Notranja in zunanja stegna so lahko težavno področje žensk. Čeprav se najboljše vadbe razlikujejo za vsakogar, lahko stegnete stegna s posebnimi vajami kot del celotne fitnes rutine. Ključno je, da ostanete dosledni pri vadbi in naredite kombinacijo kardio za izgubo maščobe s treningom moči za mišične prednosti. Za pomoč pri hujšanju po celem telesu, vključno s stegni, morali boste uživati zdravo prehrano, ki ima malo kalorij.
Čučanj in korak
Stranski pasovi izstopajo tako na zunanjih stegnih kot tudi na glutealnih mišicah ali zadnjici. To vajo naredite tako, da si odporni pas postavite okoli nog tik pod koleni. Stoji z nogami v širini kolkov, spustite se v mini počep, približno na polovico navzdol. Stopite levo, kolikor lahko levo, tako da levo nogo potisnete navzdol skozi peto stopala. Vaša desna noga naj nato stopi v levo, tako da so stopala spet v širini kolkov. Nadaljujte s tem korakom približno 20-krat v levo smer, preden preklopite na korak v desno.
Tako kot Jane Fonda
Dvigala z nogami v bočnem delu v seriji stranskih udarcev so vaja, ki temelji na pilatesu in je posebej usmerjena na notranja stegna. Začnite to vajo tako, da ležite na levi strani, tako da je spodnja noga iztegnjena na tleh, zgornja noga pa jo je prekrižala tako, da sta kolk in koleno upognjena pod kotom 90 stopinj. Glavo naslonite na levo roko ali jo naslonite na levo roko na tleh. Ko izdihnete, dvignite spodnjo nogo navzgor, nato spustite vdih. Hrbet in prtljažnik telesa naj ostaneta v ravni črti, da zagotovite izolacijo notranjih stegenskih mišic. Pred preklopom strani ponovite 15-krat, da ponovite z nasprotno nogo.
Zunanje dvigalo nog
Zunanja stegna se lahko razvijejo tudi med bočnim dviganjem nog v seriji stranskih udarcev. Lezite na levo stran z iztegnjenimi nogami pod seboj in zloženimi drug na drugega. Trebušne mišice naj bodo angažirane in hrbtne naravnost, da se izognete prekucanju naprej ali nazaj. Držite glavo v levi roki za podporo. Izdihnite, ko dvignete zgornjo nogo navzgor proti stropu pet do 10 centimetrov. Preden se vrnete v začetni položaj, zadržite tri številke. Ponovite 10 do 15 krat, nato preklopite na strani, da naredite nasprotno stegno.
Izklopi jih
Kardiovaskularna vadba je nujna, če želite shujšati in raztegniti stegna. Kardio zviša srčni utrip, poviša metabolizem in poveča kurjenje kalorij za hujšanje po vsem telesu, vključno s stegni. Morate izgubiti maščobo na notranji in zunanji strani stegen, da vidite kakršno koli mišično opredelitev. Kardio vadite petkrat na teden po 45 minutnih seansah v zmernem tempu, v katerem lahko vodite pogovor. Dvakrat tedensko vrzite nekaj intervalov visoke intenzivnosti, v katerih 30 sekund sprintate, kolesarite ali hodite s hitrostjo, ki ji sledi dve minuti počitka. Interval ponovite pet do 10-krat, da povečate kurjenje kalorij, tudi potem, ko ste končali z vadbo.
