Izguba teže je zapleten postopek, ki vključuje vnos kalorij, telesno aktivnost, hormone in genetiko. Potrebujete vso pomoč, ki jo lahko dobite, ko poskušate shujšati. Uporaba prahu iz sirotkinih beljakovin za proteinske stresalnike je lahko priročen pripomoček pri prizadevanju, da postanete vitkejši.
Moč za hujšanje beljakovin
Beljakovine so makrohranila, ki pomagajo pri rasti in razvoju. Prisotna je v vsaki celici v telesu in ima pomembno vlogo pri presnovi, občutku sitosti in zadrževanju telesne mase, ko izgubljate maščobo.
Raziskava, objavljena v številki ameriškega časopisa Clinical Nutrition iz leta 2015, je z analizo podatkov o beljakovinah in izgubi teže pokazala, da višje beljakovinske diete, ki vsebujejo med 1, 2 in 1, 6 grama beljakovin na kilogram vaše telesne teže na dan, zmanjšajo apetit in pomagajo pri telesni teži upravljanje. Kilogram je enak 2, 2 kilograma, torej je 0, 55 do 0, 73 grama beljakovin na kilogram vaše teže dnevno; 150-kilogramska oseba bi na primer ciljala na 82, 5 do 109, 5 gramov beljakovin dnevno.
: Kako lahko beljakovine pomagajo izgubiti večjo težo
O sirotkinih proteinskih treseh
Sirotkine beljakovine, derivat mleka, olajšajo vnos več beljakovin v prehrano. Sirotka je beljakovina, ki je ostala med postopkom izdelave sira, ki se očisti in dehidrira v mešan prah in se prodaja kot dodatek. Medtem ko lahko beljakovine dodajate pudingom, pekovskim izdelkom, kavi ali ovsenim kosmičem, je mešanje sirotke v pretres priročno in zadovoljivo.
Zajemalka sirotkinih beljakovin vsebuje približno 100 kalorij, če nima dodanih polnil ali rafiniranega sladkorja. Sirotko zmešajte v vodo za super nizko kalorično nadomestek sirotkinih beljakovinskih obrokov. Nekateri raje mešajo sirotko v sok, mleko ali smoothie s svežim sadjem in ledom.
Če vključite beljakovinski shake kot del načrta obroka za hujšanje, ne pozabite izračunati kalorij vsega, kar dodate v recept, skupaj s sirotko. Če dodate veliko medu, polnomastnih jogurtov, banan in orehovega masla, bo vaš smoothie močno potisnjen proti visokokaloričnim.
Pomešane sirotkine beljakovinske pijače lahko vsebujejo več kalorij kot tiste, ki jih naredite sami. Pazljivo preverite nalepke in jih vključite v svoje izračune, da ne boste presegli svojih dnevnih kaloričnih ciljev za hujšanje.
Proteinski stresi so lahko priročni, še posebej, če je dostop do celih, visoko beljakovinskih živil omejen. Toda obsežna analiza, ki je bila leta 2018 objavljena v_ Journal of Dietary Supplements_, poudarja uporabo celih živil kot vašega primarnega vira beljakovin, ker vsebujejo različne življenjsko pomembne hranilne snovi. Večina ljudi ne potrebuje sirotkinih beljakovin, da bi zadostili svojim dnevnim potrebam po beljakovinah.
Proteinski stresi za hujšanje
Ker sirotkine beljakovine omejijo apetit, vam lahko pomaga, da se držite nizkokalorične diete za hujšanje. Časopis Appetite je leta 2015 objavil majhno študijo, v kateri so ocenili lakoto 10 moških športnikov, ki so izvajali treninge vzdržljivosti in odpornosti ter pili sirotkine beljakovine eno uro po standardnem zajtrku. V primerjavi z dnevi, ko so ostali brez beljakovin, so udeleženci po zaužitju sirotke močno občutili občutek lakote ob naslednjih obrokih.
Evropski časopis za prehrano je leta 2018 objavil raziskave, ki kažejo podobne ugotovitve. Med 15 moškimi, ki so redno sodelovali v odpornih treningih, so tisti, ki so med vadbo zaužili sirotkine beljakovine v primerjavi s pijačo na osnovi ogljikovih hidratov, kasneje čez dan zmanjšali vnos energije. Čeprav so zaradi tega dobili manj kalorij, jim rast mišic ni bila oslabljena.
: Najboljši način za izgubo teže v enem mesecu
Priporočila sirotkine beljakovine
Študija v Appetiteu je pokazala, da se zdi, da je 20 gramov sirotkinih beljakovin optimalna količina za zaduševanje apetita. Ko so športniki poleg treninga zaužili še več beljakovinskega prahu, to ni še dodatno zmanjšalo apetita.
Študija iz leta 2015 v ameriški reviji Clinical Nutrition_ je nadalje potrdila, da so zmerne količine beljakovin najboljše pri hujšanju. Ta raziskava je pokazala, da so obroki, specifični za obrok, od 25 do 30 gramov beljakovin. Ko pojeste več, verjetno shranite kalorije in lahko ogrozi vaše napore za hujšanje. Udeleženci, ki so videli rezultate študije European Journal of Nutrition, so zaužili približno 23 gramov sirotkinih beljakovin.
Naredite več kot pijte sirotko
Medtem ko vam sirotkino beljakovinski stresi lahko pomagajo izgubiti kilograme, ni dobro, da jim naredite svojo edino strategijo. Še vedno se morate ukvarjati z utežmi in izvajati aerobno aktivnost, da kurite kalorije in spodbujate zadrževanje mišične mase. Sirotkine beljakovine so dopolnilo vadbi in ne nadomestilo zanjo.
Do hujšanja sirotkinih beljakovin pride tudi, ko natančno izračunate svoj celotni vnos hrane in ne pozabite vključiti kalorij iz stresanja v svoj skupni dnevni kalorični načrt.
Čeprav je hujšanje zapleten postopek, uživanje manj kalorij, kot ga porabite, običajno privede do izgube kilogramov. Na splošno zmanjšanje 500 do 1.000 kalorij iz vašega celotnega vnosa povzroči izgubo od 1 do 2 funta na teden. Standardni vnos kalorij za izgubo teže znaša med 1.200 in 1.500 kalorij na dan, poroča Endotext iz leta 2015.
Optimalno ustvarite kalorični primanjkljaj tako, da izgorevate dodatne kalorije in jeste manj. Na primer, naredite vadbo, ki izgoreva približno 250 kalorij na dan in zmanjšate 250 kalorij iz vaše prehrane, da izgubite približno 1 kilogram na teden.
: Ali lahko shujšate samo tako, da jeste bolj zdravo?
Držite se raznolike prehrane
Sirotkino beljakovinski stresi predstavljajo priročen prigrizek po treningu, kadar polnovredna hrana preprosto ni prijetna ali enostavna za uporabo. Izberete lahko tudi sirotkino beljakovino kot hiter zajtrk ob poti. Pri drugih obrokih uporabljajte celotne vire beljakovin iz hrane, na primer piščanca na žaru, tuno, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, tofu in pusto zrezek. Ne pozabite, da ta živila vsebujejo več hranilnih snovi, ki bodo izboljšale splošno kakovost vaše prehrane.
