Škrob in prehranske vlaknine so zaradi svoje kemijske strukture zapleteni ogljikovi hidrati, navaja Univerza Iowa State. Viri zapletenih ogljikovih hidratov vključujejo fižol, lečo, škrobno zelenjavo in polnozrnata žita, kot so žita ali polnozrnat kruh ali večzrnat kruh. Jejte polnozrnate žitarice kot del uravnotežene prehrane skupaj z drugimi ogljikovimi hidrati, zdravimi maščobami in pusto beljakovinami.
Polnozrnato
Vsa zrna so vir zapletenih ogljikovih hidratov, polnozrnata živila pa so še posebej zdravi viri, saj vključujejo hrano, koristna za srce, kot so selen, kalij in magnezij. Vsaj polovica vaših zrn naj bi izvirala iz polnozrnatega izvora. Rezina polnozrnatega kruha ima približno 69 kalorij in zagotavlja 3, 6 g beljakovin in 1, 9 g vlaknin, rezina rafiniranega belega kruha pa vsebuje 0, 6 g vlaknin, 66 kalorij in 1, 9 g beljakovin. Kruh iz polnozrnatega pšenice pride na vrh.
Esencialna hranila
Polnozrnat kruh je za vas boljši, če izberete utrjeno blagovno znamko. V obogatene polnozrnate žitarice so jim dodali niacin, riboflavin, tiamin, folno kislino in železo, v skladu s prehranskimi smernicami ameriškega ministrstva za zdravje in človeške službe iz leta 2010. Najbolj zdrav način je spremeniti vire kompleksnih ogljikovih hidratov. Fižol in leča vsebuje veliko beljakovin in prehranskih vlaknin, škrobnata zelenjava, kot sta korenje in zimska buča, pa vsebuje veliko vitaminov.
Energija
Vaše telo dobi energijo iz kalorij v hrani in vsakega 1 oz. rezina polnozrnatega kruha zagotavlja 70 kalorij, največ pa iz ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati zagotavljajo večino energije za vsakodnevno življenje in telesno aktivnost, navaja Državna univerza Iowa. Sladkorji se hitro prebavijo, energija pa ne traja dolgo. Vaše telo počasneje prebavlja in absorbira zapletene ogljikove hidrate, polnozrnat kruh pa vam zagotavlja dolgotrajnejšo energijo, da vas skozi vadbo ali dan potegne kot rafinirani preprosti ogljikovi hidrati, kot je beli kruh.
Upoštevanje
Jejte polnozrnat kruh le v zmernih količinah, ker preveč kakršne koli hrane, tudi zdrave hrane, vodi k povečanju telesne teže. Skoraj vse vrste kruha vsebujejo veliko natrija iz dodane soli, prehrana z veliko natrija pa lahko povzroči visok krvni tlak, kar poveča tveganje za možgansko kap in ledvične bolezni. Vsak 1 oz. serviranje polnozrnatega kruha vsebuje 134 mg natrija, polnozrnate žitarice z manj natrija pa vključujejo ovseno kašo, bulgur, ječmen in kruh z nizko vsebnostjo natrija. Škrobasta zelenjava, kot sta sladki krompir in koruza, sta tudi kompleksno ogljikovi hidrati z nizko vsebnostjo natrija.
