Če ste že kdaj slišali izraz "strong is the new skinny", ste očitno bili pozorni na najnovejše trende v ženskem zdravju. Vse več žensk si prizadeva, da bi sestavile svoje telo in si gradile dolge, vitke mišice - toda kakšna je najboljša vadba za pridobivanje mišic in opredelitev?
Najboljša vadba za mišično definicijo
Ko gre za vadbo za povečanje ločljivosti mišic, je enačba pravzaprav precej preprosta. Vse skupaj sega do dveh stvari - redne kardiovaskularne vadbe in dvigovanja težkih uteži.
Morda se sprašujete, zakaj je kardio vadba na seznamu. Ker naravna obloga podkožne maščobe, ki jo vsi nosijo pod kožo, lahko prepreči, da ne vidite mišice, ki ste jo že razvili.
Za nadomeščanje maščob z vitkimi mišicami ima aerobna vadba pomembno vlogo. Prizadevajte si vsaj 30 minut na dan zmerne aerobne aktivnosti, s katero boste srčni utrip še naprej. To je dobra izhodiščna točka za splošno zdravje - in v nekaterih primerih celo izgubo telesne teže -, vendar se ne odvračajte, če boste za dosego svojih ciljev morali dodati več aktivnosti. Ko ste v dosegu telesne teže za svojo višino, boste želeli biti v koraku s to redno aerobno aktivnostjo, da boste sčasoma ohranjali svojo težo. Ne pozabite, da je prileganje vseživljenjski proces in zavezanost temu življenjskemu slogu, tako zdaj kot v prihodnosti, ključnega pomena.
Ne bojte se težko dvignite
Kardio sam ni najboljša vadba za pridobivanje mišic in opredelitev - tudi večkrat na teden morate delati na svoji moči. Pogosta napačna predpostavka je, da bo dvigovanje velikih uteži žensko "nabiralo", vendar so po navedbah Urada za zdravje žensk možnosti za to zelo majhne. To je zato, ker ženske nimajo enake ravni testosterona kot moški, zato bo dvigovanje težkih bučic vodilo samo v vitke mišice in večjo ločljivost.
Splošno pravilo je, da ob izbiri "težkega" nabora palčk za dvigovanje izberete uteži, ki vam omogočajo, da z dobro formo dosežete utrujenost do trenutka, ko dosežete osem do 12 ponovitev. Odločite se lahko za dneve moči celega telesa, če ciljate na različne mišične skupine od glave do pete, ali pa nadomestite dneve zgornjega dela telesa in spodnjega dela telesa. Vsak način je učinkovit, dokler ne dvignete perja.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je še eden izmed najpomembnejših elementov za doseganje mišične pridobitve konsistentnost. Fitnes organizacija priporoča, da ženske z utežmi trenirajo od štiri do pet dni na teden, če je le mogoče. Prepričajte se, da imate vsaj en dan počitka med delujočimi mišičnimi skupinami. Zapišite svoje vaje in izbiro uteži za sledenje dobičkom.
Namig
Če vadite moč štiri ali pet dni na teden, med vadbo iste mišične skupine dodajte dovolj počitka (48 ur). Delati "razcepe" - ali delati zgornji del telesa en dan in spodnji del telesa naslednji - je odlična metoda za trening moči.
Dietna opredelitev mišic
Medtem ko je redno aerobno vadba in dvigovanje težkih uteži vsekakor pomemben del pridobivanja mišic, ima dieta tudi pomembno vlogo pri oblikovanju boljše opredelitve. Konec koncev, če je vaš cilj nadomestiti maščobe z dolgimi, vitkimi mišicami, bo to zelo težko storiti, če vaša prehrana ne bo preverjena.
Prehrana z mišicami pri ženskah vključuje vire vitke beljakovine. Seznam vitkih beljakovinskih virov vključuje jajca, losos, piščančje prsi, grški jogurt, tuno, kozice, sojo, puranje prsi, skuto, kvinojo, arašide, mandeljne in drugo - vendar po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko, medtem ko je beljakovina kritičnega pri gradnji mišične mase, več ni nujno boljše . Preprosto uživanje velikih količin beljakovin ne povzroča napenjanja telesa. Delati morate tudi pri uravnoteženi prehrani in telesni vadbi.
Vire beljakovin združite z uravnoteženo prehrano iz polnozrnatih žitaric, zdravimi mlekaricami ter barvitim vlaknatim sadjem in zelenjavo, kot so brokoli, stročji fižol, maline in jabolka, da zaokrožite svojo prehrano. Zmanjšajte vnos predelane hrane in tiste z veliko ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev. In čeprav je tam veliko hranilnih beljakovinskih praškov na poti, se nutricionisti strinjajo, da bi morali imeti potrebne hranljive snovi iz hrane.
