Mišični krči v zgornjem delu hrbta lahko povzročijo vrsto simptomov, od blagega nelagodja do močne bolečine. Predolgo sedenje za pisalno mizo, preveč časa za računalnikom ali vožnja dolgih ur je le nekaj stvari, zaradi katerih se mišice zategnejo, oslabijo ali oboje. Zaradi tega so ranljivi za krče.
V kratkem času lahko krče zgornjih hrbtnih mišic olajšate s toploto, ledom in nesteroidnimi protivnetnimi vnetji, kot so ibuprofen, naproksen ali aspirin. Dolgoročno vaje in raztezki, ki ciljajo na ključne mišice in kite, lahko preprečijo prihodnje krče.
1. Stisnite ramensko rezilo
Stiskanje ramenske lopatice deluje na romboide, ki umaknejo ramenske lopatice in mišice trapeza, ki segajo od dna vaše lobanje do dna ramenskih lopatic. To je lahek manever, ki se počuti dobro, je enostaven in je lahko na vaši delovni mizi.
KAKO to storite: ne glede na to, ali sedite ali stojite, naj vam roke visijo ob straneh. Nato preprosto potegnite nazaj ramena, kot da bi jih skušali spraviti v sredino. Pozo zadržite 5 sekund ali več, sprostite in ponovite tolikokrat, kot želite.
2. Letala
Vaje z letalom delujejo mišice med lopaticami in tistimi v zgornjem delu hrbta.
KAKO to storite: Lezite z glavo navzdol na tla z nogami v položaju goloba. Roke iztegnite pod pravim kotom z dlanmi obrnjenimi navzdol. Dvignite glavo, ramena, roke in zgornji del hrbta od tal. Ko ste v zraku, zgnite roke navzgor proti stropu.
3. Pritisni-up
Pritiski so ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite. Poleg tega, da krepijo snope mišic in tetiv, ki vodijo vse po hrbtenici navzgor in navzdol, pridejo do sprednjega dela serratusa, ki je pomembna mišica za stabilnost ramenskih lopatic.
KAKO to storiti: Začnite v trdnem položaju na rokah in nogah. Upognite komolce in spustite prsni koš na tla. Potisnite nazaj na začetek.
: Pravilna potisna tehnika
4. Stena upognjene roke
Številne boleče situacije zgornjega dela hrbta so lahko toliko krive čelne mišice trupa, kolikor so mišice v hrbtu. Tesna ali skrajšana pektoralna manjšina, majhna mišica, ki se nahaja pod večjimi prsnimi mišicami, lahko potegne ramena naprej in povzroči, da vas boli in boli. Stena Bent Arm Wall Stretch je odlična za podolgovato manjšino pec.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte v okvirju vrat z nogami, ločenimi v delnem položaju. Vaša leva noga je zadaj, desna noga pa naprej. Dvignite levo roko do višine ramen in dlan in notranjo stran položite na okvir vrat, kot da je vaša roka ciljna palica.
Nežno potisnite prsa naprej, dokler ne začutite raztezanja. Roko premaknite navzgor ali navzdol, da začutite raztezanje na različnih delih prsnega koša. Ponovite na drugi strani.
