Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov: vlaknine, sladkorji in škrob. Medtem ko številne diete za hujšanje kažejo na močno omejevanje škroba in drugih ogljikovih hidratov, je misel, da se ogljikovi hidrati točijo sami, mit, piše v informacijski mreži Weight-Control. Mnoga škrobna hrana je zelo hranljiva in prinaša dragocene koristi zdravi prehrani.
Kako delujejo škrobi
Ogljikovi hidrati so glavni vir goriva za vaše telo. Po jedi jih vaš prebavni sistem pretvori v glukozo ali krvni sladkor, ki ga vaše telo porabi za energijo vaših tkiv, celic in organov. Karkoli je preostalega, je shranjeno v jetrih in mišicah za kasnejšo uporabo. Kot zapleten vir ogljikovih hidratov je škrobna hrana, ki jo pogosto imenujemo škrob, pogosto bogata z vlakninami - ogljikovimi hidrati, ki spodbujajo zdravo prebavno funkcijo in nadzor krvnega sladkorja. Kompleksni viri ogljikovih hidratov se razgrajujejo počasneje kot enostavni ogljikovi hidrati, kot sta sladkor in sok, kar zagotavlja dolgotrajnejšo energijo in polnost med obroki.
Viri zdravega škroba
Živila z veliko škroba vključujejo stročnice, kot so fižol in leča, zelenjava, kot sta krompir in bučkina buča ter zrna, kot sta riž in moka. Polno živila, ki vsebujejo škrob, vključno z zelenjavo, stročnicami in polnozrnatimi žitaricami, so dragoceni viri vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. En srednje pečen sladek krompir z lupino zagotavlja več kot 2 grama beljakovin, skoraj 4 grame vlaknin in bogate količine vitamina A. Tudi stročnice in polnozrnate žitarice zagotavljajo bogatejše količine beljakovin. Posebej hranljiva polnozrnata živila vključujejo rjavi riž, kokice z zrakom, kvinojo in 100-odstotni polnozrnat kruh in žita.
Viri, ki se jim je treba izogibati
Niso vsa škrobna živila polna hranilnih snovi. Ko se zrna rafinirajo za predelavo živil, kot sta bela moka in instant riž, se škrobni del odstrani, kar znatno zmanjša njegovo prehransko vsebnost. V skladu s prehranskimi smernicami za Američane iz leta 2010 Američani porabijo preveč rafiniranih zrn, zdrava prehrana pa jih omejuje, tako da ostane več prostora za hranljivo prehrano. Da se izognete povečanju telesne teže, sladkorno bolezen tipa 2 in druge nevarnosti uživanja preveč rafiniranega zrna, omejite ali se izogibajte hrani, ki navaja rafinirana zrna, na primer belo ali obogateno moko, kot glavno sestavino. Pogosti primeri vključujejo jajčne rezance, soline, perece, piškote, torte in koruzne kosmiče.
Koliko jesti
Da bi zadovoljili svoje osnovne prehranske potrebe, Američni prehranski napotki za leto 2010 priporočajo, da se prepričate, da je vsaj polovica zrn, ki jih jeste, polnozrnatih. Za ženske in moške, starejše od 50 let, je to vsaj 3 unče na dan in za mlajše moške vsaj 3, 5 do 4 unče na dan. Skupno naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 45 do 65 odstotkov vaše prehrane. Glede na 2000 kalorično dieto to znaša od 900 do 1.300 kalorij dnevno ali od 225 do 325 gramov. Če na dan zaužijete 1500 kalorij, to pomeni od 675 do 975 kalorij ali 169 do 244 gramov.
