Če je ena stvar, ki lahko umakne vadbo, je vadba z išiasom. Medtem ko bolečina v spodnjem delu hrbta in zadnjici pogosto prihaja z ozemljem, ko dvigujemo uteži, je bolečina v išiastih živih drugačna zgodba. Ta "bolečina v zadnjici" kaže na stiskanje živca.
Ugotovite osnovni vzrok
Išiasna bolečina se pojavi, ko je razdražen velik išiasni živec v zadnjici. To lahko povzroči napeta mišica piriformis, ki nad tem živcem. Pojavijo se lahko tudi, ko živčne korenine, ki izstopajo iz hrbtenice, stisnejo artritis, kostne vrabce ali hernija diska - blazine med zloženimi kostmi, imenovanimi vretenci, ki sestavljajo vašo hrbtenico, so sporočili iz klinike Cleveland.
Priporočila za dvig z išiasom bodo najbolj natančna, če najprej ugotovite osnovni vzrok vaše bolečine. Vaje, ki so varne s tesnim piriformisom, morda niso hernije diska. Poiščite zdravnika za diagnozo in sodelujete s fizikalnim terapevtom za določen program vadbe, ki je prilagojen vašim potrebam.
Disk hernija inšias bolečina se pogosto poveča, ko se upognete naprej v pasu. Vaje za dvigovanje uteži, ki na hrbtu nalagajo odvečno težo, na primer počepi z zadnjico, lahko poslabšajo vaše simptome.
Stiskanje išiasnega živca zaradi tesnega piriformisa - stanja, ki se imenuje sindrom piriformis - pogosto draži s sedenjem, tekom na dolge razdalje in kolesarjenjem. Glede na članek iz junija 2017, ki so ga objavile klinike za ortopedsko kirurgijo, je počep eno od gibov, ki povečajo pritisk na išiasni živec, ko imate to stanje. Razmislite o odložitvi teh vaj, dokler bolečina ne popusti.
Stiskanje išiasnega živca
Išijatični živec tvorijo živčne korenine, ki izstopajo iz ledvenih in križnih predelov hrbtenjače. Ta velik živec nato vstopi v vašo zadnjico in se potaplja pod mišico, imenovano piriformis, je razvidno iz članka iz leta 2015, objavljenega v International Journal of Anatomy and Research.
Išijatični živec dovaja občutek na zadnji strani noge in napaja mišice v bokih in stegnih. Ta velik živec se odcepi od kolena in oskrbuje mišice spodnjega dela noge in stopala.
Stiskanje išiasnega živca lahko povzroči bolečino v spodnjem delu hrbta, bolečino v zadnjici (dobesedno), ki bi lahko izžarevala vzdolž zadnjega dela stegna in otrplost in / ali mravljinčenje v zadnjem delu stegna. S podaljšanim stiskanjem živcev lahko razvijete šibkost mišic nog.
V hudih primerih išias lahko spremlja nenadna izguba sposobnosti nadzora nad črevesjem ali mehurjem. Če se to zgodi, takoj poiščite zdravniško pomoč. Po navedbah klinike Mayo lahko ta pogoj zahteva operativni poseg.
Vadbe za telovadnico za išias
V vadbo vključite telovadne vaje za išias, da pomagate zmanjšati simptome in preprečite nadaljnje poškodbe. Iztegnite tesne mišice in izvedite vaje za stabilizacijo hrbtenice, da okrepite svoje jedro.
Raztezanje tesnih mišic je lahko neprijetno. Če pa v nogi občutite povečano bolečino ali mravljinčenje, se preveč raztezate. Vsak raztežaj držite 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite trikrat.
Opravite raztezanje na obeh nogah, tudi če so vaši simptomi enostranski. Tesnost na eni strani telesa lahko vpliva na drugo.
Izvedite 10 ponovitev vsake krepilne vaje, pri čemer držite kontrakcije eno do dve sekundi. Počasi se vrnite v začetni položaj med ponovitvami, da se izognete pretiranemu stresu na hrbtu. Delajte do tri sklope vsake vaje, zapored.
Ko trenirate noge z išiasom, pred vsako ponovitvijo izvedite vadbo v trebuhu ali vlečenje trebuha, kot je pokazala Atletska medicina na Univerzi Princeton. Ta manever bo skrčil vaše osnovne mišice in tako zmanjšal pritisk na hrbtenico in išiasni živec.
Premik 1: Vakuum želodca
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in noge na tleh, blizu zadnjice.
- Dlani počivajte na sprednjih kolčnih kosteh s iztegnjenimi prsti.
- Zategnite abs, kot da jih "sesate", trebušček povlečete navzdol proti hrbtenici.
- S prstom nežno pritiskajte na mišico v bližini kolčnih kosti. Če pravilno izvajate vajo, bi morali čutiti zategovanje.
- Držite tri do pet sekund, nato pa se sprostite.
- Ponovite 10-krat.
2. premik: raztezanje hrčaka
- Sedite na tleh z eno nogo. Upognite nasprotno koleno in povlecite podplat stopala navznoter proti preponi.
- Pletenje ob bokih (spodnji del hrbta imejte raven), segajte z obema rokama proti prstom na ravni nogi.
- Ustavite se, ko boste občutili raztezanje vzdolž zadnje strani stegna.
Premik 3: Piriformis Stretch
- Sedi na stol. Prekrižajte noge, počivajte zunanjo stran gležnja na nasprotnem stegnu, tik nad kolenom. To je položaj "številka 4".
- Zgornje koleno nežno pritiskajte navzdol proti tlom, dokler ne začutite raztegljivosti zadnjice.
- Povečajte raztežaj tako, da tečete naprej po bokih.
Premakni 4: nasprotno usmerjena roka / noga v štirikolesni obliki
- Premaknite se v položaj rok in kolen. Poglejte tla med rokami, da vrat ostane nevtralen.
- Desno roko in leve noge dvignite naravnost spredaj in za seboj.
- Spustite in ponovite na nasprotnih straneh.
Trening z utežmi s išiasom
Izogibajte se oteževalnim vajam, ko trenirate z utežmi z išiasom, kot so počepi in mrtve dvige. Ti gibi zahtevajo krčenje mišic zadnjice in povečanje obremenitve vaše ledvene hrbtenice.
Ko se išias zdravi, se osredotočite na krepitev zgornjega dela telesa. Razmislite o uporabi ročnih strojev in ne prostih uteži ali ščark - stroji stabilizirajo težo za vas in s tem osvobodijo del bremena vaših osnovnih mišic.
Med vadbo in med prehodom med stroji uporabljajte pravilno držo. Stisnite lopatice in držite spodnji del hrbta. Ko nekaj privlečete od tal, se pri tem ne upogibajte ob bokih, ne pa da bi se upognili v pasu. Dvignite eno nogo naravnost za seboj, da uravnovesite hrbtenico.
Ko obnovite predhodno oteževalne vaje, ko se simptomi razrešijo, uporabite pravilno obliko. Na primer sledite tem korakom, kot jih opisuje ExRx.net, za sprednji počep:
- Držite prečko z rokama na širini ramen. Upognite komolce in jih spravite pod drog.
- Počivaj mravljico na ramenih, stopi stran od stojala.
- Predpostavite svojo držo pri počepih - pogosto nekoliko širšo od širine kolkov.
- S pomočjo bokov, potisnite zadnjo stran nazaj in upognite kolena, dokler stegna ne prebijejo vzporedne ravnine. Prsa naj bodo vzravnana in jedro tesno.
- Izravnajte kolena in se postavite nazaj. Popolnoma iztegnite boke na vrhu gibanja.
