Majhni cilji vam pomagajo pri reševanju pomembnega cilja hujšanja, kot je izguba 70 kilogramov. Nagradite se za vsakih pet ali 10 kilogramov, izgubljenih na tej poti, saj je vsak izgubljeni kilogram dosežek. Morda boste želeli vse izgubiti hitro, a hujšanje se ne zgodi tako hitro. Potrpežljivost, prizadevnost in trdo delo so potrebni, da izgubite s tem, kar se zdi skromen, a zdrav, tempo od 1 do 2 kilograma na teden. Čeprav poste in pregrešne diete obljubljajo hitrejšo izgubo, boste verjetno občutili prehranske pomanjkljivosti, zmanjšan metabolizem in izgubo mišic. Prav tako hitreje izgubite 70 kilogramov - večja je verjetnost, da ga boste hitro dobili tudi nazaj.
Izogibajte se hitremu hujšanju
Kilogram maščobe je enak 3.500 kalorij, zato morate vsak dan zažgati 500 do 1.000 kalorij več, kot jih porabite, da izgubite od 1 do 2 kilograma. Po tej stopnji lahko pričakujete, da boste v približno 9 mesecih dosegli 70 kilogramov izgube. Ko prvič zaženete načrt za izgubo teže, boste morda občutili hitrejšo izgubo, vendar se bo to zmanjšalo, ko se bo vaše telo navadilo na prehranske spremembe in telesno aktivnost, metabolizem pa se bo zmanjšal zaradi vaše velikosti.
Na teden je priporočljivo izgubiti od 1 do 2 kilograma, ker ta stopnja omogoča spremembe, ki jih je mogoče opraviti za povprečnega človeka. Primanjkljaj 1.000 kalorij lahko ustvarite tako, da zaužijete približno 500 kalorij manj in vsak dan zažgete 500 kalorij več. Da bi dosegli večje primanjkljaje, bi morali vzdrževati izredne ravni aktivnosti in prehranske omejitve, za katere verjetno nimate časa ali volje in ki bi lahko bile nevarne.
Reformirajte svoje prehranjevalne navade
Če izgubite 70 kilogramov, se morate odločiti za boljše hrano. Izberite polnozrnata žita nad rafiniranimi zrni; jarek sode in sladke dobrote; odloči se za puste beljakovine namesto beljakovin; in napolnite svoj krožnik z veliko sveže zelenjave in sadja. Ne preskočite vseh maščob; zdrave nenasičene vrste so potrebne za zdravje možganov in absorpcijo vitaminov. Pri enem ali dveh obrokih na dan zaužijte žlico olivnega olja, malo peščic oreščkov ali nekaj rezin avokada.
Ko se kakovost vaše hrane izboljša, zmanjšajte svoje količine. Vložite v lestvico hrane in nabor merilnih pripomočkov, da boste ostali na cilju, saj je veliko velikosti serviranja manjše, kot morda ocenite. Nekateri ljudje ugotovijo, da uživanje petih ali šestih manjših obrokov, namesto treh večjih, pomaga ohraniti lakoto in hrepenenje. Živilski dnevnik vam lahko pomaga tudi, da ostanete na cilju s svojim kaloričnim ciljem. Ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan, ker lahko to zavira metabolizem in vas prikrajša za pomembna hranila.
Vaja za izgubo 70 funtov
Vadba pospešuje hujšanje. Vsak teden si prizadevajte za vsaj 250 minut zmernih aktivnosti, da opazite znatno hujšanje, ugotavlja ameriška šola za športno medicino. Kardiovaskularna vadba, kot sta hitra hoja ali tek, ustreza tej kategoriji. Prizadevajte si za daljše trajanje in večjo intenzivnost, da boste dosegli več kurjenja kalorij in hitrejše rezultate, da boste prej dosegli cilj za hujšanje na 70 kilogramov.
Treningi moči so tudi kritični za hitro, učinkovito hujšanje. Članek v publikaciji Current Sports Medicine Reports iz leta 2012 navaja, da lahko 10-tedenski treningi z odpornostjo povečajo vitko težo, zmanjšajo maščobno težo in izboljšajo vašo presnovno stopnjo za kar 7 odstotkov. Povečana hitrost presnove pomeni, da v mirovanju porabite več kalorij, zato boste lažje shujšali. Omejevanje kalorij in več gibanja povzroči, da je vaše telo prikrajšano za energijo, zato se spremeni v vitko telesno maso - ali mišice - za gorivo. Če boste med hujšanjem trenirali, pa boste preprečili izgubo mišic, ki se lahko zgodi kot rezultat tega procesa.
Poiščite medicinski poseg v ekstremnih primerih
Nizkokalorične diete, ki vsebujejo od 1.000 do 1.200 kalorij, so še ena od možnosti, ki jih ponujajo zdravstveni delavci. Ta dieta ponavadi sestoji iz majhnih porcij polnovredne hrane, vendar so oblikovani s strani dietetikov in vaš napredek spremlja, da si zagotovite svoje zdravje. Tako VCLD kot nizkokalorična dieta običajno ne zagotavljata dovolj kalorij, da bi lahko sodelovali pri nobeni pomembni vadbi.
