S starostjo morate zaužiti manj kalorij, ostati aktivni in sprejemati zdravo hrano, da lahko nadzirate svojo težo. Ohranjanje zdrave teže vam pomaga, da se počutite energijsko aktivni in zniža tveganje za kronične bolezni. Če imate prekomerno telesno težo, je večja verjetnost, da boste zboleli za sladkorno boleznijo tipa 2, visokim krvnim tlakom, visokim holesterolom, srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, bolezni žolčnika, nekaterimi raki, artritisom in težavami z dihanjem. Zdrava teža je odvisna od višine in ne od starosti, zato se vaša normalna teža ne sme spreminjati - ne glede na to, ali ste stari 25 ali 70 let. Za določitev vaše idealne telesne teže so na voljo različne formule, vendar ne pozabite, da ne upoštevajo stopnje vaše aktivnosti, mišične mase in velikosti okvirja.
Hamwi metoda za določanje normalne teže
Idealna telesna teža temelji na vaši višini in spolu. Če ste ženska, vam Hamwi metoda po tej meritvi daje 100 funtov za 5 čevljev in 5 funtov za vsak centimeter višine. Moški dobijo 106 funtov za prvih 5 čevljev in 6 kilogramov za vsak centimeter po tem. Če imate velik okvir, dodajte 10 odstotkov, če imate majhen okvir, pa odštejte 10 odstotkov.
S to enačbo bi imela 5-nožna 7-palčna samica idealno telesno težo 135 kilogramov plus ali minus 13 kilogramov. Njen idealni razpon teže bi bil med 122 in 148 kilogrami. 3-palčni 3-palčni moški naj bi imel idealno telesno težo 196 kilogramov plus ali minus 20 kilogramov. Njegov idealni razpon teže bi bil med 176 in 216 kilogramov. Primerjajte svoje rezultate za metodo Hamwi z dejanskimi številkami, ki jih vidite na lestvici, da ugotovite, ali imate prekomerno ali prekomerno težo.
Indeks telesne mase za določitev normalne teže
Indeks telesne mase je pogosta meritev za določanje prekomerne teže in debelosti pri odraslih. BMI je močno povezan s telesno maščobo, razen pri zelo mišičastih posameznikih in starejši odrasli imajo ponavadi več telesne maščobe kot mlajši odrasli z istim BMI. S pomočjo metričnega sistema lahko izračunate svoj indeks telesne mase, tako da svojo težo v kilogramih delite na višino v kvadratnih metrih. Z kilogrami in centimetri lahko izračunate svoj indeks BMI tako, da svojo težo delite na višino v kvadratnih centimetrih in nato pomnožite to število s 703.
Na primer, 5-stopenjski, 5-palčni posameznik, ki tehta 150 funtov, bi delil 150 na 65 centimetrov in ga nato pomnožil s 703, da bi določil BMI 24, 96. Druga možnost je, da spletni kalkulator za vas izračuna BMI.
Vaš BMI se nato uvrsti v kategorijo, ki je enaka za vse vrste telesa in starosti. Če je vaš indeks telesne mase pod 18, 5, ste prenizki. Če je med 18, 5 in 24, 9, ste zdrava teža, medtem ko med 25 in 29, 9 velja za prekomerno težo. Indeks telesne mase, starejši od 30 let, je uvrščen med debele. Če vas teža spusti pod 18, 5, morate pridobiti težo, teža nad 25 pa pomeni, da morate izgubiti.
Tabele višine in teže za določitev normalne teže
Nacionalni inštitut za zdravje ponuja tabele o višini in teži, s katerimi lahko ugotovite, ali je vaša teža znotraj zdravega obsega glede na to, kako visoki ste. Posameznik, visok 5 in 5 centimetrov, naj bi imel težo med 114 in 149 kilogrami. Pri enaki velikosti se teža od 150 do 179 kilogramov šteje za prekomerno težo, karkoli 180 kilogramov ali več pa je debelo. Če ste visoki 6 čevljev, bi morali imeti težo med 140 in 183 kilogrami. Teža od 184 do 220 kilogramov je prekomerna teža, medtem ko karkoli nad 220 kilogramov velja za debelo.
Jesti pravico do izgube teže
Izguba teže je preprosta enačba za uravnoteženje, v kateri zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Kilogram maščobe pomeni 3500 kalorij, tako da lahko zmanjšate število kalorij, ki jih zaužijete, ali povečate količino vadbe, ki jo opravljate. Če vsak dan zaužijete 500 kalorij manj, kot jih pojeste, boste shujšali s hitrostjo približno 1 kilograma na teden.
Jejte hrano z gosto hrano ali hrano, ki vsebuje veliko hranilnih snovi, vendar malo kalorij, na primer sadje, zelenjava, polnozrnata živila in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso in oreščki ter fižol. Zmanjšajte vnos sladkih pijač in sladic, mastne hrane in rafiniranih zrn. Pazite na velikosti porcij, da ne prenajedate, in preverite, ali so na hrani označeni podatki o prehrani. Nacionalni inštitut za zdravje priporoča tudi udeležbo starejših odraslih pri aerobni vadbi in vadbi za krepitev mišic, da izboljšate ravnotežje in gibčnost. Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom in postopoma povečajte količino aktivnosti, ki jo izvajate.
Jedo pravico do pridobivanja teže pri 70
Prekomerna teža je pri starejši populaciji toliko zaskrbljujoča kot tudi prekomerna teža. Običajno je premajhna teža, če ne jemo dovolj, ne uživamo dovolj hrane, bogate s hranili, ali imamo bolezen. Če boste zaužili dodatnih 300 kalorij na dan, boste vsaka dva tedna pridobili nekaj več kot kilogram. To lahko dosežete tako, da poleg dnevnih potreb pojeste puranji sendvič in kos sadja. Da boste lažje shujšali, si pred spanjem privoščite zdrav prigrizek in pijte pred obroki in po njem, ne ob obrokih, da ne boste napolnili tekočine. Izogibajte se hrani z nizko vsebnostjo maščob ali "lahkih" živil in izberite možnosti polnovredne ali višje kalorije. Odločite se za zdrave maščobe, kot so avokado, olivno olje in oreščki. Vadite pred jedjo, da povečate željo po jedi, in razmislite o hranilno bogatih energijskih napitkih, ki veliko prehrane spakirajo v majhen volumen tekočine. Če imate težave z žvečenjem, surovo zelenjavo zamenjajte s svežim sadjem ali 100-odstotnim sokom. Pridobite si beljakovine iz mletega mesa, jajc, fižola, rib in tofua.
