Verjetno ste že znova slišali: "Jejte več vlaknin!" In čeprav je to odličen nasvet, glede na vse zdravstvene koristi, ki jih vlagajo vlaknine v prehrano, to ne pove celotne zgodbe. Ni dvoma, da so vlaknine bistvene. Redno vzdržuje vaš prebavni sistem, znižuje raven holesterola in pomaga uravnavati krvni sladkor, če pa ste novi, ki sledite dieti z veliko vlakninami, so lahko ohlapni blati neželeni stranski učinek.
To ne pomeni, da se morate izogibati vlakninam. To samo pomeni, da ga boste morda morali olajšati in vnesti v svojo prehrano nekoliko počasneje in strateško.
Namig
Zaužitje preveč vlaknin ali prehitro povečanje vnosa vlaken lahko povzroči ohlapne blato in druge neprijetne simptome, kot so plini, napihnjenost in krči v trebuhu. Če razvijete ohlapne blato iz preveč vlaknin, zmanjšajte vnos na priporočene dnevne količine.
Kaj je vlaknina?
Preprosto povedano, vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more prebaviti. Namesto da bi se razgradili na manjše sestavine, kot so beljakovine, maščobe in drugi ogljikovi hidrati, se vlaknine skozi prebavni trakt gibljejo nedotaknjene, zato se ne absorbirajo. Ker se ne absorbira, se zdi, kot da vlakna pravzaprav ne storijo veliko, vendar to ne bi moglo biti dlje od resnice.
Ker vlaknine niso prebavljene, upočasnijo hitrost prebave drugih živil, ki jih zaužijete z njimi. Skrajšan čas tranzita vam pomaga, da ste dlje časa polni in pomaga nadzirati raven sladkorja v krvi in inzulina, ker glukoza ne pride tako hitro v krvni obtok. Vlakna tudi uravnotežijo črevesne bakterije, zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen ter pomagajo odpraviti zaprtje.
Če pa prehitro pojeste preveč vlaknin, lahko to dejansko povzroči nasproten učinek in povzroči drisko ali ohlapne blato. Preden skočite v fiziologijo, kako vlaknine povzročajo ohlapne blato, je koristno vedeti, kakšne vrste vlaknin in kaj počnejo.
Vrste vlaken
Obstajata dve glavni vrsti vlaken: topna in netopna.
Topne vlaknine se raztopijo v vodi v telesu in tvorijo gel podobno snov. Ta vrsta vlaknin upočasni prebavo hrane in prehod hrane iz želodca v tanko črevo. Znižani holesterol in uravnotežen krvni sladkor sta najpomembnejši koristi za zdravje, povezanih z topnimi vlakninami. Oves, fižol, oreški, laneno seme, jabolka, pomaranče in brstični ohrovt so vsi viri topnih vlaknin.
Netopne vlaknine se v vodi v telesu ne raztopijo. Namesto tega potegne vodo v vaš prebavni trakt in jo zadrži. Za razliko od topnih vlaken, netopna vlakna pospešijo prebavo _._ Pogosto ga opisujejo kot "grobo krmo", netopna vlakna so tipi, ki ti pomagajo v kopalnici. Primeri netopnih vlaknin vključujejo zeleno zelenjavo, korenje, peso, sadne kože, polnozrnata žita in pšenični otrobi.
Vlaknasti in ohlapni stolčki
Ohlapni blati ali driska se pojavijo, če imate v prebavnem traktu preveč vode in hrana prehitro prebavi. Oboje te stvari sproži netopna vlakna. Čeprav je to v normalnih količinah dobra stvar, če jedo preveč, lahko deluje tudi drugače. Zato nekateri ljudje po zaužitju zelenjave v velikih količinah občutijo ohlapen stolček.
Drugi simptomi preveč
Na nasprotnem koncu spektra, če jeste preveč vlaknin, se lahko razvije zaprtje. Če ste zaprti, je možno, da jeste preveč topnih vlaknin in se je vaša prebava preveč upočasnila. Drugi možni simptomi uživanja preveč vlaknin vključujejo:
- Bolečine v trebuhu in krči
- Plin
- Prekomerna nadutost
- Dehidracija
- Kislinski refluks / GERD
- Zmanjša se apetit
- Začasno povečanje telesne teže
Koliko vlaknin na dan?
Nizek vnos vlaknin je veliko bolj pogost problem kot jesti preveč. Glede na raziskavo NHANES 2015–2016 iz ministrstva za kmetijstvo ZDA, večina odraslih v povprečju dobi od 14 do 19 gramov vlaknin na dan.
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da ženske, mlajše od 50 let, dobijo vsaj 25 gramov na dan, moški pa ciljajo na 38 gramov dnevno. Po 50. letu starosti se te številke zmanjšajo na 21 in 30 gramov.
Koliko je preveč?
Če rahlo presegate svoje potrebe po vlakninah, verjetno ne bo dovolj, da bi povzročale težave, toda ko je vaš vnos pretiran (ali jeste prehitro, prehitro), lahko pride do ohlapnih blatu in nekaterih drugih neprijetnih simptomov preveč vlaknin.
Duke Student Health and Nutrition Services pravi, da je prehranski vnos 70 gramov ali več na dan, ko boste začeli opažati nekatere negativne učinke uživanja preveč vlaknin.
Znebi se ohlapnih stolčkov
Poleg zmanjšanja vnosa vlaknin na običajne vrednosti, lahko storite še nekaj, da se izognete ali odpravite ohlapne blato iz preveč vlaken. Poskrbite, da boste imeli dobro ravnovesje tako netopnih vlaken kot topnih vlaken. Medtem ko netopna vlakna pospešijo prebavo, ga topna vlakna upočasnijo. Ker delujejo kot nasprotne sile, vam kombinacija obojega pomaga, da zadenete prebavno mesto, ki ni prehitro in ne prepočasi.
Če niste navajeni jesti vlaknin, je tudi dobra ideja, da vnos postopoma povečate, namesto da bi bili naenkrat. Telo morda ni pripravljeno preiti od uživanja zelo malo vlaknin do poskušanja, da bi čez noč izpolnili svoj dnevni priporočeni vnos, zato je najbolje, da v nekaj tednih počasi vključite več hrane, bogate z vlakninami, da se bo vaš prebavni sistem imel čas prilagoditi. Druge stvari, ki lahko pomagajo prebavi povrniti normalno stanje, vključujejo:
- Pitje več vode
- Izogibajte se dodatkom vlaknin in / ali živil, obogatenih z dodatnimi vlakninami
- Udeležite se lahke vadbe, kot je hoja
Kaj pa utrjevalnik blata?
Trdilci blata so zdravila brez recepta, ki delujejo tako, da upočasnijo hitrost, s katero se stvari premikajo skozi vaš prebavni sistem. Ko se prebava upočasni, telesu omogoča, da ponovno absorbira del odvečne vode, ki se je vlekla v prebavni trakt. Posledično postane vaš stolček trši in bolj trden.
Običajno se ohlapni blati zaradi uživanja preveč vlaknin razrešijo sami z nekaj spremembami prehrane in življenjskega sloga, zato utrjevalci blata v večini primerov niso potrebni. Vedno se z zdravnikom pogovorite o morebitnih novih simptomih in o tem, ali je zdravilo primerno za vas.
