Kako popraviti izvlečena ramena naprej

Če preživite dolga obdobja časa za mizo, nagnjena nad računalnik ali vožnjo, lahko pride do potegnjenih ramen naprej in daljših ramen ter zaobljenega zgornjega dela hrbta. Poleg tega lahko slabo zasnovan program vadbe, ki vključuje preveč vaj za potiskanje in premalo vlečnih vaj, lahko povzroči isto težavo. Popravljanje dolgotrajnih ramen zahteva dvostranski pristop, ki vključuje vaje za raztezanje in krepitev

Preveč časa z računalnikom lahko spodbudi zaobljena ramena. Zasluge: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images

Raztegne tesne prsne mišice

Korak 1

Stojte na odprtih vratih. Upognite in položite roke na navpični okvir vrat. Komolci naj bodo ravni, ramena in dlani naprej.

2. korak

Zavzemite se pokončno, nato pa se s prsmi nagnite naprej in med rokama. Vdihnite globoko, nato izdihnite in se nagnite dalje v raztežaj. Razteg zadržite 10 do 15 sekund ali dokler ne začutite, da se vaše prsne mišice sprostijo.

3. korak

S komolci pet sekund pritiskajte na okvir vrat. čeprav se ustvarja mišična napetost, gibanja ne bi smelo biti. Sprostite se, vdihnite in nato izdihnite. Premaknite se v bolj raztegnjen položaj.

4. korak

Ponovite pogodbo in sprostite zaporedje še dva ali trikrat. Končajte tako, da končni raztežaj držite 30 do 60 sekund.

Okrepite šibke zgornje hrbtne mišice

Korak 1

V obeh rokah držite pas za vadbo in stojte z nogami na širini kolkov. Dvignite prsni koš in dvignite roke pred seboj v višino prsnega koša.

2. korak

Komolce imejte naravnost, vdihnite in raztegnite roke, dokler se pas ne raztegne na prsih.

3. korak

Izdihnite, počasi se vrnite v začetni položaj in nato ponovite. Nadaljujte s to vajo, dokler ne začutite, da se mišice zgornjega dela hrbta in zadaj začnejo utrujevati.

Poza kobre

Korak 1

Lezite na trebuh na preprogo ali joga preprogo.

2. korak

Noge iztegnite za seboj in usmerite prste.

3. korak

Upognite komolce, jih objemajte ob straneh in položite roke, dlani navzdol, poleg ramen.

4. korak

Podaljšajte hrbet tako, da obrnete hrbtenico navzdol. Vdihnite in dvignite glavo, ki ji sledi prsi. Uporabite hrbtne mišice, da vas povlečete navzgor, namesto da roke potisnete v tla. Ta akcija bo okrepila vaše zgornje hrbtne mišice, hkrati pa odprla ramena.

5. korak

V tem položaju dihajte normalno do ene minute, nato pa se spustite navzdol.

Odpiralo za ramena

Korak 1

Stojte s stopali v širini kolkov.

2. korak

Roke prinesite za hrbet in roke stisnite skupaj.

3. korak

Izdihnite in se upognite naprej od pasu, hkrati dvignite priklenjene roke za seboj.

4. korak

Dvignite roke čim višje za seboj, ne da bi čutili bolečine v hrbtu ali ramenih. Dihajte normalno do 30 sekund in se nato vrnite v stoječe stanje. To vajo lahko izvajate ves dan v službi, da popravite poševna ramena,

Stvari, ki jih boste potrebovali

Vratni okvir

Gumijasti trak za vadbo

Namig

Te vaje izvajajte vsaj enkrat na dan. Delajte pogosteje, če ste bili dolgo časa v problematičnem sedečem položaju. Pri fizikalnem terapevtu preverite, ali je potreben bolj agresiven program za popravljanje drže.