Ena najboljših stvari pri domači kuhinji je ta, da lahko s pomočjo preprostih nadomestkov naredite skoraj vsako jed bolj zdravo. Predvidevamo, da vam ne bo treba žrtvovati okusa ali zadovoljstva. Pravzaprav boste v mnogih primerih ugotovili, da bolj zdrave sestavine izboljšajo okuse vaših najljubših jedi. Oglejte si 14 super izmenjav, da povečate prehrano v svojih receptih, medtem ko zmanjšate kalorije, sladkor in nasičene maščobe.
Ena najboljših stvari pri domači kuhinji je ta, da lahko s pomočjo preprostih nadomestkov naredite skoraj vsako jed bolj zdravo. Predvidevamo, da vam ne bo treba žrtvovati okusa ali zadovoljstva. Pravzaprav boste v mnogih primerih ugotovili, da bolj zdrave sestavine izboljšajo okuse vaših najljubših jedi. Oglejte si 14 super izmenjav, da povečate prehrano v svojih receptih, medtem ko zmanjšate kalorije, sladkor in nasičene maščobe.
1. Ovseni otrobi za moko
Izdelava kruha ali muffinov? Povečajte prehrano in teksturo pekovskih izdelkov tako, da iz ovsenih otrobov zamenjate nekaj moke. Ovseni otrobi so bogati z vlakninami (približno 3, 6 grama na četrt skodelice) in beljakovinami (štirje grami na četrt skodelice). Beljakovine in vlaknine vam bodo pomagale, da boste polni, vlaknine pa lahko tudi znižujejo holesterol. Dodani bonus? Ovseni otrobi dobro zadržujejo vlago, tako da pecivo ne bo suho.
Zasluge: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesIzdelava kruha ali muffinov? Povečajte prehrano in teksturo pekovskih izdelkov tako, da iz ovsenih otrobov zamenjate nekaj moke. Ovseni otrobi so bogati z vlakninami (približno 3, 6 grama na četrt skodelice) in beljakovinami (štirje grami na četrt skodelice). Beljakovine in vlaknine vam bodo pomagale, da boste polni, vlaknine pa lahko tudi znižujejo holesterol. Dodani bonus? Ovseni otrobi dobro zadržujejo vlago, tako da pecivo ne bo suho.
2. Pire iz banane za olje ali maslo
To veliko varčevanje s kalorijami je zamenjava ena za ena, ki jo lahko uporabite v večini pekovskih izdelkov. Vzemite zrele (ali celo prezrele) banane in jih zmeljite ter jih uporabite namesto masla ali olja. Ena skodelica masla ima neverjetnih 1.628 kalorij in 116 gramov nasičenih maščob, a skodelica pire banan ima le 200 kalorij in manj kot pol grama nasičenih maščob! Poleg tega so banane polne kalija, vlaknin in vitaminov skupine B. Vaš pas se vam bo zahvalil in vaši gostje ne bodo opazili nobene razlike od standardnih receptov.
Poslušajte zdaj: Marie Forleo deli svoje skrivnosti za izogibanje izgorevanju
Zasluge: tycoon751 / iStock / Getty ImagesTo veliko varčevanje s kalorijami je zamenjava ena za ena, ki jo lahko uporabite v večini pekovskih izdelkov. Vzemite zrele (ali celo prezrele) banane in jih zmeljite ter jih uporabite namesto masla ali olja. Ena skodelica masla ima neverjetnih 1.628 kalorij in 116 gramov nasičenih maščob, a skodelica pire banan ima le 200 kalorij in manj kot pol grama nasičenih maščob! Poleg tega so banane polne kalija, vlaknin in vitaminov skupine B. Vaš pas se vam bo zahvalil in vaši gostje ne bodo opazili nobene razlike od standardnih receptov.
Poslušajte zdaj: Marie Forleo deli svoje skrivnosti za izogibanje izgorevanju
3. Špageti skvoš namesto testenin
Iščete nižjo kalorično alternativo testeninam? Poskusite špagete z bučkami! Čeprav ima špageta po okusu in teksturi drugačen okus in teksturo od običajnih testenin na osnovi moke, je bogata s hranili, brez glutena in ima okusen, oreškov okus. Dve skodelici kuhanih špagetnih bučk imata le 84 kalorij in 20 gramov ogljikovih hidratov, pa tudi kalij in vitamin A. Podoben delež kuhanih testenin (na osnovi moke) tehta 442 kalorij in 86 gramov ogljikovih hidratov.
Zasluge: Z dovoljenjem Jackie NewgentIščete nižjo kalorično alternativo testeninam? Poskusite špagete z bučkami! Čeprav ima špageta po okusu in teksturi drugačen okus in teksturo od običajnih testenin na osnovi moke, je bogata s hranili, brez glutena in ima okusen, oreškov okus. Dve skodelici kuhanih špagetnih bučk imata le 84 kalorij in 20 gramov ogljikovih hidratov, pa tudi kalij in vitamin A. Podoben delež kuhanih testenin (na osnovi moke) tehta 442 kalorij in 86 gramov ogljikovih hidratov.
4. Citrusov sok namesto soli
Če želite narediti nekaj dobrega za svoje zdravje, ga posekajte po soli. Izmenjava natrija iz obrokov in prigrizkov lahko pomaga zmanjšati tveganje za povišan krvni tlak in druge večje bolezni. Povprečni Američan porabi približno 3.400 miligramov natrija na dan - to je več kot dvakrat od 1.500 miligramov, ki jih priporoča American Heart Association. Naj bo vaša hrana okusna (vendar dajte prtljažniku solhaker) tako, da škropite piščančje, ribje in zelenjavne jedi z limoninim ali limetinim sokom.
Zasluge: AnjelikaGretskaia / RooM / Getty ImagesČe želite narediti nekaj dobrega za svoje zdravje, ga posekajte po soli. Izmenjava natrija iz obrokov in prigrizkov lahko pomaga zmanjšati tveganje za povišan krvni tlak in druge večje bolezni. Povprečni Američan porabi približno 3.400 miligramov natrija na dan - to je več kot dvakrat od 1.500 miligramov, ki jih priporoča American Heart Association. Naj bo vaša hrana okusna (vendar dajte prtljažniku solhaker) tako, da škropite piščančje, ribje in zelenjavne jedi z limoninim ali limetinim sokom.
5. Ekstrakt vanilije namesto sladkorja
Po nacionalnih podatkih Američani vsak dan porabijo približno 20 čajnih žličk sladkorja! S toliko dodanega sladkorja v tipični ameriški prehrani je dobro, da v svojih receptih posežete po sladkih stvareh. Medtem ko večina pekovskih izdelkov zahteva nekaj sladkorja, ga lahko porabite za polovico, če jo nadomestite z eno čajno žličko vanilijevega ekstrakta, ki poveča okus. Ena skodelica sladkorja ima približno 774 kalorij, tako da, če porabite le polovico (in dodate vaniljev ekstrakt), boste prihranili skoraj 400 kalorij!
Zasluge: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesPo nacionalnih podatkih Američani vsak dan porabijo približno 20 čajnih žličk sladkorja! S toliko dodanega sladkorja v tipični ameriški prehrani je dobro, da v svojih receptih posežete po sladkih stvareh. Medtem ko večina pekovskih izdelkov zahteva nekaj sladkorja, ga lahko porabite za polovico, če jo nadomestite z eno čajno žličko vanilijevega ekstrakta, ki poveča okus. Ena skodelica sladkorja ima približno 774 kalorij, tako da, če porabite le polovico (in dodate vaniljev ekstrakt), boste prihranili skoraj 400 kalorij!
6. Nesladkana jabolčna omaka namesto sladkorja
Želite resnično zmanjšati kalorije, ne da bi v svojih sladkih dobrotah izgubili okus? Razmislite o uporabi jabolčne omake namesto sladkorja. Vaša pasu se vam bo zagotovo zahvalila. Ena skodelica nesladkane jabolčne omake vsebuje le približno 100 kalorij, skodelica sladkorja pa lahko shrani v več kot 770 kalorij! Plus 1 skodelica jabolčne omake zagotavlja približno 10 odstotkov vaših dnevnih potreb po vlakninah. Jabolčno omako lahko nadomestite za sladkor v razmerju 1: 1, vendar za vsako skodelico jabolčne omake, ki jo uporabite, zmanjšajte količino tekočine v receptu za 1/4 skodelice.
Zasluge: Jamie Grill / Tetra slike / Getty ImagesŽelite resnično zmanjšati kalorije, ne da bi v svojih sladkih dobrotah izgubili okus? Razmislite o uporabi jabolčne omake namesto sladkorja. Vaša pasu se vam bo zagotovo zahvalila. Ena skodelica nesladkane jabolčne omake vsebuje le približno 100 kalorij, skodelica sladkorja pa lahko shrani v več kot 770 kalorij! Plus 1 skodelica jabolčne omake zagotavlja približno 10 odstotkov vaših dnevnih potreb po vlakninah. Jabolčno omako lahko nadomestite za sladkor v razmerju 1: 1, vendar za vsako skodelico jabolčne omake, ki jo uporabite, zmanjšajte količino tekočine v receptu za 1/4 skodelice.
7. Navadni grški jogurt namesto kisle smetane
Glede na raziskave, objavljene v New Zealand Medical Journal, je kisla smetana ena najhujših razbitin prehrane. Z 220 kalorijami za manjši del pol skodelice lahko kisla smetana doda oblazinjenje na pasu z malo prehranske koristi. Na srečo obstaja preprosta menjava, ki vam bo omogočila, da boste uživali v okusnem okusu kisle smetane, vendar za delček kalorij in maščob. S prehodom na navaden, nemaščen grški jogurt znižate kalorije na polovico, obenem pa dobite še beljakovine, ki izgubljajo lakoto. Pravzaprav samo 1 skodelica grškega jogurta zapakira približno 24 gramov beljakovin - kar ustreza 4 jajcem! Za vrhunski pečen krompir uporabite grški jogurt, ga vključite v svoje najljubše kaše, da jih olajšate, ali pa ga uporabite za pripravo zdravega solatnega preliva. Za nekaj grškega jogurtovega navdiha v kuhinji poskusite okrasiti skledo čilija z lopatico grškega jogurta za dodatno kremnost in dodaten beljakovin.
Zasluge: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty ImagesGlede na raziskave, objavljene v New Zealand Medical Journal, je kisla smetana ena najhujših razbitin prehrane. Z 220 kalorijami za manjši del pol skodelice lahko kisla smetana doda oblazinjenje na pasu z malo prehranske koristi. Na srečo obstaja preprosta menjava, ki vam bo omogočila, da boste uživali v okusnem okusu kisle smetane, vendar za delček kalorij in maščob. S prehodom na navaden, nemaščen grški jogurt znižate kalorije na polovico, obenem pa dobite še beljakovine, ki izgubljajo lakoto. Pravzaprav samo 1 skodelica grškega jogurta zapakira približno 24 gramov beljakovin - kar ustreza 4 jajcem! Za vrhunski pečen krompir uporabite grški jogurt, ga vključite v svoje najljubše kaše, da jih olajšate, ali pa ga uporabite za pripravo zdravega solatnega preliva. Za nekaj grškega jogurtovega navdiha v kuhinji poskusite okrasiti skledo čilija z lopatico grškega jogurta za dodatno kremnost in dodaten beljakovin.
8. Avokado Namesto majoneze
Avokado je izjemen vir srčno zdravih mononenasičenih maščob. Raziskave kažejo, da prehrana, bogata z nenasičenimi maščobami, pomaga znižati raven holesterola in trigliceridov, poleg tega pa zmanjša tveganje za diabetes tipa 2. Zaradi tega je avokado izjemen nadomestek visokokalorične majoneze za zamašitev arterij, ki vsebuje 188 kalorij in 20 gramov maščobe za samo 2 žlici - pride! Namesto da iz solate iz tune, piščanca ali jajc pripravite majone s polnomastnimi majoni, kašo vmešajte v kakšen avokado za srčno zdrav zavrtel na svoje najljubše klasike. Ena porcija avokada (približno 1/5 srednjega avokada) vsebuje le 50 kalorij, zato je vsekakor pametna menjava, če gledate svojo linijo pasu. Gladka tekstura in slasten okus avokada je okusen dodatek k vašim najljubšim obrokom in prigrizkom, poleg tega pa poskrbi za odličen sendvič namaz ali dodatek solati.
Zasluge: Inti St. Clair / DigitalVision / Getty ImagesAvokado je izjemen vir srčno zdravih mononenasičenih maščob. Raziskave kažejo, da prehrana, bogata z nenasičenimi maščobami, pomaga znižati raven holesterola in trigliceridov, poleg tega pa zmanjša tveganje za diabetes tipa 2. Zaradi tega je avokado izjemen nadomestek visokokalorične majoneze za zamašitev arterij, ki vsebuje 188 kalorij in 20 gramov maščobe za samo 2 žlici - pride! Namesto da iz solate iz tune, piščanca ali jajc pripravite majone s polnomastnimi majoni, kašo vmešajte v kakšen avokado za srčno zdrav zavrtel na svoje najljubše klasike. Ena porcija avokada (približno 1/5 srednjega avokada) vsebuje le 50 kalorij, zato je vsekakor pametna menjava, če gledate svojo linijo pasu. Gladka tekstura in slasten okus avokada je okusen dodatek k vašim najljubšim obrokom in prigrizkom, poleg tega pa poskrbi za odličen sendvič namaz ali dodatek solati.
9. Namesto ledene zelene solate je treba dodati kale, špinačo ali ruguljo
Ledena solata je lahko malo kalorij, vendar ne zagotavlja enake prehranske vrednosti kot temnejša listnata zelenica, kot so ohrovt, špinača ali rukola. Na primer, 1 skodelica solate iz ledene jagode zagotavlja nekaj manj kot 1 gram vlaknin in 13 mg kalcija, medtem ko se skodelica ohrovta ponaša z 2, 4 grama vlaknin in 100 mg kalcija, ki gradi kost - tako dobite veliko več prehranskega šiška za vaš dolar. Medtem ko imajo vsa temna listnata zelišča visoko antioksidativno delovanje, raziskave kažejo, da se kalcij v ohrovtu lažje absorbira. Špinača in rukola sta tudi polni pomembnih vitaminov in antioksidantov. Pravzaprav 1 skodelica svežih špinačnih listov zagotavlja skoraj dvakratno dnevno potrebo po vitaminu K, ki je ključnega pomena za ohranjanje pravilnega zdravja kosti. Torej, prepustite se ledu in pustite, da te temne listnate zelenice prevzamejo sredino.
Zasluge: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesLedena solata je lahko malo kalorij, vendar ne zagotavlja enake prehranske vrednosti kot temnejša listnata zelenica, kot so ohrovt, špinača ali rukola. Na primer, 1 skodelica solate iz ledene jagode zagotavlja nekaj manj kot 1 gram vlaknin in 13 mg kalcija, medtem ko se skodelica ohrovta ponaša z 2, 4 grama vlaknin in 100 mg kalcija, ki gradi kost - tako dobite veliko več prehranskega šiška za vaš dolar. Medtem ko imajo vsa temna listnata zelišča visoko antioksidativno delovanje, raziskave kažejo, da se kalcij v ohrovtu lažje absorbira. Špinača in rukola sta tudi polni pomembnih vitaminov in antioksidantov. Pravzaprav 1 skodelica svežih špinačnih listov zagotavlja skoraj dvakratno dnevno potrebo po vitaminu K, ki je ključnega pomena za ohranjanje pravilnega zdravja kosti. Torej, prepustite se ledu in pustite, da te temne listnate zelenice prevzamejo sredino.
10. Izhlapeto posneto mleko namesto težke smetane
Polnomastna, težka smetana je najslabši sovražnik diete. Z 414 kalorijami in z ogromnimi 44 grami maščobe na skodelico je to zagotovo sestavina, ki jo boste želeli uporabljati zmerno. Da gre za huje, je težka smetana z malo beljakovin in vlaknin, kar je najboljši duet, ko nas ohranjamo polne in zadovoljne. Dobra novica je, da lahko kalorije razrežete na pol, razrežete maščobe in beljakovine poberete s prehodom na izpareno posneto mleko. Ker ima izhlapeno mleko do 50 odstotkov odstranjene vode, je debelejše in bogatejše od običajnega posnetega mleka, zato je odlična alternativa za tiste, ki se jim zdi posneto mleko preveč vodno. Za juhe, pudinge in kremne omake, ki so odvisni od težke smetane za teksturo in konsistenco, preklopite na izhlapeno mleko, da boste svojim jedem dali kremo, ki jo iščete - brez maščobe. Izhlapeno posneto mleko vsebuje približno 20 gramov beljakovin na skodelico, raziskave pa kažejo, da prehrana z veliko beljakovinami lahko pomaga nadzorovati apetit, spodbuja izgubo teže in pomaga izboljšati raven trigliceridov.
Zasluge: wojciech_gajda / iStock / Getty ImagesPolnomastna, težka smetana je najslabši sovražnik diete. Z 414 kalorijami in z ogromnimi 44 grami maščobe na skodelico je to zagotovo sestavina, ki jo boste želeli uporabljati zmerno. Da gre za huje, je težka smetana z malo beljakovin in vlaknin, kar je najboljši duet, ko nas ohranjamo polne in zadovoljne. Dobra novica je, da lahko kalorije razrežete na pol, razrežete maščobe in beljakovine poberete s prehodom na izpareno posneto mleko. Ker ima izhlapeno mleko do 50 odstotkov odstranjene vode, je debelejše in bogatejše od običajnega posnetega mleka, zato je odlična alternativa za tiste, ki se jim zdi posneto mleko preveč vodno. Za juhe, pudinge in kremne omake, ki so odvisni od težke smetane za teksturo in konsistenco, preklopite na izhlapeno mleko, da boste svojim jedem dali kremo, ki jo iščete - brez maščobe. Izhlapeno posneto mleko vsebuje približno 20 gramov beljakovin na skodelico, raziskave pa kažejo, da prehrana z veliko beljakovinami lahko pomaga nadzorovati apetit, spodbuja izgubo teže in pomaga izboljšati raven trigliceridov.
11. Čiščeno sadje namesto sladkorja, masla ali olja
Dobra novica za vse pekače tam: Iščete okusen način, kako svojim najljubšim sladicam zagotoviti barvo, teksturo, nežnost in vlago - brez vse maščobe? Sadni pire na pomoč! Namesto, da bi se iz masla in sladkorja lotili nepotrebne maščobe in kalorij, lahko nadomestite pire in s tem omilite svoje najljubše sladke dobrote. Na primer, v čokoladne torte, začimbne kolačke ali muffine lahko vključite pire banane ali pire breskve. Čiste hruške so odlična izbira za kavne torte in hiter kruh, pirejev sliv pa najbolje deluje pri začimbnih tortah, muffinih, piškotih, čokoladnih kolačkih, kavnih kolačih, skorj iz drobtin, pecivu in piškotih. Sadni pireji so napolnjeni tudi z antioksidanti in drugimi mikrohranili. Dve žlici pirejevega pireja vsebujeta 93 kalorij. Pruškov pire je skoraj brez maščob in je bogat s kalijem, pomembnim hranilom za gradnjo kosti. Za primerjavo, le 1 žlica oljne ure vsebuje 120 kalorij in 13, 5 grama maščobe, torej je kalorično gosta sestavina. Upoštevajte, da pri spreminjanju recepta s sadnimi pireji uporabite približno polovico toliko pireja, kot je v receptu zahtevana celotna količina masla.
Zasluge: daffodilred / iStock / Getty ImagesDobra novica za vse pekače tam: Iščete okusen način, kako svojim najljubšim sladicam zagotoviti barvo, teksturo, nežnost in vlago - brez vse maščobe? Sadni pire na pomoč! Namesto, da bi se iz masla in sladkorja lotili nepotrebne maščobe in kalorij, lahko nadomestite pire in s tem omilite svoje najljubše sladke dobrote. Na primer, v čokoladne torte, začimbne kolačke ali muffine lahko vključite pire banane ali pire breskve. Čiste hruške so odlična izbira za kavne torte in hiter kruh, pirejev sliv pa najbolje deluje pri začimbnih tortah, muffinih, piškotih, čokoladnih kolačkih, kavnih kolačih, skorj iz drobtin, pecivu in piškotih. Sadni pireji so napolnjeni tudi z antioksidanti in drugimi mikrohranili. Dve žlici pirejevega pireja vsebujeta 93 kalorij. Pruškov pire je skoraj brez maščob in je bogat s kalijem, pomembnim hranilom za gradnjo kosti. Za primerjavo, le 1 žlica oljne ure vsebuje 120 kalorij in 13, 5 grama maščobe, torej je kalorično gosta sestavina. Upoštevajte, da pri spreminjanju recepta s sadnimi pireji uporabite približno polovico toliko pireja, kot je v receptu zahtevana celotna količina masla.
12. Namesto mletega govejega govejega govejega mesa ali pusto mletega purana
Dobro je omejiti uživanje rdečega mesa, da bi podprli zdravo srce, če pa sočen burger hrepenite več kot enkrat na teden, razmislite o zamenjavi mastne mlete govedine s pusto mletim puranom ali ekstra pusto mletim govedino. Poiščite mleto govedino, ki je vsaj 90 odstotkov pusto - običajna 3-unčna porcija 95-odstotnega pustega govejega govejega mesa vsebuje le 116 kalorij in nekaj več kot 4 grame maščob. Pustno rdeče meso je dober vir beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in železa, vendar obstajajo tudi bistveni dokazi, da ne poveča tveganja za srčno-žilni sistem. V primerjavi s pustim mesom tipična 3-unčna porcija navadnega polnomastnega govejega govejega mesa vsebuje 250 kalorij in 18, 5 grama maščobe. Če iščete povračilo govejega mesa v celoti, je odlična možnost tudi pusto mleti puran. Purana je bogata tudi z niacinom, vitaminom skupine B, za katerega se verjame, da spodbuja oster vid in nudi zaščito pred katarakto. Za bolj zdravo predenje najljubših jedi iz rdečega mesa uporabite mlet puran, da naredite mesne kroglice, burgerje ali mesne štruce.
Zasluge: rez-art / iStock / Getty ImagesDobro je omejiti uživanje rdečega mesa, da bi podprli zdravo srce, če pa sočen burger hrepenite več kot enkrat na teden, razmislite o zamenjavi mastne mlete govedine s pusto mletim puranom ali ekstra pusto mletim govedino. Poiščite mleto govedino, ki je vsaj 90 odstotkov pusto - običajna 3-unčna porcija 95-odstotnega pustega govejega govejega mesa vsebuje le 116 kalorij in nekaj več kot 4 grame maščob. Pustno rdeče meso je dober vir beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in železa, vendar obstajajo tudi bistveni dokazi, da ne poveča tveganja za srčno-žilni sistem. V primerjavi s pustim mesom tipična 3-unčna porcija navadnega polnomastnega govejega govejega mesa vsebuje 250 kalorij in 18, 5 grama maščobe. Če iščete povračilo govejega mesa v celoti, je odlična možnost tudi pusto mleti puran. Purana je bogata tudi z niacinom, vitaminom skupine B, za katerega se verjame, da spodbuja oster vid in nudi zaščito pred katarakto. Za bolj zdravo predenje najljubših jedi iz rdečega mesa uporabite mlet puran, da naredite mesne kroglice, burgerje ali mesne štruce.
13. Rahlo kremni sir namesto navadnega kremnega sira
Nič ne kriči udobne hrane več kot bagel, namazan s kremnim sirom, toda navadni kremni sir s 50 kalorijami in 5 grami maščobe na žlico ni najboljša izbira za zdravje ljudi. S prehodom na kremni sir z nizko vsebnostjo maščob se statistika prehrane znatno izboljša - samo 20 kalorij in 1, 5 grama maščobe na žlico, kar vam omogoča, da brez krivde uživate v okusnem okusu kremnega sira. Za zdravo kombinacijo si privoščite lahki kremni sir na zapečenem opečenem bagelu iz polne pšenice ali lahkotnem angleškem muffinu. Študije potrjujejo, da je uživanje mleka z nizko vsebnostjo maščob povezano z boljšo splošno prehrano in boljšim uravnavanjem telesne teže - izjemne novice za tiste, ki želijo spustiti nekaj kilogramov. Če želite prenoviti klasiko za zajtrk, shujšajte svoje najljubše recepte tako, da zamenjate navaden kremni sir za lahke sorte. Če želite še bolj zmanjšati maščobo, namesto različice z nizko vsebnostjo maščob uporabite kremni sir brez maščob.
Zasluge: BlakeDavidTaylor / iStock / Getty ImagesNič ne kriči udobne hrane več kot bagel, namazan s kremnim sirom, toda navadni kremni sir s 50 kalorijami in 5 grami maščobe na žlico ni najboljša izbira za zdravje ljudi. S prehodom na kremni sir z nizko vsebnostjo maščob se statistika prehrane znatno izboljša - samo 20 kalorij in 1, 5 grama maščobe na žlico, kar vam omogoča, da brez krivde uživate v okusnem okusu kremnega sira. Za zdravo kombinacijo si privoščite lahki kremni sir na zapečenem opečenem bagelu iz polne pšenice ali lahkotnem angleškem muffinu. Študije potrjujejo, da je uživanje mleka z nizko vsebnostjo maščob povezano z boljšo splošno prehrano in boljšim uravnavanjem telesne teže - izjemne novice za tiste, ki želijo spustiti nekaj kilogramov. Če želite prenoviti klasiko za zajtrk, shujšajte svoje najljubše recepte tako, da zamenjate navaden kremni sir za lahke sorte. Če želite še bolj zmanjšati maščobo, namesto različice z nizko vsebnostjo maščob uporabite kremni sir brez maščob.
14. Dve beljaki namesto celega jajca
S 17 kalorijami čiste beljakovine so jajčni beljaki dieterov najboljši prijatelj. Študije kažejo, da je zajtrk, ki zagotavlja 40 odstotkov kalorij iz beljakovin, bolj učinkovit pri povečanju polnosti in zmanjšanju lakote, v primerjavi s standardnim zajtrkom iz žitaric s 15 odstotki kalorij iz beljakovin. Raziskave v reviji Obesity so pokazale, da lahko uživanje več beljakovin pri zajtrku pomagate jesti manj ob naslednjem obroku, zmanjšate hrepenenje po nezdravi hrani in se lažje držite svoje prehrane. Jajčni beljak je kot nalašč, da ga vključite v svoje najljubše recepte za zajtrk, kot so zelenjavne omake, frittata in omleta.
Zasluge: Bodler / iStock / Getty ImagesS 17 kalorijami čiste beljakovine so jajčni beljaki dieterov najboljši prijatelj. Študije kažejo, da je zajtrk, ki zagotavlja 40 odstotkov kalorij iz beljakovin, bolj učinkovit pri povečanju polnosti in zmanjšanju lakote, v primerjavi s standardnim zajtrkom iz žitaric s 15 odstotki kalorij iz beljakovin. Raziskave v reviji Obesity so pokazale, da lahko uživanje več beljakovin pri zajtrku pomagate jesti manj ob naslednjem obroku, zmanjšate hrepenenje po nezdravi hrani in se lažje držite svoje prehrane. Jajčni beljak je kot nalašč, da ga vključite v svoje najljubše recepte za zajtrk, kot so zelenjavne omake, frittata in omleta.
Kaj misliš?
Ste bili seznanjeni z vsemi temi zamenjavami sestavin? Ali trenutno v svojih receptih uporabljate katerega koli od njih? Kako so vam všeč okusi? Ali imate kakšne kreativne izmenjave zdravih sestavin, ki jih nismo omenili? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
Zasluge: Chris Gramly / Vetta / Getty ImagesSte bili seznanjeni z vsemi temi zamenjavami sestavin? Ali trenutno v svojih receptih uporabljate katerega koli od njih? Kako so vam všeč okusi? Ali imate kakšne kreativne izmenjave zdravih sestavin, ki jih nismo omenili? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
