V notranjosti zgornjega dela noge ali v dimljah je pet mišic, imenovanih adduktorji, poroča Klinika za športne poškodbe. Glavna funkcija teh adduktorskih mišic je, da noge potegnejo nazaj in pomagajo ohranjati ravnovesje. Adduktorji so majhni in včasih jih veliki sestavljeni gibi pogrešajo. Toda določene vaje lahko pomagajo pri izgradnji mišic v notranjih nogah.
Stisne kroglica
Stiskanje ali stiskanje žogice med nogami pomaga tako kratkim kot dolgim adduktorskim mišicam, sporočajo iz Klinike za športne poškodbe. Če se želite osredotočiti na dolge adduktorje, položite žogo med gležnji in jo stisnite z iztegnjenimi nogami. Če želite dolge aduktorje delati bolj, upognite kolena med ležanjem na hrbtu in stisnite žogo med koleni. Vajo lahko nastavite tako, da izmenično držite pritisk dlje časa in zaporedoma sprostite stiskanje. V telovadnici je stroj z adduktorjem kolkov, v katerem sediš z iztegnjenimi nogami pred seboj in narazen, noge pa premakneš proti sredini.
Addukcijske gugalnice
Addukcijske nihaje izvajate z uporom ali utežmi gležnja kot svetlobo. Stojte naravnost in iztegnite eno nogo, kolikor lahko. Nato začnite premikati tako, da iztegnjeno nogo pripeljete kolikor lahko, dokler ne boste mogli prekrižati druge noge. Ponovite z obema nogama. Ko odrivate in prekrižate noge, bo odpornost spodbudila notranjost stegna.
Lunges
Lunges se osredotočajo na stegna in glute, delujejo pa tudi adduktorji. V standardnem ležečem koraku stojite z eno nogo in se s kolenom upognete, dokler stegno ni vzporedno s tlemi, zadnje koleno pa se komaj dotakne tal. Stranske prtljažniki uporabljajo enak slog, le da namesto da bi se pognal naprej, se boste naslonili drug na drugega. Fit Step.com pravi, da so stranske luknje še posebej učinkovite pri treniranju adduktorskih mišic. S stranskimi vdolbinami je vaš prvi korak na bok, vaša zadnja noga ostane v bistvu na svojem mestu v primerjavi s sprednjim kolom, vi pa s sprednjo nogo izvedete nagib vstran.
Squats široke drže
Izvajanje počepov s širšo držo lahko deluje na adduktorske mišice veliko bolj kot pri običajnih počepih. Gibanje počepov je enako, toda če želite osredotočiti na adduktorje, zavzemite širši položaj kot običajno. Odprite nekaj prstov, ne pa da jih kažete naravnost. Širša drža in odprti prsti prisilijo adduktorje, da del kvadratov absorbirajo.
