Medtem ko ni vodnjaka mladosti, pa lahko ostanete aktivni, da se bodo starejši počutili veliko mlajše od svojih let. Dokler posamezniki, starejši od 70 let, opravijo zdravnika, zmerna vadba ponuja številne zdravstvene koristi.
Starejši bi si morali prizadevati za uravnoteženo vadbo, vključno z aerobno aktivnostjo, treningom moči in vajami za ravnotežje in gibčnost. Bivanje aktivnih koristi starejši fizično, čustveno in duševno zdravje. Priporočila za fizične aktivnosti za Američane za mobilne in zdrave starejše so v bistvu enaka kot za mlajše odrasle.
Na teden počnite 150 do 300 minut zmerno intenzivnih kardio aktivnosti; plus dve seji na teden aktivnosti treninga moči. Kadar se smernice razlikujejo, je stres, ki ga imajo starejši, da se prepustijo vadbi za ravnotežje, kot sta joga ali tai chi.
Aerobika z nizkim vplivom
Številne aerobne dejavnosti z majhnim vplivom so primerne za osebe, starejše od 70 let, na primer hoja, plavanje in vožnja mirujočega kolesa. Starejši lahko zdijo nizek in obrnjen sedež ležečega stacionarnega kolesa bolj udoben in varnejši za upravljanje od pokončnega modela. Len Kravitz, ki piše na Univerzi v Novi Mehiki, priporoča, da se starejši udeležijo vadbe, ki potisne njihov srčni utrip v območje, ki ne presega 40 odstotkov njihovega največjega srčnega utripa - odšteta je od 220. To je še posebej pomembno za tiste, ki so slabe ali so bile sedeče.
Trening varne moči
Treningi moči lahko preprečijo značilno izgubo mišične mase, ki se zgodi z starostjo in zmanjša tveganje za padce in zlomljene kosti. Po navedbah ameriškega kolegija za športno medicino nikoli ni prepozno za začetek. Priznali so, da starejši, ki izvajajo trening odpora, dosegajo podobne koristi kot mlajši. Ročne uteži in pasovi za odpor so varne in učinkovite oblike treninga moči za starejše.
Pojdite na pregled pri zdravniku in preverite, ali ste fizično sposobni trenirati z močjo in že za prvih nekaj sej bi bilo dobro, da vas bo gibalni strokovnjak sprehodil po potezah. Pilates in tai chi pomagata graditi trdnost jedra, krepijo sposobnosti ravnotežja in izboljšujejo obseg gibanja.
Gradnja prožnosti in uravnoteženosti
Za starejše je ključnega pomena, da ohranijo dobro prožnost in uravnotežijo spretnosti, da zmanjšajo tveganje padcev. Joga in tai chi sta odlični obliki nežne vadbe, ki izboljšujeta gibčnost in ravnovesje. Joga in tai chi prav tako pomagata okrepiti duševno zavedanje in koncentracijo, kar lahko dodatno zmanjša tveganje za padce in poškodbe. Poze in vaje lahko spreminjamo tako, da ustrezajo fizičnim omejitvam. Te discipline lahko izboljšajo zaupanje starejših v varno in neodvisno izvajanje vsakodnevnih dejavnosti.
Če ste pripravljeni po 70. letu
Starejši s srčnimi težavami, sladkorno boleznijo, osteoporozo ali artritisom imajo večje tveganje za zdravstvene zaplete zaradi vadbe, zato jih mora zdravstveni delavec natančno nadzorovati. Ljudje, starejši od 70 let, so občutljivejši na ekstremne temperature, zaradi česar so večje nevarnosti dehidracije, prekomerne napetosti, vročinskega udara in hladnih poškodb. Starejši bi morali spremljati njihov srčni utrip z merilcem srčnega utripa, da bi zmanjšali tveganje za prekomerno dejanje. Pri dvigovanju uteži je treba okrepiti pravilne tehnike dihanja, da se prepreči padec krvnega tlaka.
