Ne dovolite, da vas 50 zapre, ko ste začeli program vadbe. Ni se vam treba pridružiti telovadnici ali vlagati v veliko drago opremo. Najboljši program vadbe za 50-letno žensko je dobro zaokrožen. Začnite z majhnimi in začnite počasi, vendar se prepričajte, da vključite trening odpornosti, kardiovaskularne aktivnosti, raztezanje, jedro in vadbo ravnotežja. Tako se boste lepo postarali s starostjo in morda vam razkrili, da ste vedno hrepeneli: Močni, napeti in bolj zdravi.
Trening za moč za ženske
V vadbo za 50-letno žensko je nujno, da v svojo tedensko rutino vključite vaje za odpor, da preprečite izgubo mišic in ohranite svojo moč. Vključite vaje, ki uporabljajo vse glavne mišične skupine vašega telesa, ki vključujejo prsni koš, hrbet, ramena, biceps, triceps, kvadriceps, glute, stegnenice in abs. Izberite težo, ki bo utrudila vaše mišice v približno 10 do 12 ponovitvah v dveh do treh sklopih.
Srčno zdrav kardio
Kardiovaskularna vadba ohranja vaše zdravje zdravo z zniževanjem krvnega tlaka in holesterola, pomaga pri preprečevanju diabetesa in povečanju telesne teže ter izboljšuje vašo kakovost življenja s povečano vzdržljivostjo in vzdržljivostjo. Primerni načini vadbe vključujejo tekalno stezo, stacionarni cikel, eliptični stroj, stopnišče ali katero koli drugo aktivnost, ki aktivno dvigne vaš srčni utrip, kot sta ples ali pohodništvo.
Prizadevajte si za intenzivnost, ki poveča dihanje in občutite izziv, vendar še vedno lahko govorite ali kratek pogovor ali približno 65 do 75 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Če ste navajeni na vadbo, izzivajte s krajšimi sunki intenzivnejše vadbe.
Zgradite trdno jedro
Trening vašega jedra vam bo pomagal ohranjati držo in ravnotežje, poleg tega pa boste medsebojni del tesno in tonizirali. Usmerite globoke trebušne mišice prečnega trebuha in notranje poševnosti z deskami in stranskimi ploščicami.
V spletnem članku ABC News Michele Olson, profesor znanosti o vadbi na univerzi Auburn v Alabami, priporoča, da se kroglice za stabilnost poklopijo, ko pokleknete na tla in komolce položite na žogo. Dovolite, da se žoga valja, medtem ko odpirate boke in ramena. Nato pogodite abs, da žogico potegnete nazaj k sebi. Medenični nagibi, trebušni pulzi in joga so prav tako idealne aktivnosti za treniranje vašega jedra.
Upogib in raztezanje
Raztezanje je obvezna vaja za 50-letno samico. To je pogosto podcenjen vidik kondicije, toda ustrezna prilagodljivost vam omogoča večji razpon gibanja, svobodo gibanja in sproščene mišice. Raztezanje popravi neravnovesja, zmanjša bolečino, zmanjša tveganje za poškodbe in izboljša držo.
Preden se lotite statičnega raztezanja, naredite približno pet minut gibanja za ogrevanje mišic, kar lahko vključuje hojo, kolesarjenje ali samo velike dinamične gibe sklepov, kot so krogi rok in vrtenja prtljažnika. Ameriški svet za vadbo predlaga raztezanje vsake večje mišične skupine in držanje vsakega raztezaja 15 do 30 sekund. Ne odskakujte, ne napenjajte in ne zadržujte diha.
Varno in pametno načrtovanje
Vsako večjo mišično skupino trenirajte vsaj dvakrat na teden v zaporednih dneh. Naredite bodisi dva dni celotnega telesa, bodisi tri dni premešate zgornji in spodnji del telesa. Po treningu z utežmi sedite in raztegnite mišice. Prizadevajte si za 30 minut treninga fleksibilnosti tri dni na teden; vendar bo celo pet minut prineslo koristi.
V dneh treninga brez uteži delajte na svojem jedru, ravnotežju in drži. Udeležite se zmernih količin kardiovaskularne vadbe večino dni na teden. Ameriška šola za športno medicino priporoča najmanj 150 minut na teden aktivnosti. Če ste vadbeni, morate to razdeliti na 10 do 15 korakov en do trikrat na dan.
