosti. Številne vaje, ki se običajno izvajajo na kopnem, se lahko izvajajo tudi v vodi z malo ali brez prilagajanja.
Tek v globokomorskem bazenu je en primer. "To je odličen način za povišanje srčnega utripa, " pravi Dallow. Podvodni tek deluje še posebej dobro pri ljudeh s poškodbami ramen, saj v glavnem posega po nogah. Ljudem z določenimi poškodbami nog lahko celo koristi, saj okrepi kvadriceps, pravi. Heggy predlaga tekačem na bazenu, da za pomoč uporabljajo flotacijski pas ali penasto rezance.
Druge vaje od zemlje do vode vključujejo skoke, počepe, poteg in potop. Tu je nekaj Heggyjevih nasvetov za njihovo izvajanje.
Skoči
- Poiščite globino bazena, kjer voda pride do vaših pazduh.
- Upognite noge, popolnoma potopite glavo. (Na ta način dobite popoln upor vode, ko vas noge potisnejo navzgor.)
- Skočite naravnost iz vode.
- Izogibajte se zavijanju prstov po skoku, da ne pristanete na njih. Stopala naj bodo ravna, da ublažijo vpliv pristanka.
Čučanj s čučkami
Ta vaja deluje enako kot na suhem. Izvedite ga v vodi do brade, če vam je na tej globini udobno. Če niste, to storite v vodi do globine. Izkoristite lahko celo samo hojo in nošenje dumbbelov v vodi.
Dvigni
- Če ima vaš bazen lestev, začetni blok ali potapljaško desko, jo lahko uporabite za vlečnike. Zagrabite se in se potegnite navzgor, stisnite hrbet in bicepse.
- Če se blok ali predmet, ki ga uporabljate, ne razprostira nad vodo, poskusite s potegom naprej. Z rokami na bloku postavite noge na steno bazena, telo pa postavite v stranski V. Nato se potegnite proti steni, vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Zidni potop
- Podobno kot palica, lahko to vajo naredite bodisi ob steni bazena bodisi stran od nje.
- Dvignite roke v žleb ob bazenu, ko se dvignete in spustite, ustavite se, ko roke dosežejo vaše pazduhe.
- Prsi in glavo imejte vzravnani in se izogibajte strganju stene bazena.
