Natrij je bistvenega pomena za življenje, a preveč je lahko slabo za vaše zdravje. Glede na vaše posebne zdravstvene potrebe se priporočila glede prehrane po natriju gibljejo od 1.500 do 2.300 miligramov na dan. Večina Američanov porabi približno 3.400 miligramov na dan, poroča Ameriška zveza za srce. Spoznavanje osnov prehranskega natrija vam lahko pomaga pri upravljanju vnosa, če pa potrebujete dodatne napotke, se posvetujte z registriranim dietetikom, ki vam bo pomagal stresti navado soli.
Priporočen dnevni vnos natrija za vas
Vaše telo ne more delovati brez natrija; gre za bistveni elektrolit, ki pomaga uravnavati krvni tlak in tekočine ter je potreben za normalno delovanje vaših mišic in živcev. Verjetno pa boste v svoji prehrani dobili veliko več natrija, kot ga potrebujete. Medtem ko najnižje količine natrija niso bile določene, bo vaše telo lahko delovalo s samo 200 do 500 miligrami na dan, poroča Svetovna zdravstvena organizacija.
Ker preveč natrija lahko negativno vpliva na vaše zdravje, se pripravijo priporočila za največ, kar bi morali dobiti vsak dan. Prehranske smernice 2015 za Američane in Ameriško združenje za srce predlagajo omejitev vnosa natrija na 2.300 do 2.400 miligramov na dan.
Katera živila vsebujejo natrij
Natrij se naravno nahaja v številnih živilih - mleku, mesu in nekaterih zelenjavah, kot sta zelena in pesa - zato je pridobivanje dovolj natrija redko težava. En velik pecelj zelene ima 51 miligramov natrija, 3 unče praženega piščanca pa približno 75 miligramov.
Namizna sol z 2.300 miligrami natrija na čajno žličko prispeva k celotnemu vnosu; vendar stresalnik soli ni odgovoren za prevelike količine natrija v ameriški prehrani. Približno 75 odstotkov natrija, ki ga dobite, izvira iz dodane predelane in restavracijske hrane, poroča AHA. Hrana, ki je natrijeva, vsebuje sodo meso, predelano meso, kruh, krekerje, čips, hitro hrano, pico, zamrznjene večerje in juhe. Skodelica čemaževe piščančje juhe z rezanci vsebuje več kot 800 miligramov natrija. Tudi pecivo je zaradi sode bikarbone in dodane soli tudi vir natrija. Dišave, kot so ketchup, solatni preliv, Worcestershire in sojina omaka, prav tako vsebujejo veliko natrija.
Kaj se zgodi, če dobite preveč natrija
Uživanje preveč natrija povzroči zadrževanje tekočine pri nekaterih ljudeh. Odvečna tekočina napne srce in povzroči zvišanje krvnega tlaka. Če ga pustite nekontrolirano, visok krvni tlak poškoduje vaše arterije in poveča tveganje za srčne bolezni, možgansko kap, ledvične bolezni, erektilno disfunkcijo in izgubo vida. Preveč prehranskega natrija je tudi dejavnik tveganja za raka na želodcu in osteoporozo.
Kako uporabljati oznako dejstva o prehrani za omejitev natrija
Če poskušate omejiti vnos natrija, je za začetek nalepka s podatki o hranilni vrednosti. Živilo, ki vsebuje 140 miligramov natrija ali manj na porcijo, velja za živilo z nizko vsebnostjo natrija. Po podatkih Agencije za hrano in zdravila in ameriškega ministrstva za kmetijstvo živila ne moremo označiti kot zdravega, če vsebuje več kot 480 miligramov natrija na porcijo, obrok pa ne sme presegati 600 miligramov na porcijo. Če boste pozorni na količino natrija v hrani, ki jo jeste, vam lahko pomaga, da ostanete znotraj priporočenih ravni.
Kako zmanjšati vnos natrija
Preprost način za omejitev vnosa natrija in krepitev boljšega zdravja je polnjenje prehrane s polnimi in minimalno predelanimi živili, kot so sveže sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice, meso, suhi fižol in mleko. Čeprav veliko teh živil vsebuje naravno natrij, je količina minimalna v primerjavi s predelano hrano. Na primer, če zamenjate 3 unče purana za 3 unče sveže pečene purane, boste prihranili več kot 700 miligramov natrija. Polovica skodelice zamrznjenega graha ima skoraj 200 miligramov manj natrija kot enaka servirana porcija graha.
Namesto soli in začimb z visoko vsebnostjo natrija dodajte okus z uporabo zelišč in začimb, kot so česen, cimet, origano in bazilika. Limonin sok, kis in najbolj vroče omake dodajo tudi malo brca brez dodatnega natrija. Med kuhanjem se izogibajte uporabi soli, in če jo morate uporabiti, le posujte po nekaj zrn za mizo.
