Gugalnica je tradicionalna vaja s kettlebellom s številnimi koristmi. Kettlebell, izveden bodisi z dvema rokama ali z uporabo ene roke naenkrat, zasuče od kolen do katerega koli mesta med nivojem oči, da bi povsem obesil glavo - kettlebell tradicionalisti, ki uporabljajo prve, medtem ko sledilci Crossfita in drugih programov za kondicijo drugi. Vaja zamaha se lahko izvaja tudi z dumbbell, utež ploščo ali celo z žogo z zdravili v vrečki, če kettlebell ni na voljo.
Izvedba gugalnice Kettlebell
Stojte z nogami na širini ramen in v obeh rokah držite ročaj kettlebell. Naj bo vaša teža enakomerno razporejena po petah in nogah. Upognite kolena, spustite se v četrtinski počep in potisnite boke nazaj. Nagnite se naprej in spustite težo med koleni. Držite roke naravnost, ramena nazaj in ne da bi zaokrožili hrbet, boke potisnite naprej in vrtite kettlebell na želeno višino. Dovolite si, da gravitacija potegne kettlebell nazaj navzdol, ko potisnete zadnjico nazaj, upognite kolena in se pripravite na nov zamah.
Povečana moč
Gugalnice kettlebell se začnejo z močnim potiskom kolka s pomočjo glutetov in mišic hrbtenice. Pri dvigovanju uteži se te mišice v povezavi z vašim spodnjim delom hrbta imenujejo kot vaše "cone moči", saj so močno vpletene v praktično vse gibe, teke in skakanje. Uporaba težkega kettlebella za nizke predstavitve izboljša vašo mišično moč.
Povečana mišična vzdržljivost
Mišična vzdržljivost je vaša sposobnost generiranja subimalnih mišičnih kontrakcij v daljšem časovnem obdobju. Zmerna do visoka ponovitev z lahkim kettlebellom v kombinaciji s kratkimi počivali bo pripomogla k izboljšanju vaše mišične vzdržljivosti. Med zamahi kettlebell učinkovito delujejo vaše glute, stegnenice, kvadriceps, spodnji del hrbta, ramena, roke in jedro.
Povečana aerobna kapaciteta
Gugalnice Kettlebell se lahko uporabljajo kot učinkovita aerobna vadba. Uporabite lahki kettlebell in izvedite visoko ponavljajoče sete po 50 ali več ponovitev, da boste vadbi svoje srce in pljuča. Navdušenci nad kettlebellom pogosto delajo na setih od 500 do 1.000 neprekinjenih ponovitev. Ko izvajate visoke repne gugalnice kettlebell, poskusite nastaviti enakomeren ritem in se ga držite. Časovno nihanje glasbe ali metronoma vam lahko pomaga ohraniti enakomerno nihanje.
Povečana anaerobna kapaciteta
Intervalno vadbo lahko izvajate z uporabo gugalnic kettlebell. Intervalni trening je učinkovit način za izboljšanje vaše anaerobne kondicije. Zavrtite kettlebell zmerne do težke teže za 30 do 90 sekund, počivajte za trenutek ali dva in nato ponovite za toliko nastavitev. Vaša hitrost dihanja in srčni utrip se bosta močno pospešila in mišice bodo gorele, ko nastaja mlečna kislina - stranski produkt anaerobne vadbe.
