Po rednem začetku novega vadbenega programa ni redkost čutiti bolečino in togost mišic. DOMS ali bolečina v mišicah z zakasnitvijo je bolečina, ki se pojavi dan ali dva po vadbi. DOMS je predvsem posledica majhnih solz, ki so se pojavile v mišičnih vlaknih med vadbo. Bolečina, oteklina in togost, povezana z DOMS, običajno trajajo dva do pet dni. Čeprav je možno vaditi druge mišične skupine, medtem ko ste še vedno trdi, nikoli ne bi smeli izvajati mišične skupine, če so vaše mišice še vedno boleče ali čutite bolečino.
Vadba z zategnjenimi mišicami
Korak 1
Začnite vadbo z vsaj pet minut aerobne vadbe. Če ste izredno trd, boste morda potrebovali 10 ali 15 minutno ogrevanje. Dobra ogrevanje običajno zmanjša togost mišic zaradi povečanega pretoka krvi v okončinah.
2. korak
Pred vadbo naredite nekaj lahkih raztezkov do področij s trdimi mišicami. To bo pomagalo zmanjšati togost in lahko zmanjšalo nadaljnjo togost.
3. korak
Bodite srčni utrip in telo toplo med vadbo. Tako bodo vaše mišice tople in prožne, tako da boste lahko izvajali na primernih ravneh.
4. korak
Svojo vadbo zaključite z drugo raztezanjem, s čimer boste zmanjšali večjo togost mišic.
Preprečevanje bolečine v mišicah
Korak 1
Začnite vadbeni program z nižjo stopnjo intenzivnosti in počasi povečujejte intenzivnost. Tako se boste izognili ali zmanjšali bolečino in togost mišic v začetnih fazah vašega programa vadbe.
2. korak
Zmanjšanje ekscentrične komponente mišičnega delovanja lahko pomaga tudi zmanjšati bolečino in togost mišic. Ekscentrično delovanje mišic je podaljšanje mišice, na primer v spodnji fazi bicepnega zavoja ali teka navzdol.
3. korak
Vsako vadbo zaključite s temeljitim raztezanjem mišic in tako zmanjšate morebitno togost in bolečino.
4. korak
Vsako noč spijte ob vzhodu sedem ur in zaužijte primerno prehrano, da si mišice opomorejo od intenzivnih vaj.
Opozorilo
Pretreniranost je posledica pomanjkanja časa za okrevanje, da bi se vaše mišice zdravile med vadbo in je drugačna od DOMS. Učinki pretreniranosti so lahko kratkoročni, trajajo nekaj dni ali pa so dolgoročni. Kronična pretreniranost lahko povzroči zmanjšanje zmogljivosti, poškodbe in povečano tveganje za bolezni, razdražljivost in depresijo. Izguba teže, izguba apetita in želja po vadbi so tudi znaki pretreniranosti. Če želite zmanjšati učinke pretreniranosti, je mišicam dovolj časa, da se popravijo in si opomorejo.
